バランスの取れた食事をしましょう

食事について

健康でバランスの取れた食事をすることは、健康を維持する上で重要であり、体調を整えるのに役立ちます。
つまり、適切な割合でさまざまな食品を食べ、健康的な体重になる（保つ）ために適切な量の食べ物と飲み物を摂取することが大事なのです。

食品群

脂肪や塩、砂糖が多い食品や飲み物を摂取している場合は、食べる頻度と量を減らしてください。
5つの主要な食品群からさまざまな種類の食品を選んでみてください。

果物と野菜：1日に5種類食べていますか？

果物や野菜はビタミンやミネラルの重要な供給源であり、毎日食べる食べ物の3分の1を占めなければなりません。毎日さまざまな果物や野菜を少なくとも5種類食べることが推奨されています。
1日に少なくとも5種類食べる人々は、心臓病や脳卒中、いくつかのがんのリスクがより低いという研究結果があります。
5種類食べることはそれほど難しくありません。リンゴやバナナ、ナシ、同様の大きさの果物は1つ（80g）で1種類にカウントできます。パイナップルやメロンのスライス1枚で1種類のカウントです。野菜は大さじ山盛り3杯で1つと数えられます。
朝のシリアルにスライスバナナを入れれば手軽に果物を食べられます。間食をビスケットからミカンに換えて、昼食ににサイドサラダを加えましょう。夕食に野菜を1種類加え、夜のプレーンヨーグルトに生の果物を入れれば、5種類食べられます。

デンプン質食品

デンプン質食品が、1日に食べるものの3分の1以上を占めるようにしましょう。つまり、食事のベースはデンプン質食品にすべきです。
皮のついたジャガイモは、繊維とビタミンの供給源です。茹でたジャガイモを食べるときには皮も食べましょう。
全粒粉や、玄米や全粒粉パスタ、茶色い全粒粉パンなど全粒粉のデンプン質食品、または高繊維の白パンを選んでください。それらは全粒粉ではないものより多くの繊維が含まれ、ビタミンとミネラルも豊富なことが多いです。

牛乳と乳製品：低脂肪のものに切り替えましょう

チーズやヨーグルトのような牛乳や乳製品は、タンパク質の良い供給源です。また骨を健康に保つカルシウムも含んでいます。
脂肪を摂り過ぎないようにしつつ乳製品の健康効果を享受するために、セミスキムド、1％脂肪牛乳やスキムミルク、低脂肪のハードチーズやコテージチーズ、低脂肪で低糖度のヨーグルトを選んでください。豆乳、大豆ヨーグルト、大豆チーズなどの甘くないカルシウム強化乳製品の選択肢も、この食品群の一部としてカウントされ、乳製品の代替品となります。

豆、豆類、魚、卵、肉および他のタンパク質

これらの食品はすべて、体の成長と修復に不可欠なタンパク質の良い供給源です。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
肉は、鉄、亜鉛、Bビタミンなどのタンパク質、ビタミン、ミネラルの良い供給源です。また、ビタミンB12の主な供給源の1つです。可能であれば、脂肪を減らすために赤身や、皮をはずした肉を食べてください。常に肉を徹底的に調理しましょう。肉について、詳しくはこちらをご覧ください。
魚はタンパク質のもう一つの重要な供給源であり、多くのビタミンとミネラルを含んでいます。油性魚は特にオメガ3脂肪酸が豊富です。
魚は週に少なくとも2つ、油性魚はそのうち1つ食べるように目指してください。生魚、冷凍された魚、缶詰などなんでもかまいませんが、缶詰や燻製の魚は塩分が多いことがよくあることに注意してください。
卵や豆類（豆、ナッツ、種子を含む）もタンパク質の大きな源です。ナッツは繊維が豊富で、飽和脂肪の多いスナックの代わりに食べるのに適していますが、脂肪分が多いので、適度に食べてください。

油とスプレッド

摂らなければならない脂肪もありますが、少量だけにする必要があります。摂る脂肪はもっぱら不飽和油やスプレッドにしましょう。飽和脂肪から不飽和脂肪に換えると、コレステロールを低下させるのに役立ちます。

飽和脂肪と砂糖の摂取量を減らすために

飽和脂肪が多すぎると、血液中のコレステロール量が増加し、心臓病を発症するリスクが高くなります。いつも砂糖を摂取していると肥満や虫歯のリスクが高くなります。