飽和脂肪摂取量を減らすために

ここでは、飽和脂肪を含む脂肪の摂取量を減らすヒントをとりあげます。
飽和脂肪が多い食事をすると、血液中のコレステロール値が上昇する可能性があります。コレステロール値が高いと心臓病の危険性が高まります。
飽和脂肪は、バターやラード、パイ、ケーキ、ビスケット、肉の脂身、ソーセージ、ベーコン、チーズ、クリームに見られる脂肪の一種です。
脂肪、特に飽和脂肪の摂取量を減らすことをお勧めします。
平均的な男性は1日に飽和脂肪を30g以上食べるべきではありません。
平均的な女性は1日に飽和脂肪を20g以上食べるべきではありません。
これを参考にして食品を買いましょう。栄養表示を見ると、気をつけないと脂肪は食べすぎてしまうものであることがよくわかります。
さまざまな種類の脂肪とその健康への影響を含め、脂肪については、脂肪の真相をご覧ください。

脂肪を減らすためのヒント

食事中の脂肪量を減らすヒントです。
・買い物の歳には栄養表示を比較し、脂肪が少ない食品を選びましょう。
・肉屋には肉の赤身を頼むか、肉の包装の栄養表示を比較してください。見るからに脂肪が少ない肉を探してください。
・1％脂肪乳、低脂肪プレーンヨーグルト、低脂肪チーズなどの低脂肪の乳製品を選んでください。
・油で揚げたりローストしたりするのではなく、グリルする、焼く、ゆでる、蒸すなどしてください。
・容器から直接注ぐのではなく、大さじで測ったりスプレーでかけたりしてください。
・肉は調理する前に、目に見える脂肪を切り落とし皮を除いてください。
・どんな肉を調理するにせよ、フライパンの代わりにグリルを使用してください。
・シチューやカレーの野菜や豆の量を増やし、肉を少し少なくしましょう。
・ロースト肉、シチュー、カレーから油脂をスプーンで除きましょう。
・サンドイッチを作るときは、バターやスプレッドは抜きましょう。湿った具を使う場合は必要ないかもしれません。
・オリーブオイルやヒマワリのスプレッドなどの低脂肪のスプレッドを使いましょう（製造プロセスが新しくなり、トランス脂肪酸についての懸念はなくなっています）。

飽和脂肪を減らす

ラベルを読む

栄養表示を確かめることで飽和脂肪を減らしやすくなります。ラベルに「飽和脂肪酸」と表示されていないか調べてください。

家で食べるとき

スパゲッティーボロネーゼ：飽和脂肪の少ない、低脂肪のミンチを使ってください。低脂肪のミンチを使わないなら、最初にミンチをキツネ色になるまでいためて脂を除いてから他の材料を入れてください。
ピザ：ペパロニやサラミのトッピングを選んだり、チーズを追加する代わりに、野菜やハム、魚、エビなどの低脂肪のトッピングを選びましょう。
フィッシュ・パイ：減脂肪スプレッドと1％脂肪乳を使いましょう。
インスタント食品：さまざまな製品のの栄養表示を比較しましょう。製品によって飽和脂肪量には大きな違いがあります。 100gあたりまたは1食分あたりの情報を見て、飽和脂肪が低いものを選んでください。ただし、メーカーによって一食分の量が異なる場合がありますので、慎重にラベルをお読みください。
ジャガイモ：大きめにカットしヒマワリやオリーブオイルを少しだけ使って、健康的なローストポテトを使いましょう。
チップス：フライドポテトやクリンケルカットの代わりに、厚いストレートカットのチップにしましょう。自分で作るなら、鍋で揚げるのではなく、ヒマワリ油でオーブンで調理してください。
マッシュドポテト：バターの代わりに低脂肪スプレッドを使用し、全乳または半脱脂乳の代わりに1％脂肪ミルクまたはスキムミルクを使用します。
チキン：飽和脂肪含有量を減らすため、食べる前に皮をとってください。
肉：目に見える脂肪を細かく除きましょう。
ソーセージ：パックの栄養表示を比較し、1食分または100gの情報を見て飽和脂肪が低いものを選びましょう。ただし、メーカーによって一食分の量は異なる場合がありますので、ラベルをよくお読みください。食べるときは、揚げる代わりにグリルしましょう。
ベーコン：自分のために調理するなら、揚げる代わりに焼きましょう。
卵：油やバターなしで調理しましょう。炒めるか、ゆでるか、乾煎りしてください。
パスタ：クリームソースやチーズソースよりも飽和脂肪量が低いトマトソースにしましょう。
ミルク：シリアルには1％脂肪ミルクを使ってください。飽和脂肪量はセミスキムミルクの約半分です。
チーズ：チーズを使って料理やソースに味付けをするときは、必要量が少なくて済む、成熟したチェダーのような味が強いチーズにしてください。チーズをスライスするのではなくおろし、風味が出やすくするようにしましょう。
ヨーグルト：低脂肪・低糖度のヨーグルトを選んでください。製品によって大きな違いがあります。

外で食べるとき

テイクアウトのコーヒー：ラージサイズのミルクコーヒーではなくレギュラーサイズの低脂肪コーヒーにしてください。
カレー：クリーミーなカレーの代わりに、タンドリーやマドラスなどのドライカレーやトマトベースのカレーにしてください。ピラフやナンの代わりに、白米を選んでください。
テイクアウトの中華料理：蒸し魚や四川エビなどの低脂肪の料理を選びましょう。
タイ料理：鶏肉、魚、野菜の炒め物や蒸し料理にしてみてください。飽和脂肪が多いココナッツミルクのカレーに注意してください。もし食べるならルーを食べきらないようにしてください。
おやつ：チョコレートやドーナツ、クロワッサン、ケーキの代わりに、フルーツ、トースト、低脂肪・低糖度ヨーグルト、無塩ナッツ少しを食べましょう。甘いものを食べなければならない場合は、ケーキやビスケットの代わりに、ロールパン、スコーンをそのままで食べるか低脂肪のスプレッドを塗ってください。

健康的な食品へのチェンジについては、こちらをご覧ください。