食生活にナッツを加えることで健康になりましょう
ナッツの効果
体重を意識している人の多くは、健康的な食生活の一環としてナッツを食べるというアイデアに抵抗を感じてしまいます。長年にわたり、ナッツは高い脂肪を含むため、ダイエットには向いていないとされてきました。しかし、あなたがナッツに関して聞いてきたことは、いったん全部忘れて、健康食品とみなされているということを喜びましょう！脂肪とカロリーを増やさずに、ダイエット食に加えるための鍵は、量のコントロールが握っています。
政府でさえ、食品のパッケージにナッツの栄養機能を表示する方向に傾いています。米国食品医薬品局（FDA）は、ナッツを含む食品にこのラベルを貼付することを可能にする提案を検討中です。1日30グラムのナッツを含む食事で、心臓病のリスクを減らせる可能性があるとされています。
予防効果
ここ数年の研究では、一価不飽和脂肪酸、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、銅、タンパク質、繊維を含み、抗酸化物質が豊富なナッツの健康効果が明らかになっています。
ナッツは、心臓病のリスクを劇的に減らすことができる、優れた栄養源です。また、「悪い」コレステロールのレベルを低下させ、「良好な」コレステロールレベルを高めるの重要な役割があることがわかっています。さらには、血管を拡張し、動脈硬化を防ぐ効果もあります。
14万6,016名の看護師を調べた、看護師の健康に関する調査では、1週間に150グラム以上のナッツを食べた人が、心臓病で死亡する危険性を35％減少させることが分かりました。研究者たちはまた、ナッツを食べる看護師のほうが、食べない看護師よりも、体重が少ない傾向にあることに気付きました。
ダイエッターの夢が叶う
おいしくて、ヘルシーな食品を見つけることは、ダイエットに取り組む人にとっては夢のような話でしょう。ダイエットをしている人の中で、ナッツを食べる習慣がある人は、ダイエットを続ける傾向にあります。なぜなら、ナッツの脂肪と食物繊維がとても満腹感をもたらしてくれるからです。結果として、空腹に感じることが少なくなり、最終的には食べる量が減るのです。
いくつかの研究では、少量のナッツを食べるとダイエットが体重を減らすのに役立つことが分かりました。ペンシルバニア州の研究者が行った研究で分かった心理的効果の1つは、ダイエット中にナッツを食べているとき、本人達はダイエットをしているように感じなかったということです。このことで、彼らが長期間ダイエットし続けることができました。あなたはダイエット計画にナッツを入れていますか？そうでない場合は、新しい計画を作成し、ナッツまたはピーナッツバターを加えてることを検討してみてください。カロリー量を増やさずに、ナッツを含む食事計画が作れるでしょう。
量をコントロールしよう
確かに、ナッツは健康食品とみなされるかもしれませんが、だからといってたくさん食べていいというわけではありません。食生活にナッツをくわえるということは、健康効果と同じくカロリーも余分にとることになります。したがって、体重が増えないようにするため、他の食事で摂取するカロリーを減らす必要があります。
30グラム分のナッツには160〜200カロリーが含まれており、そのほとんどは心臓によい一価不飽和脂肪に由来します。ナッツはまた、食物繊維を非常に豊富に含んでいますし、タンパク質を最も多く含む植物の一つでもあります。ナッツを食べる場合、手づかみで食べることがほとんどですが、これは危険になり得ます。このような食べ物はよく、「食の記憶喪失」になることがあります。つまり、無意識に手から口にナッツを運んでしまうということです。結果、余分なカロリーをとってしまうことになります。
考えなしにナッツを食べてしまわないように、事前に小さい袋にいれて、職場や外出先に持ち込み食べるようにしましょう。また、殻の付いたナッツを選ぶと、食べるのに時間がかかるので、食べる回数が少なくなるでしょう。もしくは、一掴みだけとったら、袋はしまうようにしてください。目標あくまでもは、ケーキ、クッキー、ポテトチップスなどの脂肪の代わりにナッツを食べることです。リンゴやセロリのスライスも、ピーナッツバターをつけると寂しさを感じさせないでしょう。
あなたの食生活で、ナッツでヘルシーな脂肪をとるためには、以下の方法を参考にしてみてください。
・栄養価の高い朝食として、ナッツのホットまたはコールドシリアル。
・ヨーグルトの上にアーモンドを振りかける。
・脱脂したヨーグルトにピーナッツを加える。
・無脂肪のサラダドレッシングを使用し、サラダにナッツを加える。
・サラダやスープのクルトンをナッツで置き換える。
・パスタを細かいナッツを振り掛ける
・スライスしたアーモンドを、チキンやデザートなどに振り掛ける
・パン、パンケーキ、ワッフル、またはマフィンにナッツを加える。
・ナッツをライトクリームチーズに混ぜる。
・お菓子にとして、ナッツをポップコーンに加えて食べる
・蒸し野菜にナッツ少々加える（すばらしい風味が加わる）
・風味を高めるために、ナッツを 350度オーブンで5〜10分間焼く
一日に30グラムほどのナッツを食べることで、健康上の利点がたくさん得られます。ぜひ試してみましょう！
