妊娠中のストレッチと身体の調子を整えるエクササイズ

　　
これらの運動は、筋力を強化し、身体の調子を整えてくれます。

上腕二頭筋のエクササイズ

あっという間に、あなたは片手で赤ちゃんを抱き、もう片方の手で重いバッグを持つことになります。そのため、お腹が大きい間に上腕二頭筋を鍛えることをお勧めします。ダンベルを使ったトレーニングは、妊娠中に始めるのに良い方法です。軽いダンベルを選んで、トレーニングを始めましょう。（初心者の場合は3ポンドまたは5ポンドのダンベルを選び、12ポンド以上のダンベルは使わないようにしてください。）足を肩幅に開いて立ち、膝を伸ばしきらないようにしてください。肘は内に入れ、胸を張りましょう。両手のダンベルを肩の方に向かってゆっくり上げ、前腕が床と直角になるようにしましょう。このとき呼吸を忘れないようにしてください。ゆっくり下ろし、これを繰り返します。8～10回を目標にし、必要に応じて休憩を取って、やり過ぎないようにしましょう。筋肉が熱くなっている感じがすると思いますが、筋肉を緊張させたり息を止めたりしてはいけません。

ケーゲル体操

同時に複数のことをする人のための究極のエクササイズがあります。ケーゲル体操は、排尿、膣の収縮、括約筋をコントロールする筋肉群である、骨盤底筋を鍛えるエクササイズで、妊娠や出産に伴う痛みを和らげてくれます。ケーゲル体操は、昼夜を問わずいつでも行うことができ、何かをやりながらでもできます。そして、それを行う魅力的な理由があります。第一に、妊娠後期や産後に非常によく見られる尿失禁や、それほど一般的ではありませんが、不快で厄介な便失禁を予防してくれます。第二に、出産に向けて骨盤底筋を整えることができ、会陰切開を防ぐのに役立ちます。
第三に、ケーゲル体操を行って骨盤底筋を収縮したり緩めたりすると、産後の性的満足感が上がります。しかし、筋肉を収縮したり緩めたりするには、まず骨盤底筋がどこにあるか理解する必要があります。鏡は必要ありません。次回トイレに行くときに排尿を止めてみてください。そのときに使う筋肉が、ケーゲル体操で収縮したい筋肉です。できるだけ長い間この筋肉を収縮させ、最大8～10秒キープしましょう。そして、ゆっくりと緩めてください。毎日、3セットを10～20回できるようになるまで、練習を続けてください。また、毎日3セットの短いケーゲル体操を行うこともできます。10まで数えながら、各カウントで筋肉を収縮させたり、緩めたりします。机に向かっているとき、スーパーで並んでいるとき、そして何よりも、セックスをしているときに、ケーゲル体操をしましょう。日常生活と楽しみを結び付ける最も良い方法です。

レッグリフト

レッグリフトは、自分の体重だけを使って大腿筋を鍛えます。（特別な道具は必要ありません。）肩、腰、膝を一直線にして、左側を下にして横になります。左手で頭を持ち、右手は前の床に置いて身体を支えます。それから、楽にできる高さまで右足をゆっくり持ち上げてください。呼吸を忘れないようにしましょう。10回繰り返してから、反対側も行いましょう。

ペルビックティルト

この簡単なエクササイズは、姿勢の改善、腹筋の強化、出産の準備に役立ちます。ペルビックティルトをするときは、背中を壁につけて立ち、背骨をリラックスさせます。息を吸いながら、背中のくぼみを壁に押し付けてください。息を吐いて、数回繰り返します。坐骨神経痛を軽減するには、背筋を伸ばし、骨盤を前後に動かします。定期的にペルビックティルトを行いましょう。

スクワット

このエクササイズは太ももが鍛えられ、特にスクワットポジションで出産を計画している女性に役立ちます。まず、足を肩幅に開いて立ちます。背筋を伸ばし、かかとを床につけたまま膝を曲げ、ゆっくり地面に近づくように身体を下ろします。できない場合は、足幅を広げてみましょう。下で10〜30秒キープし、ゆっくりと立って最初の姿勢に戻ります。これを5回繰り返してください。（注：スクワットはすばらしいエクササイズですが、関節を痛めやすいため、勢いをつけたり深く膝を曲げないようにしてください。）