減量について～停滞期はもうおしまい～

体重計の針が動かないとき、何をすればよいのでしょうか。

それはランナーや持久力のあるアスリートに起こりますし、ダイエットをしている人にも起こります。突然、体重計の針が動かなくなると、体重減少の目標を達成するためにもっと努力します。この障害は、最初の体重減少の直後に起きることが多く、最後の数ポンドを落とすことができないようなときにも再び起こります。ダイエットの成果を見ることができないとき、ダイエットを頑張り続けることがとてもいやになります。さらに悪いことに、こうした減量の停滞期は数日から数カ月続く可能性があります。

体重減少が突然止まったとき、疑問に思うに違いありません。「私は何か間違ったことをしているのではないか」と。

専門家によると、こうした停滞期がやってくることは珍しいことではありません。体重が減って体組成が変わるので、栄養ニーズも変わります。体重が停滞期に入る理由にはいくつかあります。

体重が減るにつれて、脂肪だけでなく、筋肉もわずかに失います。減量中に失われる身体組織のうち、最大25％が筋肉に由来すると考えられています。筋肉は新陳代謝を維持するために重要なので、失うと代謝率が低下し、体重減少を妨げる可能性があります。筋力トレーニングは、筋肉を保つとともに、新陳代謝を再び活発にするために筋肉を作るのに役立ちます。

設定値理論によると、体はもともと最も快適な体重に維持しようとする、と主張しています。同じ体重で何度も停滞している場合は、この快適な体重に達している可能性があります。さらに減らそうとすると、決まって体重が戻ってしまいます。

低体重を維持するために、カロリーをさらに減らすか、身体活動がもっと必要な場合があります。これは、減量の停滞期による可能性が最も高いです。さらに、運動せずにさらに減量することはほぼ不可能です。多くの科学者は、運動するかどうかは、体重をうまく維持するかどうかを予測する一番の方法であることに同意します。

体重減少に影響を与えるその他の要因として、甲状腺や副腎の問題、服用している薬、妊娠、授乳、更年期障害、禁煙などがあります。

しかし、それ以上に可能性が高いのは、1人分の分量が上がったため、および/または運動の強度または頻度が減ったために停滞期に入る場合です。また、高カロリー食品を頻繁に食べている可能性もあります。

問題の真実は、ほとんどの人が最初に体重が減ったあと少しだけガードを下げる、ということです。食事プランをより快適にすることはまったく自然なことで、取り分けた1人分のサイズや量を見落とす可能性があります。その結果、減量する代わりに体重が変わらない状態になってしまうのです。

500グラムの脂肪

ダイエットをする人の中には、一定の割合で体重が減ることを期待する人がいます。しかし、ほとんどの人は、最初に減量プログラムを始めるときに、すぐに体重がたくさん減ります。残念なことに、この最初の減量は半分体液で、実際に脂肪組織がどれくらい燃焼したかを反映していません。実際の脂肪が燃焼するようになるのはもう少し後で、その際はおよそ3,500カロリーに相当します。

このため、最初の減量率が今後も続く、とだまされてはいけません。週に3,500カロリーを燃焼するには、頑張って動く必要があります。

停滞期を乗り越える

どのようにして停滞期を乗り越えて、最後の数ポンドを減らすことができるのでしょうか？ナショナル・ウェイト・コントロール・レジストリで減量に成功した人によると、秘訣は粘り強さです。ダイエットを再び軌道に乗せる方法として、次の9点をご紹介します。

1. 運動しましょう。筋肉を作って代謝をアップさせてください。これは、より多くの体重を減らすために取ることができる最も重要なステップです。現実的でない長時間の運動に取り組む代わりに、自分の生活の中にもっと運動を取り入れる方法を探してください
2. 週に数回、筋力トレーニングを行ってください。筋肉組織は、脂肪よりも代謝が活発に活性であり、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます
3. 1人分のサイズを確認してください。おそらく、測定用コップを取り出して量り直すのにいい時期かもしれません。ダイエットをしている人のうち、ほとんどが1人分の量を常に過小評価しています
4. 自分が食べた物を記録していますか？記録をすることはモチベーション維持に役立ちますし、何をどれだけ食べているかを正確に知ることもできます
5. 週に一度、体重を測定しましょう。頻繁に行うことは逆効果になる場合もあります。
6. 減量目標が現実的であることを確認しましょう。もっと体重を減らすために努力するのではなく、体重維持に移行する時間があるかもしれません。
7. 夜遅くに食べるのを控えましょう。そうすれば、カロリー摂取量を防ぐことができます。
8. すでに減った体重について、健康上のメリットに焦点を当ててください。古い自分の写真を頻繁に目にする場所に置くと、モチベーションを保ちやすくなります。どれくらい遠くに来たのか、どのように見た目や気分がよくなったかを喜びましょう
9. 食生活を改善しましょう。食事の目新しさや種類の豊富さを保つために、新しい料理本でごちそうを作ったり、健康的な料理雑誌の購読をしたりしてください。

コミュニティサポート

ダイエットに成功した人の教訓から学びましょう。彼らは最初に、罪悪感を捨てるようにと言うと思います。罪悪感は食べすぎを招くことしかしないためです。停滞期はまったく正常であるという事実を受け入れ、食事や運動習慣を調整することで、減量目標を達成するべく、再び針が動き始めるでしょう。

ダイエットプログラムに対する誓いを再確認し、始めたときに決めたことをもう一度取り戻してください。プログラムを始めるうえでどんな動機を覚えていますか？ここまで来たのですから、今はあきらめないでください。

もう一つあります。これまでのあらゆる努力に十分に値するごほうびを与える時期かもしれません。新しい小さなサイズで、秋の衣服を買いに行くのはいかがですか？