身体活動のためのガイド

身体活動は体重管理にとって、重要な部分です。ほとんどの体重の減少は、カロリー摂取量が減ることで起こります。持続的な身体活動は、体重のリバウンド予防に、最も効果的です。さらに運動には、体重を減らすだけではなく、心血管疾患および糖尿病のリスクも減らしてくれるというメリットがあります。ゆっくりとしたペースで運動を開始し、徐々に強度を上げるようにしてください。初めから負荷をかけすぎると、けがにつながる可能性があります。

中程度の量の身体活動の例

家事など

・車の洗車、ワックスがけ:45〜60分
・窓や床の磨 : 45〜60分
・ガーデニング: 30-45分
・1.5マイルを30分の速度でベビーカーを押す
・落ち葉の掃除:30分
・30分で2マイル歩く
・雪かき: 15分間
・階段の上り下り: 15分間

スポーツ活動

・バレーボール:45-60分
・ウォーキング:35分(1.75マイル歩く)
・バスケットボール(シュート練習）:30分間
・サイクリング:30分(5マイル走る)
・早いテンポで踊る:30分
・エアロビクス:30分
・スイミング:20分間
・バスケットボール（試合をする）15〜20分間
・サイクリング:15分(4マイル走る)
・縄跳び: 15分間
・ランニング:15分(1.5マイル走る)

運動は、一度にすべて行ってもよいですし、断続的に一日を通して行っても大丈夫です。まずは、ゆっくりとしたペースで、ウォーキングやスイミングから始めてもよいでしょう。週3日、30分歩くことから始め、週5日以上、早いペースで45分間ウォーキングをする習慣を構築できれば、1日あたり100〜200カロリーを燃焼させることができます。すべての成人は、週の大半、できれば毎日、中程度の身体活動を少なくとも30分以上行うという長期目標を設定すべきです。このプランは、他の身体活動に適応することもできますが、特に歩行は安全性や手軽に始められることから効果的です。

また、エレベーターの代わりに階段を利用するなど、毎日の活動量を増やしてみてください。座っている時間を短縮することは、軽い負荷の活動を頻繁に行うための、よい戦略です。徐々に、より激しい活動に変えていくとよいでしょう。テニスやバレーボールなどの競技スポーツは、多くの人にとって、楽しい運動ではありますが、けがをしないように注意する必要があります。