砂糖とデザートが体に与える影響について

糖分と糖尿病

体が必要とするより栄養のある食べ物を摂取する機会を逃さないように、特別な日のために甘いものやデザートを控えるというのは、最も望ましいことです。甘いものが食べたいという欲を満たすために何かしらを必要とするのであれば、果物やフルーツサラダを食べてみましょう。食事の計画の中にご褒美を取り入れることを決めた際には、必ずその量を少なくしておくようにしましょう。

糖尿病になるということが、誕生日ケーキやカボチャパイをもう2度と食べられなくなるということを意味しているわけではありません。少し計画を立てることで、時々は好きなデザートを少しだけ食べることができますし、それでもなお糖尿病に対処していくことは可能です。

砂糖に関する嘘

砂糖が糖尿病を引き起こすという作り話は、多くの人に広く信じられています。これは複雑な問題です。砂糖を摂取することは1型糖尿病になることとは何の関係もありません。1型糖尿病は遺伝子的要因や病気の引き金となるその他の不明な要因によって引き起こされるのです。

2型糖尿病の最大のリスク要因のひとつは肥満であり、カロリーの高い食事は体重を増やす一因となります。しかし、研究によって甘味料入りの飲み物が2型糖尿病と関係があることが示されており、米国糖尿病学会は、糖尿病を予防するために砂糖の入った飲み物の摂取量を制限することを推奨しています。

過去には、糖尿病患者は砂糖の摂取を完全に止めるようにと言われていました。専門家たちは砂糖を摂取することによって血糖値が非常に高くなると考えていたのです。

この問題に関する研究によって、炭水化物の種類は血糖値の上昇の速さに影響を与え得るけれども、炭水化物の合計の摂取量はその種類よりも血糖値に影響を多く与えるということが示されました。現在専門家たちは、食事療法の中で少量の砂糖の代わりに炭水化物を含んだ食べ物を摂取することができ、それでもなお血糖値は正常に保つことが可能であるということに同意しています。

このことはあなたが求めている砂糖をすべて摂取することができるということを意味しているのではありません。甘いもののほとんどには、たとえそれが少しの量だったとしても、多くの炭水化物が含まれています。そのため、必ず少しだけしか食べないように心がける必要があります。

特別な日のために甘いものを控えるというのは、最も健康的な食事方法です。こうすれば食事の計画を最も栄養価の高い食べ物（野菜、豆、全粒穀物、果物、無脂肪乳製品、魚や赤身肉など）に集中させることができます。

甘いものを食べ過ぎてしまう傾向がある場合には、そのようなものを買わないようにしましょう。その代わりに、外出している時にだけデザートを食べるようにしましょう。血糖値を正常に保つために、デザートは友人と分け合うようにしましょう。

食事計画の中に甘いものを取り入れる

ほとんどの甘味料はカロリーと炭水化物を含んでいます。その例としては以下のようなものがあります。
・テーブルシュガー（精製糖またはショ糖とも呼ばれる）
・粗糖
・甘蔗糖
・シュガーケーンシロップ
・テンサイ糖
・ハチミツ
・黒砂糖
・糖蜜
・フルクトース（果糖）
・メープルシロップ
・アガベネクター
・粉砂糖
・中白糖
・異性化糖（コーンシュガーとも呼ばれる）
・ライスシロップあるいは玄米シロップ
・ココナッツパームシュガー

血糖値を目標値に保つ鍵となるのは、食事やお菓子の中で、少量の砂糖を別の炭水化物を含む食べ物に置き換えることです。

炭水化物を含む食べ物には以下のようなものがあります（ただし、これらに限るというわけではありません）。
・パン
・トルティーヤ
・米
・クラッカー
・シリアル
・果物
・ジュース
・牛乳
・ヨーグルト
・ジャガイモ
・とうもろこし
・えんどう豆

多くの人にとっては、食事の際におよそ45~50gほどを摂取することが大体望ましいです。1人前の量が違いを生みます。食事の中に甘いものを取り入れるために、同じ食事の際に出される別の炭水化物を含む食べ物の量を減らすことも可能です。

例えば、昼食の際にクッキーが食べたいのであれば、炭水化物を含む食べ物に置き換える必要があります。昼食が2枚のパンで作られたターキーサンドイッチだった場合、以下に代わりとなるものを作るために取ることのできる手段を挙げておきます。

最初は、食事の中にある炭水化物を含む食べ物を特定することから始めます。パンは炭水化物です。
いつもの2枚のパンを低カロリーのパン2枚（炭水化物が2分の1であるもの）と交換し、その代わりにクッキーを食べることができます。これは対等な物々交換です。
一食あたりの炭水化物量の合計は変わりません。

栄養成分表を参考として利用することもできます。まず最初にチェックすることは1人前の量です。次にチェックすることは全炭水化物です。全炭水化物を見ることによって、その食べ物の1人分あたりにどのくらいの炭水化物が含まれているのかが分かります。

ラベルの主張

「無糖」「砂糖は使われていません」「低糖」などのようにラベルに書かれている食べ物には、その表示にも関わらず炭水化物が含まれているかもしれません。砂糖は血糖値に影響を与える炭水化物の一種類にすぎないのです。炭水化物量の合計を知るためには、パッケージの正面に書いてある言葉を当てにするのではなく、栄養成分表を見るようにしましょう。

栄養成分表での砂糖

砂糖は栄養成分表の中の全炭水化物という名目で載っています。ここには加えられた砂糖ともともと存在する砂糖（レーズンの中に含まれる天然糖など）とが両方含まれているということを覚えておきましょう。

成分表に載っている砂糖には、製品の中にある糖アルコールは含まれていません。糖アルコールをラベルに記載するかどうかということは食品製造者の裁量に委ねられています。（全炭水化物という場合には糖アルコールは含まれています）糖アルコールを記載している製造者もいれば、そうでない製造者もいます。成分表に糖アルコールが挙げられていない場合には、原材料表で調べることができます。マルチトール（maltitol）やソルビトール（solbitol）などのように単語の最後が「ol」で終わっている原材料を見つけましょう。

調べるべき最も重要なこと

ラベルを読む際にそれほど時間がない場合には、食べ物の全炭水化物だけを調べましょう。全炭水化物にはデンプン、繊維、砂糖、糖アルコールが含まれています。全炭水化物量を利用することで炭水化物を計算する際にかなり役に立つ数字を知ることができます。

砂糖とデンプンの両方が含まれているため、全炭水化物をチェックするということはより役に立ちます。砂糖の量だけを調べた場合には、食べ物の中にあるデンプンは考慮されていないのです。