缶詰のカキは栄養素がなくなっている？

カキは生や調理して食べることができる珍味で、スープ、シチュー、フィッシュパイによく使われます。新鮮なカキを手に入れられないときは、缶詰のカキで代用することができます。缶詰のカキには生ガキより多くの栄養素が含まれていますが、ナトリウムも多く、缶詰の液体も消費する場合のみ、増えた栄養分を摂取することができます。

生ガキの栄養

生ガキ1杯分は、1人分126カロリーで、タンパク質は14グラム以上、総脂肪量は4.3グラムです。これにより、カキはもともと低脂肪のタンパク質源になります。生ガキはカルシウムも豊富で、1食分につき146ミリグラム、鉄分11.43ミリグラムです。また、生ガキはリンとカリウムの良い供給源です。1カップのカキにはチアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸が入っています。さらに、1食分につき21.7マイクログラムのビタミンB12が豊富に含まれています。カキはビタミンA、E、Kの良い供給源でもあります。

缶詰カキの栄養

缶詰のカキは低脂肪のタンパク質源ですが、生ガキよりもカロリーや脂肪が高いです。 1カップの缶の中の液体を捨てていない缶詰のカキには、1食分につき169カロリー、17.5グラムのタンパク質、6グラムの総脂肪があります。缶詰のカキはカルシウムも少なく、1食分につき112ミリグラムのカルシウムが含まれています。一方、鉄分は生ガキよりも豊富で、16.6ミリグラム含まれています。缶詰のカキには、生ガキよりも多くのカリウム、リン、マグネシウムが含まれています。また、缶詰のカキには生ガキにはないビタミンCも含まれていますが、これは缶詰め工程の中で酸を加えるためです。缶詰のカキは、ビタミンB群、ビタミンA群すべてが生ガキより豊富ですが、生ガキにはビタミンKが豊富に含まれています。缶の中の液体を捨てていない缶詰のカキには、生ガキと同じくらいのビタミンEが含まれています。

水と熱に敏感なビタミン

ビタミンの中には水溶性のものがあります。つまり、水にさらされると流れてしまうということです。一方、缶詰工程中のように、熱にさらされると簡単に壊れてしまう栄養素もあります。チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12など、カキに含まれるビタミンB群は水に溶けやすく、缶詰工程の中で水にさらされたときに溶け出してしまいます。このため、水切りしたカキには、こうしたビタミンがあまり含まれていません。ビタミンの中には、ビタミンC、葉酸とチアミン、ビタミンAなどの熱に敏感なものもあります。水切りしたカキには、まだ液体の中にあるカキよりこれらのビタミンがほとんど含まれていません。最も高いビタミンとミネラルを含むために、缶詰のカキにあった液体も少し摂取してください。

ナトリウム含有量

カキは塩辛い味で知られていますが、生ガキ1杯分にはナトリウムが211ミリグラムしかありません。一方、缶の中の液体をまだ捨てていない缶詰のカキには278ミリグラム、水を切ったカキには181ミリグラム含まれています。これらすべてのケースにおいて、カキは依然としてナトリウムが多く、1日あたりのナトリウム摂取量の推奨量のうち、7.7％から18.5％を占めています。推奨される上限摂取量は2,300ミリグラム/日で、51歳以上か、高血圧の既往歴がある場合は1,500ミリグラムまで減少します。高ナトリウム食は、心臓病だけでなく、高血圧の可能性を高めます。アメリカの食生活はすでに自然にナトリウムが多いので、適度にカキを食べましょう。缶詰のカキの場合、液体は重要なビタミンやミネラルを含みますが、そのすべてを消費すると、推奨されるナトリウム摂取量のほぼ5分の1を摂取することになります。