12週間減量計画を行う際の12のコツ

1.朝食を抜かない

朝食を抜いたからといって減量が成功することはありません。必要不可欠な栄養素が欠乏しているために一日中空腹を感じ、菓子類を摂取してしまうという可能性もあります。

2.定刻にきちんと食事を取る

一日の決まった時間に食事をとることで、カロリーの燃焼のスピードが上がるのです。また、脂肪分や糖分が豊富な菓子類の誘惑も断ち切れます。

3.野菜と果実をたくさんとる

野菜と果実はカロリーと脂肪分が低く、繊維の含有量が多いのです。これはまさに、減量を成功させる上で不可欠な三つの要素です。また、野菜と果実はビタミンやミネラルを多く含みます。

4.身体を動かす

身体を動かすことは、重量を減らす鍵です。運動は様々な面で健康に有益でありますが、消化の過程で処理しきれない過度のカロリーを消費できるのです。楽しめて、かつ自分の予定に組み込める運動内容を見つけましょう。

5.水分をたくさんとる

喉の渇きと食欲を混同する人がいます。本当に必要なものは一杯の水であるのに、余分にカロリーを取ってしまうことが考えられるのです。

6.食物繊維をとる

繊維を多く含む食物は食欲を満たし、空腹感を覚えさせないため、減量に最適なのです。繊維は次に示す植物由来の食べ物にのみ見られます。例えば、野菜、果実、オート麦、全粒粉のパン、玄米、パスタ、そしてインゲン、エンドウ、ヒラマメなどです。

7.食品表示を読む

食品表示を正しく読むことが出来れば、より健康的な食物を選択することができるようになります。減量計画によって制限されている一日当たりのカロリー摂取量と、特定の食物のカロリー情報を照らし合わせて、その食品がどのように減量計画に組み込めるのかを考えましょう。

8.小さな皿を使う

小さな皿を使うと、より少ない量の食事ですむのです。小さなプレートやボールを用いれば、空腹感を覚えることなく段階的に少食に慣れていけるでしょう。満腹かどうかが腹部から脳に伝わるには大抵20分かかるので、ゆっくりと食べて、満腹感を覚える前に食事をやめましょう。

9.食べ物を禁止しない

減量計画において特定の食物種を禁止することはしてはいけません。これは、好物であれば尚更です。摂食を禁止しても、その食物に対する欲望が募るばかりです。一日当たりにとって良いカロリー摂取量の範疇であれば、たまに大好きなメニューを楽しむことは全く悪いことではないのです。

10.ジャンク・フードを貯蔵しない

誘惑を回避するためにも、チョコレート、ビスケット、クリスプ、甘い炭酸飲料等は家に貯蓄しないよう心がけましょう。代わりに果実、無塩のせんべい、オート麦製ビスケット、無塩／無糖のポップコーン、フルーツジュースなど、健康的なスナックを選びましょう。

11.飲酒量を減らす

一般的にワイン一杯の中にはチョコレート片と同じだけのカロリーが含まれています。時間経過と共に、過度の飲酒は体重超過を容易に促進します。

12.食事計画を立てる

一週間の朝食、昼食、ディナー、そしてオヤツを計画するようにしましょう。この際に、摂取カロリー許容量を満たしているかどうかを常にチェックしましょう。また、一週間の買い物リストを作ることも効果的でしょう。