イートウェルガイド
イートウェルガイドは、健康的でバランスの取れた食事をとるために、各食品群からどれくらいの量を食べるべきかを示しています。
食事ごとにこのバランスを正確にとる必要はありませんが、1日または1週間以上かけてバランスを取るようにしてください。
いろいろな果物や野菜を1日に最低5皿食べる
十分に果物や野菜を摂取している人はほとんどいません。毎日摂取する食品全体の3分の1以上を補うべきです。いろいろな果物と野菜を1日に最低5皿食べることを目指してください。新鮮なもの、冷凍、缶詰、乾燥したもの、ジュースから選択してください。
フルーツジュースやスムージーは1日当たり合計150ml以下に制限することを忘れないでください。
果物や野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の良い供給源です。
食事は、ジャガイモ、パン、米、パスタ、その他のでんぷん質の多い炭水化物を基本にして、可能であれば、全粒穀物のものを選択する
でんぷん質の多い食べ物は、摂取する食品全体の3分の1を補うものでなければなりません。 全粒粉パスタや玄米などの高繊維、全粒粉の食品を選択して、ジャガイモの皮はつけたままにしてください。白いパンとパスタの高繊維版もあります。
でんぷん質の多い食品は、エネルギーの良い供給源であり、食生活における主な栄養源です。
乳製品や乳製品の代替品（大豆飲料やヨーグルトなど）をとり、低脂肪で糖分の少ない食品を選ぶ
牛乳、チーズ、ヨーグルトは、タンパク質とビタミンの良い供給源です。また、重要なカルシウム源でもあり、骨を強く保つのに役立ちます。可能であれば、低脂肪、低糖質製品を選ぶようにしてください。例えば、1％脂肪乳、低脂肪チーズ、低脂肪プレーンヨーグルトなどです。
豆、豆類、魚、卵、肉、その他のタンパク質をとる。毎週少なくとも2皿分の魚を摂取するのを目標にし、そのうちの1皿はサケやサバなどの脂の多い魚にする
これらの食品は、タンパク質、ビタミン、ミネラルの良い供給源です。エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は、脂肪が少なく食物繊維やタンパク質が多いため、肉の代替品として適しています。脂肪のない肉やひき肉を選び、赤肉やベーコン、ハム、ソーセージのような加工肉はあまり食べないようにしてください。
不飽和脂肪酸とスプレッドを選び、摂取量は少なくする
不飽和脂肪酸はより健康的な油脂で、植物油、菜種油、オリーブオイル、ヒマワリ油を含みます。
どの種類の油脂も高カロリーなので、摂取は控えめにするべきです。
脂肪分、塩分、糖分の多い食品は食べる頻度と量を減らす
これらの食品には、チョコレート、ケーキ、ビスケット、甘いソフトドリンク、バター、アイスクリームが含まれます。
それらは食生活に必要ではないので、食べる頻度と量を減らすべきです。
水分をしっかり摂取する
水、低脂肪牛乳、紅茶やコーヒーを含む低糖質または糖分を含まない飲み物を摂取してください。フルーツジュースやスムージーも水分摂取量に含まれますが、歯にダメージを与える遊離糖類が含まれるため、これらの飲料は1日150mlまでに制限してください。
イートウェルガイドはどのように機能しますか？
イートウェルガイドは、食べ物と飲み物を5つの主要なグループに分けています。身体の健康を保つために必要な幅広い栄養素を摂取するために、各グループから様々な食品を選んでみてください。
脂肪をとることは重要ですが、脂肪分、塩分、砂糖が多い食品は、健康的なバランスの取れた食事の一部として必ずしも必要というわけではなく、ほとんどの人は脂肪分をカットする必要があるので、円形の画像の外側に配置されています。
植物由来の不飽和脂肪、例えば植物油やオリーブオイルは、より健康的な種類の脂肪です。しかし、どの種類の脂肪もカロリーが高いので、摂取量は少なくするべきです。
平均して、女性は1日約2,000キロカロリー、男性は約2,500キロカロリーが必要です。大部分の成人は必要以上のカロリーを摂取しています。
食品ラベルは、食品を選んだり、カロリー、脂肪、飽和脂肪、糖分、塩分が低い食品を選ぶのに役立ちます。
調理食品
ピザ、パスタ料理、サンドイッチなどの多くの食べ物は、イートウェルガイドの食品群を組み合わせてできています。これらの食事では、バランスのとれた食生活になるように、食材をチェックし、その食材がガイドのどこの食品群に入るか考えるようにしてください。
イートウェルガイドはすべての人にあてはまりますか？
イートウェルガイドは、健康的な体重でも、太りすぎでも、肉を食べる人でも、菜食主義者でも、民族にかかわらず、ほとんどの人にあてはまります。
特別な栄養素が必要な人や医療ニーズのある人は、個々のニーズに合うようにイートウェルガイドを適応させる方法について、栄養士に確認してください。
2歳未満の子ども
必要な栄養素が異なるため、イートウェルガイドは、2歳未満の子どもにはあてはまりません。2歳から5歳の間に、子どもは徐々に、イートウェルガイドに示されている割合で、残りの家族と同じ食べ物を食べるようにしていくべきです。
