5種類の果物と野菜の食べる量について

果物と野菜の摂取量

成人にとっては、果物や野菜の「1種類」は80gです。
以下のガイドでは、成人に必要な一般的な1種類分のサイズを示しています。
子どももまた、1日に様々な果物や野菜を少なくとも5種類食べる必要があります。子どもに必要な果物や野菜の量は、年齢、身体の大きさ、運動量によって異なります。おおまかな目安として、手のひらに収まる量が1種類分です。

1種類分の果物

小型の生の果物

2つ以上食べて始めて1種類分に数えられる小さな果物としては、プラム2個、サツマイモ2本、キウイフルーツ2個、杏3個、ライチ6個、イチゴ7個、チェリー14個などがあります。

中型の生の果物

1個食べると1種類分になる果物としては、リンゴ、バナナ、ナシ、オレンジ、モモがあります。

大きな生の果物

グレープフルーツ半分、パパイヤのスライス1枚、メロンのスライス1枚、パイナップルの大きめのスライス、マンゴーのスライス2枚（スライスは5cm）で1種類分になります。

ドライフルーツ

ドライフルーツは約30gで1種類分になります。これは、レーズンのテーブルスプーン山盛り1杯、ミックスフルーツのテーブルスプーン1杯、イチジク2杯、プルーン3杯、またはドライバナナチップ1握りにあたります。
しかし、ドライフルーツは糖分が高く歯に悪いです。特に食事の間の軽食としてならドライフルーツではなく生の果物にしてみてください。虫歯のリスクを減らすために、ドライフルーツは軽食としてではなく、デザートなど食事の一部として食べましょう。

缶詰の果物

ナシ半分やモモ半分の缶詰2個分、杏半分の缶詰6個分、グレープフルーツの缶詰8個分など、生で食べる量とほぼ同じ量で1種類分になります。シロップではなく、果汁で漬け込まれた缶詰の果物を選んでください。

ジュース

フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーの合計飲料量は、1日150mlを超えてはいけません。これは小さなコップ1杯分に相当します。たとえば、1日に150mlのオレンジジュースと150mlのスムージーを飲むと、150ml飲みすぎたことになります。
果物をブレンドまたはジュースにすると、糖分が放出されて虫歯の危険性が高まりますので、フルーツジュースやスムージーは食事とあわせて飲むことをお勧めします。糖は果実の構造内に含まれているため、果実そのものが虫歯を引き起こす可能性は低いです。
5種類のうちの1つには数えられず、糖分が多い可能性があるので、パックに「ジュースドリンク」と書かれている飲み物には注意してください。

5種類の果物と野菜と調理済み食品

市販の調理済み食品に含まれる果物や野菜も、5種類のうちの1つに数えられます。
常に栄養表示ラベルを読んでください。脂肪分、塩分、糖分が多く含まれている調理済み食品もあるため、健康的でバランスのとれた食事をするには、食べる量と頻度を少なくしましょう。