エクササイズ前にストレッチする必要はありますか？
エクササイズ前のストレッチ
週末だけ運動をする人からエリート選手まで、運動の前にストレッチすることは一般的な習慣ですが、新しい研究はその有効性に疑問を投げかけています。
研究によると、エクササイズ前にストレッチを行うと、けがのリスクを減らしたり、パフォーマンスを改善したり、筋肉を痛めたりすることはありません。
しかし、運動前または運動後にストレッチすることで害を及ぼすという証拠はありません。
ストレッチを楽しんでいる場合、または運動ルーチンの定番である場合、やめる理由はありません。エクササイズ後の5分間エクササイズルーチンを試してみてください。
ストレッチのやワークアウトの仕組みをより深く理解し、あなたの生活にはどれくらいのストレッチが本当に必要なのかを理解するためにお読みください。
ストレッチの利点は何ですか？
スポーツとエクササイズのためのストレッチは柔軟性を向上させ、関節がその運動の全範囲で動く能力を高めます。言い換えれば、どのくらいまで曲がり、ねじれ、手届くのかということです。体操などの活動は、ランニングなど、他のものよりも柔軟性が必要です。
様々な種類のストレッチ
静的ストレッチ：筋肉を軽度の不快感のある部分まで引き伸ばし、その位置を、典型的には少なくとも30秒以上保つ。
固有受容性神経筋促通法（PNF）：方法は様々であるが、典型的には、PNFは筋肉を収縮させ、弛緩させる間にストレッチをし続ける。
ダイナミック・ストレッチ：アームスイングなどの穏やかな反復動作を実行する。アームスイングは、動きの範囲を徐々に広げるが、常に正常な動作範囲内に留まる。
バリスティックまたはバウンシングストレッチ：ストレッチに入り、バウンスまたは痙動動作を実行して動作範囲を広げる。
ストレッチングに関する研究のほとんどは、静的ストレッチングに焦点を当てているため、他のストレッチ方法の研究は少ないです。
ストレッチするとどうなりますか？
何が起きるのか正確なメカニズムは完全に理解されていませんが、通常のストレッチングは、筋肉をよりしなやかにしたり、神経系を再訓練してより強度の高いストレッチができるようにすることによって、柔軟性を高めると考えられています。通常のストレッチからの柔軟性は、ストレッチを止めると（通常は4週間後）徐々に消えます。
バース大学の生体力学の講師であるポリー・マクグイガン（Polly McGuigan）博士は、関節の動きの範囲の増加は、関節を制御する筋肉の物理的変化によるものであるのか、伸張に対するより大きな許容性によるものであるのかは不明であると述べている。彼女は次のように述べています。「私の感覚では、筋肉・腱ユニットのレベルでの変化がなければならないと考えています。許容性の増大は、いくつかのストレッチングプログラムで見られる効果のスケールを持たないからです。」
どのくらいの柔軟性が必要ですか？
活動によっても異なります。体操選手やバレエダンサーに対するして求められるフレキシビリティは、ランナーのものとは明らかに異なります。ジョガーやランナーが体操選手の柔軟性を得ることはほとんどありません。
運動中に力を作り出すために、筋肉や腱はバネのようにエネルギーを蓄積して放出します。柔軟性があまりにも高いと筋肉にある天然のバネが減ることがあります。これは、ランニング、ジャンプ、急に方向を変えること、フットボール、バスケットボールなどの変化を伴う活動にとって有害なことがあります。
ノーサンプトン大学のバイオメカニクス准教授アンソニー・ケイ（Anthony Kay）博士は次のように述べています。「筋肉が伸びてこのエネルギーを吸収することができないため、柔軟性があまりにも低いと筋肉の傷害リスクが増大する可能性があります。」
エクササイズ前にストレッチするとパフォーマンスに影響しますか？
研究によると、たとえ自分では体がほぐれたように感じたとしても、エクササイズ前にストレッチをすると筋肉が弱くなり、動きが遅くなります。モントリオールのマギル大学のスポーツ医学の臨床家で研究家であり、家族医学部の准教授であるイアン・シャリア（Ian Shrier）博士は、「ほとんどの場合、これは有害なものといえるでしょう。」しかし、伸びると動きの範囲も広がります。「ショーの最中にバレリーナがストレッチを行い、パフォーマンスが完全に分裂するかもしれません」とシャリア博士は言います。 「彼女の筋肉は弱くなるが、パフォーマンスは向上するでしょう。」
パフォーマンス前のストレッチに関する再検討の著者の一人であるケイ（Kay）博士は、運動前のストレッチによるのパフォーマンスの低下が誇張されすぎていると考えています。 「レクリエーション的エクササイズをする人たちの、ウォームアップのためのルーティーン・ストレッチに使われる時間の長さは、問題にならないもので、強度の低下も一時的なものでしょう」と語ります。
エクササイズする前にストレッチするとけがの危険性が減りますか？
運動前のストレッチが怪我の危険性を減少させないことを強く示唆している証拠があります。神経科学研究所オーストラリア（Neuroscience Research Australia）の上級教授研究員のロブ・ヘルバート（Rob Herbert）教授は、ストレッチの効果に関する3つの最大のランダム化試験に参加しました。３つの試験ともすべて、ストレッチが傷害リスクの軽減に有益な効果をほとんどまたは全く持たないと結論付けました。
最も最近および３つの最大のランダム化試験の研究では、靱帯裂傷、筋肉裂傷、筋肉や捻挫などの傷害を軽減する効果の「ヒント」が見つかりました。しかしヘルバート教授は、こう警告します。「ストレッチがこのような損傷を防ぐことにつながる可能性は、非常に低いものです。」
損傷はいつ発生するのですか？
筋肉損傷は、筋肉が過度のストレス下に置かれたとき、典型的には、重い物を下げるときのように、加圧下で伸ばされたときに起こります。筋肉が十分に柔軟ではないからではなく、筋肉がそれ自身を支えるのに十分な力を生成していないからである。筋肉が十分に強くないか、または特定の動きのために適切な時に収縮しなかったために、筋肉が十分な力を発揮しない可能性があります。
ストレッチは痛みを軽減しますか？
ストレッチングが、エクササイズ後1〜2日に現れる痛み（遅発性筋肉痛（DOMS）とも呼ばれる）を軽減または防止するのに役立つという証拠はありません。ヘルバート教授の2011年のレビューでは、「運動前、後、または前後に行われた筋肉のストレッチは、健康な成人の遅発性筋肉痛の発症に決定的な低下をもたらさない」としています。
エクササイズ前にストレッチをすべきですか？
ストレッチするかどうかの決定は、達成したいことに基づいていなければなりません。 「怪我を減らすことが目的なら、運動する前にストレッチすることは役に立ちません」とシャリア博士は言います。軽いエアロビクスの動きで筋肉をウォームアップさせ、徐々に強度をあげていくために時間は使ったほうがよいのです。
「目的がスプリットをもっと簡単に行えるようにするために動きの範囲を広げたいということであれば、強さが少し損なわれたとしてもストレッチが有益なので、それであればストレッチをすべきです。」とヘルバート博士は言います。
レクリエーションとしてのエクササイズする人にとっては、運動する前にストレッチすることは、個人的な好みの問題です。ヘルバート教授は、「ストレッチが好きなら、それをしてください。ストレッチが気に入らなければ、やってはいけません。」と語ります。
ウォームアップはどうすればいいですか？
ウォームアップの目的は、選択した活動のために精神的かつ肉体的に準備することです。典型的なウォームアップには少なくとも10分かかります。軽いエアロビクス的な動きと、やろうとしている活動の動きを模倣するダイナミックな動きが入っているストレッチが必要です。
「ウォーミングアップ中にこれらの動きの幅を徐々に広げることは、スポーツそのものを行う間に、その動きのより激しいバージョンへ身体を準備することができます。」とマクグイガン（McGuigan）博士は言います。このプロセスは心拍数を上昇させ、筋肉への血流を増加させることにより、筋肉を暖めてくれるでしょう。
暖かい筋肉は堅くなくより効率的です。増加した血流は、より多くの酸素が筋肉に到達してエネルギーを生成することを可能にします。ウォーミングアップはまた、筋肉への神経信号を活性化させ、結果としてより速い反応時間をもたらします。
私は運動後にストレッチすべきですか？
エクササイズ以外のときに、定期的に静的ストレッチを行うと、力やスピードが増し、怪我を減らすという証拠がいくつかあります。ストレッチするのに最適な時間は、筋肉が暖かくて柔軟なときです。これは、ヨガやピラティスのクラスの間、または運動の直後に行うことができます。
しかし、エクササイズ後のストレッチングについての証拠は非常に限られています。シャリア（Shier）博士は次のように述べています。「人は1回のストレッチと他のアクティビティのための1回の時間を取らない傾向があるので、エクササイズ後にストレッチを行うことをお勧めします。」
運動後ストレッチは呼吸や心拍数を遅くし、心身を休息状態に戻します。
