脂肪分が少ない肉や魚からたんぱく質をきちんと摂りましょう

健康的な食事のため、魚を買う

健康的に食事するということは、スーパーの生肉生魚売り場でどのように選べばいいのかを習得することです。脂肪とたんぱく質を食事に最大化するためにどうすればいいのかこちらに説明します。

たんぱく質が必要なことはわかっていると思いますし、ロースト肉や魚の切り身焼きもお好きではないかと思います。
しかし、たんぱく質が豊富であって、かつ脂肪分のすくない肉や魚を選ぶのにはどうすればよいのでしょうか。
幸い、考えているよりもこれは簡単なことです。

健康な食事について、脂肪分が少ない肉をどのように選べばよいのか

肉は美味なたんぱく質源であり、健康的な食事の一部として重要なものです。しかし、多くの肉類は自然に脂肪分、特に飽和脂肪が多いのです。

このような食事脂肪を多く摂りすぎると、血中コレステロールを上昇させ、冠動脈性心疾患や脳卒中につながる可能性があります。

健康でい続けるには、一日の総カロリーの35%以上となる食事脂肪の摂取を制限し、また飽和脂肪については7%以上とならないようにすることです。

そうするためには、肉を買う際に以下のような、脂肪の少ない部分を探して買うことです。
牛肉　ラウンドアイ、トップラウンド（ウチモモ）、トップサーロイン
豚肉　テンダーロイン、ハム、センターロイン
鶏肉　皮なし骨なし肉、胸肉（または自分で皮と骨を取り除く）

健康的な食事のため、魚を買う

魚はたんぱく質源として優れたもので、赤み肉の健康的な代替物です。しかし、魚は脂肪がありますが、これは肉に含まれている飽和脂肪とは違う種類の脂肪です。魚にはオメガ３脂肪酸を含み、これは心臓病のリスクを下げる効果があります。米国心臓協会（The American Heart Association）は、最低でも毎週2－3回魚を食べることを勧めています。特に、レイクトラウト、サーディン、サーモン、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚を選ぶと良いでしょう。

有機飼育や放し飼いで作られた製品で健康的な食事を摂る

肉や魚などの栄養面に加えて、こうした動物がどこで育ってどのような餌を与えられていたのかということにも気を使うべきです。多くの人が有機飼育、放し飼い、農場で飼育された肉を買っており、環境面でも健康面でも良いと考えています。有機飼育肉は合成化学薬品、抗生物質、ホルモン剤を含んでおらず、有機飼育の認証を得るためには非常に厳しい基準をクリアしなければなりません。放し飼いは、ご想像の通り、家畜を飼育小屋に閉じ込めずに飼育したもの、農場飼育は小規模な地元の農場で飼育されたもので、単純に言えば単に野生ではないものです。

こうした食材は通常のものよりも値段は高いので、その価格に商品が見合っているのかと疑問に思うかもしれません。オンタリオ州トロント在住の栄養士である二コル・ベルコヴィッツ(Nicole Berkowitz)は、「可能な限り新鮮な有機飼育や放し飼いの食材を勧めています。」と言います。こうすることで、地元の農業を奨励し、人道的に飼育された肉製品が生産されるようになることを彼女は指摘します。もしコストがかかることが問題のようであれば、毎日ではなく、週2－3日、有機飼育や放し飼いの畜産物を生産するよう、ベルコヴィッツは勧めます。

魚は常に健康的なたんぱく質の摂取源となりますが、魚の種類の中には摂取していると、ポリ塩化ビフェニル中毒（PCB)や水銀などの有害物質が蓄積する可能性があります。漁業活動には海の生態系を破壊したり、魚の固体数に影響を与えるために、長期的に持続可能ではないものもあります。魚や魚介類の中には一般的に安全性の高いものもあり、例えば、タラ、ナマズ、ニジマスなどです。

健康的に食べるには、低脂肪で調理する

望まない脂肪やカロリーだけあって栄養がない食べ物を摂らない方法で、脂肪の少ない肉や魚を調理するということを念頭においてください。たんぱく質が豊富な食事である肉・魚料理において、脂肪を減らすための次の方法に従って調理してみましょう。

調理前に目に見える脂肪を取り除く

油やバターなど、調理するのに脂を追加しないようにしましょう。（油のほうがバターに含まれる飽和脂肪よりもまだましなものではありますが。）

油で揚げるのではなく、肉や魚はローストもしくはグリルする

ソースは低脂肪のものにする

たんぱく質は食事に不可欠なもので、脂肪分の少ない肉や魚は、きちんと適切なものを選べば美味しいたんぱく質源となります。