怒りをコントロールする方法について
怒りについて
怒りは正常な、健康な感情です。しかし、それを制御し続けるのが難しいと感じると、問題となる可能性があります。
怒りのマネジメントの専門家である臨床心理学者のイザベル・クラーク氏は、「怒りを抑えることができますし、そうする責任があります。」と語ります。
怒りに対処する
「誰もが怒りに身体的反応を持っています。体があなたに語っていることに気づき、落ち着かせるための措置をとりましょう」とイザベルは語ります。
怒りの兆候を認識する
心臓はより速く鼓動し、より早く呼吸し、行動の準備をします。肩の緊張や拳の締め付けなど、他の兆候に気がつくこともあります。 「これらの兆候に気づいた場合は、これまでにコントロールを失ったことがあるのならば、怒りの状況から抜けだしてください」とイザベル氏は言います。
10までカウントする
10まで数えると冷静になる時間が得られるので、より明確に考えることができ、暴力で行動する衝動を克服することができます。
呼吸をゆっくりする
息を吸い込むときよりも、吐き出すほうを長くし、吐き出す時にリラックスしましょう。 「怒っているときには、自動的に息を吐き出す時よりも、吸い込む時のほうが長くなっているので、息を吐き出すほうを長くしてみてください。」とイザベルは語ります。「これにより、あなたが効果的に落ち着き、また明確に考えることに役立ちます。」
長期的観点での怒りの管理
怒っていることが認識でき、また自分自身を落ち着かせることができたら、より一般的に怒りを制御する方法を見始めることができます。
エクササイズは怒りの管理に役立ちます
エクササイズやリラクゼーションで一般的なストレスレベルを下げてください。走ること、歩くこと、水泳すること、ヨガと瞑想は、ストレスを軽減できる活動です。「日常生活の一部としてのエクササイズは、刺激や怒りを取り除く良い方法です。」とイサベルは語ります。
自分自身の面倒を見ることで落ち着くことができます
定期的にリラックスして十分な睡眠を取るようにしてください。薬物やアルコールは怒りの問題を悪化させる可能性があります。「薬物やアルコールは、抑止力を弱め、実際には私たちが怒っているときに私たちが容認できないような行動をするのを止めるために抑制が必要なのです。」とイザベル氏は言います。
創造的になる
執筆、音楽制作、ダンスや絵画は緊張を解放し、怒りの感情を減らすことができます。
自分の気持ちを語る
自分の気持ちを友人と話すことは有用であり、怒りの状況について異なる視点を得るのに役立ちます。
怒りの考えを捨てなさい
「何らかの役に立たない考え方を捨てようとしましょう」とイザベルは語ります。 「それは公平ではない」「外に出てはいけないような人間だ」という考えは、怒りを悪化させる可能性があります。
このような考え方は、怒っていることが何であれ、それに集中し続けることでしょう。こうした考えを捨てれば、落ち着きやすくなります。
次のようなフレーズを使用しないようにしてください。
常に（たとえば、「あなたはいつもそうする」）
決して（「あなたは私のことを決して聞かない」）
すべきか、そうすべきではないか（ 「私が欲っすることをやるべきだ」、あるいは「外に出てはいけない人間だ」）
必ずそうすべきだ、必ずそうすべきではない（「私は必ず時間通りにしなければならない」、または「私は必ず遅刻してはならない」）
すべきである、すべきではない（「人々は私の邪魔をしてはならない」）
公平ではない
不安、恐れ、怒り
子供のコンサルタント及び思春期の精神科医であるジェームズ・ウーラード（James Woollard）博士は、人々が「怒り」について語るときに、実際には攻撃性を意味していることがあるといいます。「人々が怒りを経験したり、怒りを見せているように見えるのは、恐れや脅威を感じているからであり、そして、これに対処するために「戦い」の反応で答えています。」
「自分は何を恐るのだろう？」と自問をすることで、どのように対応するかの対処法が異なってきます」とウーラード博士は言います。「自分の思う通りに何かがならないため、怒ったかもしれません。しかし、怒りの結果として責められたり、傷ついたりしたかもしれないことに恐れをなすことでしょう。このことを認識することで、考えと行動が変わってきます。」
「怒りを管理することは、幸福と満足感を管理することと同じくらいのものです。」とウーラード博士は付け加えます。「あなたの感情的知性と弾力性を発達させるための一環でなければなりません。」
家庭内暴力と怒り
制御不能な怒りが家庭内暴力（家庭内の暴力や脅迫行動）につながる場合、助けと支援を提供する場所があります。かかりつけ医に相談したり、また、避難所、女性援助、暴力プロジェクトの代替案などの家庭内暴力組織に連絡することもできます。
怒りの対処に助けを得る
自分の怒りに対処するための助けが必要だと感じたら、かかりつけ医を探してください。地元の怒りのマネジメントコースやカウンセリングが助けとなるかもしれません。
プライベートコースやセラピストが怒りの問題を助けることができます。かかりつけのセラピストが、カウンセリングと精神療法のための英国協会のような専門組織に登録されていることを確認してください。
怒り管理プログラム
典型的な怒り管理プログラムは、1対1のカウンセリングや小規模なグループでの作業が必要な場合があります。プログラムは、1日または週末のコースから構成できます。場合によっては、数ヶ月以上かかる場合もあります。
プログラムの構造は、それを提供している人に応じて、異なることがありますが、ほとんどのプログラムは、認知行動療法（CBT）のほか、カウンセリングが含まれます。
