パンの真実

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パンと愛憎関係を持っていますか？パンは多くの人が毎日のようにとっていて、またカロリーがトップクラスに含まれています。では、パンは食べていいのでしょうか？それとも、半分のサイズにしておいた方がよいのでしょうか？ここでは、あなたが知っておくべきことについて書きます。

パンと痩せようとする努力の関係

では、パンは体重を増やす原因になるのでしょうか？「私達は、パンや他の高度に精製された穀物を食べすぎている傾向にあります」とBread is the Devil: Win the Weight Loss Battle by Taking Control of Your Diet Demonsの共同著者であるHeather David Bauer氏は語ります。「空腹であったり、疲れていたり、ストレスを感じていると、ニンジンスティックではなく、パンに手を出しやすくなります」

Bauer氏は特に、精米のパン、クラッカー、プレッツェル、および体重管理の闘争を象徴するようになった他の高度に精製された穀物を指しています。一方、全粒粉を食べることは、ダイエットのための健全な戦略といえるでしょう。ある研究では、全粒粉（小麦パンなど）を含む低カロリー食の人は、白パンや白米などの精製された穀物だけを食べた人よりもお腹の脂肪を減らしていたことが分かりました。

全粒粉には、精製されたものよりも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれます。しかし、全粒粉のパン全体であっても、食べ過ぎると体重が増える可能性があります。ですから、毎日カロリー計算する中で、計画的に食べましょう。

パンと2型糖尿病

調査によると、パンのような澱粉質食品や、赤身の肉、加工食品、砂糖を加えた飲料の量を減らし、果物、野菜、全粒粉、魚、鶏肉の量を増やすことで、 2糖尿病のリスクが軽減されると言われてます。

どのような種類の炭水化物を摂っても血糖値は上昇します。ただ、一概に炭水化物といっても、すべて同じではありません。砂糖や精製された穀物は、豆や他の野菜などの食品に含まれる複雑な炭水化物よりも早く血糖を上昇させます。
「複雑な炭水化物はよりゆっくりと消化し、また血糖値の上昇にも限りがあります」とDomar Center for Mind / Body Healthの栄養カウンセリング担当ディレクター、Hillary Wright氏は語っています。

この事は、2型糖尿病の人にとって特に重要です。 2型糖尿病の人は、体が血糖をコントロールするのに問題があります。

精白パンのような洗練された穀物を控えし、その代わりに、全粒粉をたくさん食べる方が、賢明だといえるでしょう。 「全粒粉のパンは洗練されたものより食物繊維が多く、食物繊維は同じ食事や間食で消費される炭水化物の吸収を遅くする効果があります。」

パンとグルテン不耐性

「パンは長い間悪者にされています。」と、栄養コンサルタントであり、グルテンフリーダイエット「総合的な資源ガイド」の著者Shelley Case氏は述べています。 「小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質であるグルテンについての否定的な報道が非常に多いため、今は悪化しています。」

中にはセリアック病を持っているため、グルテンに耐えることができない人もいます。セリアック病の人の免疫システムはグルテンを危険なものと誤解し、体を攻撃する反応を引き起こします。セリアック病の人々にとって、パン以外の食品であっても、グルテンが含まれるものを避けることは絶対必要です。

最近、セリアック病と診断される人が増えてきています。セリアック病を発症していない多くの人々でも、グルテンが原因で胃の疲労や腹痛が起こることがあります。これはセリアック病よりも一般的であるグルテン不耐症（非セリアックグルテン感受性）と呼ばれます。

セリアック病があるかどうか調べるには、医師に相談してください。また、セリアック病がなく、グルテンをやめることで、お腹のトラブルが改善するか調べたい場合は、栄養士に診察して症状を検証し、自分のグルテンフリー食が適切であるかを確認してください。

どれくらいであれば、食べ過ぎている？

１日2,000キロカロリー以内で制限している人は、穀物群から1日当たり6種類（約6オンス）をとる必要です。そこには、パン、パスタ、オートミール、朝食用シリアル、トルティーヤ、グリッツなどが含まれます。そして、その中の少なくとも半分は、全粒粉でなければなりません。
食べる量に気をつけましょう。ベーグル１つで、約3〜5オンスから穀物を取ることになるので、１日の食事計画の中での穀物の大半を占めることになるでしょう。もしそれが全粒粉ベーグルでなければ、健康的に穀物をとる目標を達成するのは難しいかもしれません。

パンを買う上でのアドバイス

全粒粉も食べるようにしてください

全粒小麦、白全粒小麦、または全小麦などの最初の成分として「全粒」を記載したパンを選んでください。 「小麦パン」や「マルチグレイン」は必ずしも全粒粉の製品とは言えません。

量を減らす

食べる量をすくなくして、その代わりに、全粒粉のイングリッシュマフィン、ベーグル、サンドイッチなどで食物繊維をたくさんとるようにしましょう。また、2オンスのサンドイッチとハンバーガーのバンズも試してみてください。

色で判断して購入をしない

多くの全粒粉のパンは白いパンより色が濃いですが、メーカーによっては、糖蜜や食用着色料を加えて、洗練パンを濃い色合いにしていることがあります。必ず原料ラベルを確認しましょう。

食物繊維が豊富に含まれたものを選ぶ

1食分あたり少なくとも、3グラムの食物繊維を含む全粒パンの製品を選択してください。

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