デンプン質食品について知っておきたいこと
デンプン質食品とは？
デンプン質食品は炭水化物が豊富であり、健康的な食事に重要な役割を果たします。
ジャガイモ、パン、米、パスタ、穀物などのデンプン質食品は、1日に食べる食品の3分の1を占めるようにしましょう。より多くの食物繊維をとるために、可能な限り全粒粉の製品を選び、ジャガイモは皮付きで食べましょう。
健康的でバランスのとれた食事の一環として、デンプン質食品を毎日食べるべきです。ジャガイモや根菜、パンのようなデンプン質の食品に熱を加えるときは、黄金色かそれよりは薄い黄色になるようにしましょう。理由は下をご覧ください。
なぜデンプン質食品が必要なのですか？
デンプン質食品は良いエネルギー源であり、食事の中の栄養素の主要な源泉です。デンプンだけでなく、食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンBを含んでいます。
一部の人々は、デンプン質の食品は食べると太ると考えていますが、グラムあたりで考えればカロリーは脂肪の半分以下しか含んでいません。
ただし、調理するときに加える脂肪には気をつけてください。これがカロリーを増やします。
デンプン質食品と食物繊維
全粒粉のデンプン質食品やジャガイモは（特に皮まで食べると）、食物繊維が豊富です。食物繊維とは、野菜や果物、豆類、穀物の細胞壁にあるさまざまな化合物の総称です。
食物繊維は消化のできない物質で、他の食品や老廃物が腸内を移動しやすくするようにします。ジャガイモの皮、全粒粉のパン、朝食用シリアル、玄米、全粒粉のパスタはこの種の食物繊維が豊富です。
食物繊維は腸を健康に保ち、満腹感を感じやすく、つまり食べ過ぎなくなります。体重を減らそうとしている場合、全粒粉のデンプン質食品やジャガイモを皮まで食べることが望ましいです。
リンゴ、カブ、サツマイモ、豆などの果物や野菜に存在する食物繊維の中には部分的に消化できるものもあり、血液中のコレステロールの量を減らすのに役立ちます。
デンプン質食品をもっと食べる
これらのヒントは、食事中のデンプン質食品の量を増やすのに役立ちます。
朝食
・全粒粉のシリアルを選ぶか、お好きな健康的な朝食用シリアルに混ぜましょう。
・オート麦入りのフルーツヨーグルトは素晴らしい夏の朝食です。
昼食と夕食
・昼食に焼いたポテトを食べてみてください―食物繊維をとるため、皮まで食べましょう。
・ソーセージとマッシュポテトを食べるなら、ソーセージの数を減らしてその分野菜を食べましょう。
・もっとご飯やパスタを増やしてソースを少なくしてください。しかし、野菜も食べましょう。
・種入りのパンや全粒粉のパンなど、さまざまなパンを食べてみてください。全粒粉のパンも増えれば摂取する食物繊維量も増えます。
・玄米を食べてみましょう。
主なデンプン質食品
ポテト
ジャガイモは、エネルギー、繊維、Bビタミン、カリウムが豊富なデンプン質食品です。
ジャガイモには100g当たりビタミンCが11〜16mgしか含まれていませんが、たくさん食べることも多いので、ジャガイモはビタミンCの供給源にもなっています。ジャガイモはあまり値段が高くなく、健康的な食品として食べることができます。
ジャガイモは野菜ですが、食事の中ではデンプン質食品として食べることがほとんどで、日々の食事の中では炭水化物の良い供給源になっています。このため、ジャガイモは1日に食べるべき5種類の果物と野菜の1つにはカウントされませんが、食事で重要な役割を果たします。
ジャガイモは、油脂を少しだけ加え塩分を入れないで茹でたり、焼いたり、マッシュポテトにしたり、ローストしたりすれば、健康的に食べられます。フライドポテトなど油で調理されたり塩で味付けされたチップ類は健康的ではありません。
ジャガイモを調理したり食べたりするときは、バターの代わりに低脂肪（多価不飽和）スプレッドまたは少量の不飽和油（オリーブ油やヒマワリ油など）を入れてみてください。マッシュポテトには、ミルクやクリームの代わりに、セミスキムド、1％脂肪、またはスキムミルクなどの低脂肪ミルクを使いましょう。
できるだけ多くの繊維とビタミンを保つためにジャガイモの皮は残しておきましょう。たとえば、茹でたジャガイモや焼いたジャガイモを食べるときは皮も食べましょう。
ジャガイモを茹でると、特に皮をむいた場合栄養素が水に溶け出てしまいます。栄養素の流出を最小限に抑えるには、水はジャガイモが覆われる程度の必要最低限の量だけを使い、調理時間もできるだけ短くしてください。
乾燥した冷暗所にジャガイモを保管すれば発芽を止めやすくなります。緑色になったジャガイモ、傷んだジャガイモ、発芽したジャガイモは食べないでください。
パン
パン（特に全粒粉や種入りのもの）は、バランスのとれた食事の一環として健康的に食べられます。
全粒粉のパンはエネルギーの供給源になるうえ、ビタミンB、ビタミンE、食物繊維、ミネラルが豊富です。白パンにはさまざまなビタミンやミネラルも含まれていますが、全粒粉、のパンよりも食物繊維が少なくなっています。白いパンがお好きなら、食物繊維がより多く含まれているものを探してください。
小麦アレルギーの疑いがあるから、パンを食べると太るからと考えて、パンを避ける人もいます。しかし、すべてのタイプの食物を避けると健康を維持するために必要な栄養素を全て摂り逃してしまう可能性があります。小麦アレルギーの可能性がある場合は、主治医に相談してください。
パンは室温で保存することができます。賞味期限を見て新しいものを食べてください。
シリアル
シリアルは穀物から作られています。 全粒粉シリアルを食べると、鉄、繊維、Bビタミン、タンパク質を摂取できます。食物繊維が強化されたものはエネルギーの消費を穏やかにします。
小麦、大麦、米は、全粒穀物として食べられる、日常的に摂取できる穀物です。全粒粉の製品は健康的な朝食の1つになります。クスクス、トウモロコシ、キノア、タピオカも健康な穀物製品です。
精製されて全粒粉含有量が低いシリアルも多いでしょう。塩や砂糖がたくさん加えられていることもあります。シリアルを買うときは食品ラベルを調べて、いろいろな製品を比べてください。
穀物
穀物は優れたデンプン質食品です。エネルギーが豊富ですが脂肪は少なく、値段も高くありません。穀物には、米やクスクスなど、さまざまなものがあります。
穀物には、炭水化物だけではなく、以下のものも含まれます。
・タンパク質―身体が成長し修復するのに欠かせない物質
・繊維―身体から老廃物を取り除きやすくする
・Bビタミン―摂取した食品からエネルギーを作り、身体がきちんと働くのを助けます
穀物は、温かい料理にも冷たい料理にも使えます。
調理した穀物を保存して再加熱する際には、いくつか注意しなければなりません。食中毒を引き起こす胞子が料理の中に残る可能性があるからです。
調理した穀物を室温で放置すると、胞子が成長することがあります。細菌は繁殖し、嘔吐や下痢の原因となる毒素を産生します。食品を再加熱しても毒素は除去されません。
したがって、穀物は調理後にすぐ食べるのが一番です。それが無理な場合は、調理後1時間以内に冷却し、再加熱して食べるか冷たい料理で使うまで冷蔵保存してください。室温で一晩放置された穀物は捨てましょう。
すぐに米を食べない場合は、1時間以内に冷蔵して24時間以内に食べてください。米は中心が約70℃の状態が2分間続くまで、蒸気が出るくらいに徹底的に再加熱する必要があります。
2回以上再加熱した穀物は捨てるべきです。きちんと冷蔵し冷蔵庫に入れていたのではない限り、米を再加熱しないでください。
冷凍ご飯のラベルの「賞味期限」と保存方法に従ってください。
食事の中のパスタ
パスタは食事の基礎となるもう一つの健康的なデンプン質食品で、鉄とビタミンBを含んでいます。
全粒粉のものはより多くの繊維を含んでいるので、通常のパスタ代わりに使うものとして健康的です。全粒粉の食品はゆっくりと消化されるので、満腹感が長く続きます。
乾燥したパスタは食器棚に保管することができ、基本的には賞味期限は長く、生パスタは冷蔵する必要があって賞味期限はより短いです。食品ラベルの「賞味期限」や「使用期限」と保存方法を確認してください。
デンプン質食品中のアクリルアミド
アクリルアミドは、多くの食品、特にジャガイモやパンのようなデンプン質食品が、焼く、揚げるなどの高温で長時間加熱されたときに生成される化学物質です。
アクリルアミドはがんを引き起こす可能性があることは証明されています。 アクリルアミドの危険性を減らすアドバイスは以下のものです。
金色を目指す：ジャガイモ、根菜やパンのようなデンプン質食品を焼いたりするときは、焼き色がゴールデンイエローやそれよりも軽い色になるようにしてください。
パックをチェックする：チップ、ローストポテトなどのパッケージ食品を揚げたりオーブンで加熱するときは、指示に従ってください。パックに記載の指示は、製品を正しく調理するために考えられていて、あまりにも長時間高温でデンプン質食品を調理しないために重要です。
多様でバランスのとれた食生活をする：食物中のアクリルアミドなどのリスクを完全に避けることはできませんが、がんのリスクを軽減するのに役立ちます。これには、デンプン質の炭水化物を食事のベースにしながら、1日に必要な果物や野菜5種類を食べましょう。ジャガイモや根菜を揚げたり炒めたりしないでください。代わりに、アクリルアミドのリスクを減らし脂肪を減らすために、茹でるか蒸すようにしましょう。
冷蔵庫に生ジャガイモを保管しない：生ジャガイモを冷蔵庫に保管すると、アクリルアミドの量が増えます。生のジャガイモは、理想的には6℃以上の冷暗所に保管する必要があります。
