身体活動

その他

身体活動は私にどんな効果がありますか？

身体活動には、以下のような効果があります。
・血糖値、血圧、HDLコレステロール、中性脂肪の低下に役立つ
・糖尿病予備軍、2型糖尿病、心臓病および脳卒中のリスクを低下させる
・ストレスを和らげる
・心臓、筋肉、骨を強化する
・血液循環を改善し、あなたの筋肉の調子を整える
・あなたの体と関節を柔軟に保つ

以前に運動したことがない場合でも、日常生活に身体活動を加える方法を見つけることができます。たとえ活動が激しくないとしても、健康上のメリットを得るでしょう。いったん身体活動が日常生活の一部になると、身体活動なしでどのように管理したか、疑問に思うでしょう。

どのような身体活動がベストですか？

完全な身体活動の日課には、次の4種類の活動を含みます。

・日中を通して行う継続的な活動（ウォーキング、階段を使う、動き回るなど）
・有酸素運動（きびきびと歩く、泳ぐ、踊るなど）
・筋力トレーニング（重量が軽いウエイトリフティングなど）
・柔軟運動（ストレッチなど）

日中活動的になる

座っているか、静かにしている時間を減らすことは、誰にとっても重要です。アラームをセットして立ち上がったりストレッチをしたりするか、1日の中で少なくとも30分ごとに家やオフィスの中を歩き回るようにしてください。

有酸素運動

有酸素運動は心臓と骨を強くし、ストレスを和らげ、血液循環を改善します。また、血糖値、血圧、コレステロール値を目標値に保つことで、2型糖尿病、心臓病、脳卒中のリスクを低下させます。1日約30分、少なくとも週5日、運動するようにしましょう。もし最近あまり活動的ではなかった場合は、1日あたり5分から10分から始めてください。その後、毎週ごとに少しずつ時間を増やしましょう。もしくは、1日のアクティビティを分割して、1日3回きびきびとしたウォーキングを10分間してみてください。

有酸素運動をする方法をいくつかご紹介します。

・毎日きびきびと歩く
・ダンスに行くか、ダンス・エアロビクス・クラスを受ける
・泳ぐかアクアビクスをする
・屋外で自転車に乗るか、屋内のエアロバイクを使う

筋力トレーニング

筋力トレーニングは強い骨や筋肉を作り、食料品を運ぶといった家事をやりやすくします。筋肉が増えると、安静時でもカロリーを燃焼します。

週に数回、筋力トレーニングをしましょう。筋力トレーニングを行うための方法をいくつかご紹介します。

・自宅で軽いバーベルを持ち上げる
・バーベル、ゴムバンドまたは／もしくはプラスチックチューブを使うクラスに参加する
・旅行に行く場合は、ホテルのフィットネスセンターを利用する時間を作る。あるいは軽量で持ち運びやすいエクササイズバンドを持っていく

柔軟運動

ストレッチとも呼ばれる柔軟運動は、関節を柔軟にし、ケガをする可能性を抑えるのに役立ちます。 5分から10分間やさしく伸ばすことで、体が暖かくなって活動の準備が整い、運動後はクールダウンにもなります。

始め方

始めたいことを1つか2つ選択しましょう。そして、それを実現させるための現実的で達成可能な計画を立ててください。

進歩の記録を残す

活動を記録し続けましょう。すべてを書き留めておくと、目標を達成するのに役立ちます。何に記録を残すのがベストかを考えましょう。ノート、カレンダー、スプレッドシート、携帯電話、記録を残すためのオンラインアクティビティトラッカーを試して、進捗状況を記録することができます。

サポートシステムがどのように役立つか

活動的になろうとしている他の人たちと定期的に会うことは有益です。運動や一般的なサポートのためにグループに参加することを考えたり、ウォーキング仲間を見つけたりしてください。そして、目標に達するために一緒に行動しましょう。

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