空腹を抑制する食べ物とはどのようなものか
水分含有量が高く、食物繊維が豊富な食べ物によって空腹を抑制する
野菜や果物など、水分と食物繊維が豊富な食べ物は、いわゆる「ハイボリュームフード」と呼ばれるものです。このような食べ物は食事をかさ増しし、空腹を満たす手助けとなります。
研究者のBarbara Rolls学術博士とPennsylvania State Universityの彼女の同僚たちは、低カロリーでボリュームのある食べ物をより食べるという「容積」仮説について、広範囲にわたる研究を行いました。
「私たちは数多くの研究から、ボリュームがあるもののカロリーの低い食べ物を好きなだけ食べていいと言った時には、1度の食事あるいは1日を通して食事量が少なくなるということを発見しました。」とRoll氏は言います。
実際に、Consumer Reports誌は最近、Rolls氏の容量プログラムを最も優れた研究のなされたダイエット計画として挙げていました。
基本的に2つの簡単な容量戦略があるとRolls氏は言います。「食事の前にサラダを食べるかブイヨンを1杯飲んでその後の食事量を減らすこと、あるいは水、空気、食物繊維を増やすことによってカロリーの密度を減らし、脂肪を少し取り除くことです。ただし、料理の味がなくなってしまうので、あまり取り除きすぎないようにしましょう。」
どのような効果があるのでしょうか？水分、空気、食物繊維を含む食べ物は他の食べ物よりもカロリーが低く、胃を広げてゆっくりと空にしていけるというはたらきもあります。さらに、大量の食べ物（量の多いサラダなど）を単に見るというだけでも、より満腹感をえられるようになるかもしれません。
一番良いところは、カロリー密度の低い食べ物を選ぶことによって、食事制限をしていると感じることなく体重を落とすことができるという点です。
一度でもダイエットをしたことがある人なら誰でも、カロリーを減らした時に現れる苦しい空腹感をよくご存知でしょう。そして、ひもじい思いをしてから数日後には、ほとんどのダイエッターたちは降参してしまうのです。しかし、食べ物をたくさん食べることができ、絶えることのない空腹感に苦しむこともなく、カロリーを減らすことができるとしたらどうでしょうか？専門家たちは、空腹を抑制することができる食べ物を選び、同時に食事の際の行動にも更に注意を払えば、実際にはより多くの量を食べながらも体重を減らすことができると述べています。
脂肪の少ないタンパク質によって空腹感を減らす
赤身肉、魚、家禽、大豆、卵などの脂肪の少ないタンパク質によって、満腹になったり体重を減らすことができると示す証拠は増えてきています。
「食物繊維などの他の栄養になるものよりも、タンパク質を食べた後の方が満腹を感じる可能性が高いですし、高タンパク質の食事がダイエットにも効果的であるという理由の背景にある仮説の一つは、そのような食事によって空腹を感じなくなるからというものです。」Purdue Universityの栄養学教授であるWayne Campbell学術博士は言います。
Purdue Universityで近年行われた2つの研究は、脂肪の少ないタンパク質の持つ満足感を与えるという性質を証明しています。1つの研究では、カロリーの30%を脂肪の少ないタンパク質から摂取した女性の参加者はより満腹であると感じ、タンパク質の摂取量が少なかった他のグループよりも筋肉量をより維持することができました。
「私たちは、タンパク質を20~30g追加するあるいは脂肪の少ないタンパク質を1回の食事で3~4オンス摂るだけで、十分食欲に影響を与えるということを発見しました。」とCampbell氏は言います。「私たちは、タンパク質の量が不十分な食事をしていたり、国の推奨するタンパク質量を満たしていない食事をしていると、食欲は増してしまうということも証明しました。」
彼の提案はこうです：カロリーを制御し続けるために、他の食べ物の代わりに高タンパク質の食べ物を食べましょう。例えば、甘味料の入った飲み物を飲む代わりに低脂肪あるいは無脂肪の牛乳を1杯飲みましょう。そうすれば、タンパク質を8g多く摂取することができます。
脂肪の少ないタンパク質はどのような食事にも加えることができますが、研究によって朝食にそのようなタンパク質を加えることが特に効果的であるかもしれないということが明らかになっています。
2007年のExperimental Biology meetingで発表された研究では、Pennington Biomedical Research Centerの研究者たちが朝食に2つの卵かベーグルのどちらかを食べたダイエッターたちの体重減少を比較しました。この2つの朝食はカロリーと量は同じでしたが、卵の方がタンパク質ははるかに高くなっていました。
「ベーグルを食べた人に比べると、低脂肪・低カロリーの食事の一環として、朝食に卵を2つ、週に5回、8週間にわたって食べた肥満の女性の方が、65%の割合で多く減量することができ、腰囲は83%減り、エネルギー値は高くなったものの、血中コレステロール値やトリグリセリド値に有意差はありませんでした。」と研究者のNikhil V. Dhurandhar学術博士は報告しています。
「タンパク質が豊富な卵を朝食として食べると、ベーグルのように炭水化物が主となる食事を食べた人と比べると、より満腹感が得られ、1日を通してのカロリー摂取量が少なくなったのです。」
固形の食べ物はより満腹感を与える
液体を飲むよりもむしろ、固形の食べ物を食べた方が満腹感を得られると専門家たちは言います。
「水分含有量の多い飲み物は、固形の食べ物ほど長い間胃の中に残っていることはできません。」とCampbell氏は言います。「液体では固形物ほど空腹感を減らすことができないので、間食の代用品として飲み物を選ぶか食事代替食品を選ぶか迷っている時には、より満腹感を得られるように食事代替食品を選びましょう。」
満腹感を得るために注意深く食事をする
食べ物によって胃が広がると、胃は脳に十分食べたという合図を送ります。しかし、この合図は常に脳へ伝わるわけではありません。特に、デザートを目の前にした時には。
体からの合図をしっかり受け取るためには、食事のスピードを遅くし、食事中には気を散らすものを身の回りに置かないようにすると良い、と専門家は言っています。
「ゆっくり注意深く食事をしましょう。メールを読んだり、テレビを見たりなどのマルチタスクはしようとせず、食事に集中しましょう。」とBlatner氏は提案しています。
彼女は1時間半かけて食事をすることを勧めています。
「食事の時間を長くするためには、ゆっくり噛んだり、噛んでいる間はフォークを置いたり、箸や利き手でない方の手を使うことなどができると思いますが、私のお気に入りは単に1口の量を少なくするという方法です。」
このような食べ物を加えて空腹を抑制する
ではこのような空腹と戦う力をどうやってはたらかせれば良いのでしょうか？専門家によれば、極めて簡単に言えば、このような食べ物をより多く食事に加えることによって、空腹を抑制し、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。
・スープ、シチュー、調理済みの全粒穀物、豆
・果物と野菜
・赤身肉、魚、家禽、卵
・ポップコーンなどの全粒穀物
そして以下では、このような空腹と戦う食べ物を食事に取り入れるための簡単な方法をいくつか紹介します。
・細く切ったあるいは刻んだ野菜を、パスタや卵料理、メインデッシュのサラダなどに加えたり、ピザのトッピングに使う
・フルーツジュースやドライフルーツの代わりに果物を丸ごと食べる
・ミキサーを使って、フルーツジュースやスムージー、ソースに空気を入れる
・全粒穀物のポン菓子、ポップコーン、パン、シリアル、パスタを選ぶ
・食事の前に野菜サラダを食べたりブイヨンを飲む
・サラダに赤身肉や家禽、卵、豆腐、豆、ナッツ、魚をトッピングする
・サラダに果物をのせる、あるいはデザートとして果物を食べる
・シチュー、スープ、卵料理、キャセロールなどに豆を加える
・全ての食事やおやつの時に脂肪の少ないタンパク質や低脂肪の乳製品を食べる
