簡単に食事量をコントロールするための10の方法

食事量のコントロールは、健康的な食生活を維持するためには欠かせません。ここでは、簡単にできる食事制限の10の方法について紹介します。

ほとんどの人にとっては、食事をする際に、食べる量を抑えるということは、一番最後の選択肢として考えたいでしょう。しかし、ダイエットをしている人や、今の体系を維持しようとしている人にとっては、まさに取り組むべきことなのです。

高カロリーなものを食べても、危機感を感じなかった時代は、遠い昔になりました。実際に、アメリカで行なわれた研究では、ファストフード、ファミリーレストランなどで使用されている代表的な料理を調べたところ、米国農務省（USDA）の基準よりも195％も大きく含まれていたことがわかっています。

食事量のコントロールとダイエット：どう実践する？

食事量のコントロールを成功するためには、政府機関が推奨している量を正確に把握することです。1人前の分量は通常、ラベルに記載されています。しかし多くの場合、自分が食べた量をよく把握しません。その為大体において、推奨されている分量よりも多く食べています。

自分の食べている量を知る

「食事量の管理とは、食べる量を制限するということです。」とMiriam病院とブラウン大学医学部のチーフ・リサーチ・栄養士・助教授であるマリー・フリン氏は語ります。「実際にどれだけの量を食べているのか、そしてどれだけのカロリーがそこには含まれているのかを、把握する事が大事です。」

食事量のコントロールとダイエット：少ない量を食べるための10の簡単なヒント

素晴らしいことに、食事量のコントロールは、少し練習するだけで、簡単に行うことができます。そしてこの方法は、自分の適正体重に達するためには、とても効果的です。健康的な食事量を摂取するため、以下の方法を参考にしてみてください。

1.正確に測る。

食べる量や飲む量を計測する場合は、測定用カップ、軽量スプーン、クッキングスケール（計量器)などを利用して、正確な分量を測るようにしましょう。

2.食事量を見積もる方法を学ぶ

ワシントンDCにあるワシントン病院センターの薬局部の臨床栄養士であるローズ・クリフォード氏は次のように述べています。「自分の身近にあると食べ物以外のものと比較して、一人前の量がどのくらいか、把握してみてましょう。例えば、肉や魚の3オンスは、トランプ1セットの大きさです。また、チーズ1オンスはドミノ1枚サイズを目安にしてください。

3.分量がわかるランチプレートを使う

キッチンにある小さなお皿、ボウル、カップ、グラスなどを取り出し、それぞれどのくらいの分量が入るのかを測定してみましょう。 8オンスのスープを飲んだと思っていても、実際には16オンス飲んでいるかもしれません。これでは、計画していた2倍の量を食べていることを意味します。

1人分をそれぞれの皿に盛る

大皿からシェアするのではなく、1人1人別の皿に盛るようにしましょう。

5.保存パックに分ける。

「パスタ、米、シリアルなどの食品を、保存用バッグに1人前ごとにわけることで、余分に食べるのを防ぐことができます。」と、フィラデルフィアのドレクセル大学の生物学科の助教授、ジェニファー・ナッサー博士は述べています。

6.コーヒーにミルクを入れる際は、先にミルクを入れる

可能であれば、使用量を正確に測るために、コーヒーを注ぐ前に、（無脂肪の）ミルクをカップに入れるようにしてください

7.油を慎重に測定する。

オリーブオイルやベニバナ油のような健康的なものであっても、油はカロリーが非常に多いので、特に注意が重要です。食べ物に直接かけるようなことは控えましょう。

8.外食時の量を制限する。

食べる量を半分だけにしたり、他の人とシェアするようにしてください。サラダを食べる場合は、可能であれば、必要な分だけかけれるよう、他の容器に分けて入れてもらいましょう。先にフォークをドレッシングにつけ、それからサラダを食べるようにしてみてください。

9.野菜を加える

食事の初めに、低カロリーの野菜スープを1杯飲むようにするか、お鍋などを作る際は、野菜を加えてカロリーを増やさずに量を増やすようにしてください。

10.空腹加減を把握する

お腹が減いたときのみ食べるようにしましょう。逆に言えば、お腹がすいていない時や、心地よい満腹感があるときは控えるようにしてください。「腹八分目になったら、そこで辞めるようにしうにしてください」とクリフォード氏は言います。 「さらに量を食べたり、間食するのを辞めましょう。」