緑色は最高：野菜を愛すべき理由
野菜は、おいしいだけではなく、健康に関して驚くべき効果をもたらします。
野菜はどれもとても鮮やかな色をしていますが、優れた栄養物の宝庫なのです。ビタミン、ミネラル、フィトケミカル、抗酸化物質、食物繊維、そして「優れた」炭水化物がぎっしり詰まっています。生来脂肪を含まないだけではなく。このような栄養分のある野菜によってガンやその他の病気を予防することができます。
そしてもちろん、野菜はダイエットを成功させるための食生活にとっては頼みの綱となるものです。
研究のまとめ
幾度となく、研究によって「野菜を食べましょう」という賢明なアドバイスは修正されてきています。American Journal of Clinical Nutritionの2004年2月号で発表された研究では、たくさんの野菜や果物を食べることによって悪玉コレステロールを減らし、心臓の健康状態を改善することができるということが示されています。2003年の研究によれば、野菜や果物をたくさん食べることで脳卒中のリスクを減らすこともできるということです。緑黄色野菜を、週に1度かそれ以下の頻度ではなく、ほぼ毎日食べることによって、脳卒中で死亡するリスクが26%減ったことが明らかになりました。DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食の研究によって、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質が豊富で脂肪や飽和脂肪、コレステロールの少ない食事によって、血圧が低くなるということも明らかになりました。
そして、アメリカがん研究会は、すべての人に毎日果物や野菜を最低でも5人前食べ、そこに含まれているガンを予防するフィトケミカルや抗酸化物を大量に摂取するように推進しています。
そのため、単により多くの野菜を食べるだけで、コレステロールを減らし、脳卒中を防ぎ、血圧を下げ、ガンを予防し、体重を減らすことができるのです。小難しく考える必要はありません。山ほど野菜を食べましょう！
最も良いもの
では食事に必ず取り入れるべき野菜はどれでしょうか？ここでは、野菜の中でもこの上なく重要なものをご紹介します。
・トマト：リコピン、ビタミンA、ビタミンC、カリウムが豊富な野菜です。リコピンとは、ガンを予防する高酸化物のことです。火の通ったトマト製品は、生のトマトよりも多くのリコピンを含んでいます。ピンクグレープフルーツやスイカなどにもリコピンが含まれています。
・ブロッコリー：優れたビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）、ミネラル（カルシウム、カリウム）を豊富に含んでいます。抗ガン作用のあるスルフォラファンの化合物も含まれています。芽キャベツやキャベツ、カリフラワー、ケールなどのその他のアブラナ科の野菜にも、スルフォラファンは含まれています。
・かぼちゃ、サツマイモ、ニンジン：β-カロテンを豊富に含んでいます。β-カロテンは免疫系の力を高め、危険な「フリーラジカル（体内の病気を引き起こす分子）」を減らし、視力を助け、皮膚を守ります。緑色の葉物野菜やピーマンにもβ-カロテンが豊富に含まれています。
・ほうれん草：ガン、心臓病、黄斑変性（失明になる可能性があるもの）などの多くの病気を予防すると考えられています。
野菜を大好きになる
栄養となるものを豊富に含んでいるにも関わらず、野菜が個人の好きなものとして挙げられることはめったにありません。野菜を避ける大人も未だにいます。このような人たちは、食卓で子供たちに様になっていない例を見せていますし、自分自身の健康に関する利益も逃してしまっているのです。
WebMD Weight Loss Clinicは1日に5人前の野菜を食べることを目標にするよう推奨しています。そんなに多くの野菜を食べることが難しいという場合には、以下のような案を試したり、自分で独自の解決策を考えてみましょう。
・サンドイッチにスライストマト、レタス、芽キャベツ、赤ピーマン、細く切ったニンジンを入れる
・ピクルス、クズイモ、ベビーキャロット、セロリ、ミニトマトをおやつとして食べる。野菜ジュースを飲む
・サラダ、スープ、シチュー、トマトソース、ミートローフに様々な野菜を入れる
・食事の前にサラダを食べる。研究によれば、低カロリーの大きいグリーンサラダから食べ始めることによって、食事の際のカロリーの合計を少なくすることができるかもしれないということです
・少量のオリーブオイルで野菜を焼く
・網焼きした野菜を食べてみる。そのままでもおいしいですし、付け合せとしてパスタと一緒に食べてもおいしいでしょう
・パンやマフィンを食べる時には、細切りにしたズッキーニやニンジンを足して栄養をとる
・レパートリーを増やすために新しい野菜を食べてみる
・サンドイッチやブリトーの中身を挟む時に、パンではなくロメインレタスを使う
「生」vs.「調理済み」
生野菜は食物繊維が豊富で、脂肪やカロリーは少ないです。そして、生で食べられる野菜には最大の量の栄養素が詰まっているのです。
熱を通して料理した野菜はバクテリアを殺し、場合によっては消化しやすくなり、味や歯ごたえ、香りを良くします。しかし、その過程で、ビタミンやミネラルをいくぶん失います。
栄養となるものを最大限残すためには、最小限の量の水で、できる限り最も短い時間で野菜を調理するようにしましょう。電子レンジにかけることは最も良い方法の一つです。なぜなら、素早く調理ができますし、水はほとんどあるいは全く使わないからです。
野菜を切ったり料理し始める前には、その野菜を適切に準備することが大切です。このような栄養となるものにはすべて、洗い流さなければならない危険な残留物がくっついているのです。そのため、野菜はすべて念入りに洗い（強い水流で、あるいは野菜洗浄剤を用いて洗う）、表面から細菌や化学薬品の残滓を取り除きましょう。
そして、野菜を切る時には、常に清潔な包丁とまな板を使い、他の食品からの二次感染を防ぎましょう。肉、魚、家禽を切る際に絶対に使わないように、野菜や果物専用のまな板を作るというのも良い考えです。
このような小さな予防策を準備するということは、野菜のすべての利益を身体にもたらすことができると考えれば大したことではないでしょう。定期的な運動とともに、様々な野菜を食べるということも健康に対してできる最良の事柄のひとつです。野菜を毎日食べることで、体重を落としつつ、ガンや脳卒中、他の病気も予防していきましょう。
