食事の中の豆

豆はタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの安価で低脂肪な供給源です。1日に食べるべき5種類の果物と野菜の1つにもカウントできます。
豆とは、さやの中で育つ食べられる種です。豆には、エンドウやレンズマメのほかに、以下のものがあります。
・赤、緑、黄、茶のレンズマメ
・ヒヨコマメ
・庭のエンドウ豆
・ササゲ
・さやインゲン
・ソラマメ
・インゲンマメ

なぜ豆を食べるのですか？

豆はタンパク質が豊富です。肉、魚、酪農製品を食べてタンパク質を得ない人にとっては特に貴重な栄養源です。しかし、豆はベジタリアンではない人にとっても健康的です。スープ、キャセロール、ミートソースにパルスを加えて、食感や味を加えられます。豆を入れることで肉を減らすことができ、料理の中の脂肪が少なくなり食費も安くなります。
豆は鉄も豊富です。また、デンプン質の食品であり、食物繊維が含まれています。食物繊維が多い食事を食べると、心臓病と2型糖尿病の危険性が低下する可能性があります。
缶詰の豆もよく見かけるでしょう。缶詰の豆を購入する場合は、ラベルをチェックして、塩分や砂糖がないものを選んでください。

豆と5種類の野菜

いろいろな果物や野菜のうち、毎日少なくとも5種類の果物や野菜を食べることをお勧めします。豆はこの5種類のうちの1つにカウントされます。
1種類分は80gであり、調理された豆のテーブルスプーン山盛り3杯分に相当します。しかし、1日に3杯以上豆を食べても、5種類のうちの1つとしてしかカウントされません。豆には食物繊維が含まれていますが、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素が果物や野菜と同じようには入っていないためです。
ただ、ソラマメやさやインゲンなどの緑豆は野菜としてカウントされ、豆としてはカウントされません。
5種類の果物と野菜については、詳しくはこちらをご覧ください。

ガスがたまるからと豆を避けないでください

豆には消化できない炭水化物が含まれています。乾いた豆は調理する前に水で濡らしてすすぎ、缶詰の豆も水ですすぐと、炭水化物を消化するときの膨張感が軽減します。
少しガスがたまるからといって豆を食べるのを避けてはいけません。人によって特定の食品を食べたときの症状は異なり、また摂取量を徐々に増やせばその症状は軽減することがあります。

安全に豆を調理し貯蔵する

通常は豆は缶詰か乾燥した状態で売られています。
缶詰めされた豆は既に水に浸って調理されていますので、加熱するだけで食べられますし、冷やした状態で使用する場合はそのままサラダに入れられます。
乾燥した豆は食べる前に水に浸して調理する必要があります。
乾燥したインゲン豆と大豆には毒素が含まれているので、食べる前にきちんと煮えたことを確認することが重要です。
調理時間は、豆のタイプと古さによって異なりますので、パケットまたはレシピの指示に従ってください。

インゲン豆を安全に調理する

インゲン豆にはレクチンと呼ばれる天然の毒素が含まれています。これは、胃の痛みや嘔吐を引き起こす可能性があります。毒素は適切に調理すれば破壊できます。
缶詰のインゲン豆はすでに調理されているので、すぐに使用できます。
乾燥したインゲン豆を使用する場合は、次の3つの手順に従って毒素を破壊しましょう。
１．乾燥した豆を少なくとも12時間水に浸す
２．水を流して豆をすすぎ、淡水に浸す
３．少なくとも10分間沸騰させ、その後約45〜60分間煮て豆を柔らかくする

大豆を安全に調理する

大豆にはトリプシン阻害剤と呼ばれる天然の毒素が含まれています。食物の消化を阻害する物質です。毒素は適切に調理すれば破壊できます。
缶詰の大豆は既に調理されているため、すぐに使用することができます。
乾燥した大豆を使用する場合は、次の3つの手順に従って毒素を破壊しましょう。
１．乾燥した豆を少なくとも12時間水に浸す
２．水を流して豆をすすぎ、淡水に浸す
３．1時間沸騰させ、次に約2〜3時間沸かして豆を柔らかくする

調理された豆の保存

豆を調理してすぐに食べない場合は、できるだけ早く冷ましてから冷蔵庫に入れるか、冷凍してください。どんな調理済みの料理にも言えますが、調理された豆を室温に1、2時間以上放置しないでください。細菌が増殖する可能性があるからです。冷蔵庫に調理済みの脈拍を保存する場合、2日以内に食べてください。
豆がずっと凍り続けるなら、長時間凍らせておくのが安全です。しかし、食品を長時間凍らせておくと、味と質感に影響が出る可能性があります。どんな種類の食品ならどのくらい凍らせておくことができるかについて、冷凍メーカーの指示に従ってください。
食品を安全に保管する方法について、詳しくはこちらをご覧ください。