穀類とデンプン質の野菜

穀類が体重減少に役立つのか、あるいは体重増加を促すのかについて、議論に終わりはありません。さらに重要なことに、穀類は血糖管理を助けるものでしょうか、あるいは妨げるものなのでしょうか。

ひとつ明らかなことがあります。穀物を食べるなら、最も栄養価が高いものを選びましょう。全粒粉がおすすめです。全粒粉には、ビタミン、ミネラル、植物性化学物質、食物繊維が豊富です。

成分表を読むことは、最善の選択をしていることを確認するために、穀類に属する食品グループには欠かせません。

デンプン質の食品を食べることを選ぶたびに、それを数えてください！精製された精白小麦粉白粉ベースの製品、特に砂糖が添加された製品は、棚に置いておくか、特別な場合にのみ使うようにしてください。

全粒粉とは

全粒粉とは穀物のすべてで、ふすま、胚芽および胚乳（デンプン部分）を含みます。100％の全粒粉を作るために、小麦全体を粉々にします。精白小麦粉のような「精製された」小麦粉には、穀物の一部（デンプン質の部分）のみが含まれますが、これは全粒粉ではありません。精白小麦粉は、小麦粉全体にあった栄養素の多くを失っています。

全粒粉を使った食べ物の具体例として、100％の全粒小麦パン、パスタ、およびクラッカーなどがあります。これだけではありません。そのほかにも選ぶべき穀類があるのです。

ベストチョイス

全粒粉食品を見つけることは難しいです。食品の中には、全粒粉しか少ししか含まれていないものもありますが、そういう食品のパッケージ正面には全粒粉を含んでいると書いてあります。すべてのシリアルや穀類について、原材料リストを読んで、最初の原材料に次のような穀物のソースが載っているかを探してみてください。

・全粒小麦粉
・全粒オーツ麦/オートミール
・ポップコーン
・玄米
・全ライ麦
・そばの実
・そば粉
・キヌア

「全粒粉でできた」あるいは「全粒粉を含む」と表示されたほとんどのロールパン、パン、穀物、およびクラッカーは、最初の成分に全粒粉がきていません。最も栄養価の高い穀類の製品を見つけるために、注意深くラベルを読んでください。

シリアルの場合、1食分あたり少なくとも3グラムの食物繊維と、6グラム未満の糖分を含むものを選んでください。

デンプン野菜のベストチョイス

デンプン質の野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の素晴らしい栄養源です。最良の選択肢は、脂質、糖分あるいは塩分を添加していないものです。

次のようなさまざまな種類をお試しください。

・ジャガイモ
・カボチャ
・グリーンピース
・コーン

乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆のベストチョイス

週に数回、乾燥した豆を食事に取り入れてみてください。豆類はタンパク質を豊富に含んでおり、食物繊維、ビタミン、およびミネラルを含んでいます。

・乾燥した黒豆、とら豆、そら豆
・レンズ豆

炭水化物カウンターのヒント

デンプン質食品は、牛乳、果物、お菓子とともに、私たちの食生活の中で主要な炭水化物のひとつです。大部分の穀物やデンプン質の食物で、2分の1カップまたは1オンスに炭水化物が15g含まれています。例外として、米は3分の1カップに約15グラムの炭水化物が含まれています。

血糖指数の使用について

食品を選ぶためにGI値（血糖指数）を使用するときの一般原則は、自然に近いほど、または加工の程度が小さいほど、GI値が低くなります。たとえば、全粒のオーツ麦は、インスタントのオートミールよりもGI値が低いです。乾燥豆、レンズ豆、およびデンプンの質野菜はすべて、GI値が低いです。ジャガイモは例外ですが、食事計画としては量を少なめにするのがベストです。