外食をヘルシーでバランスの良いものにするには
外食をヘルシーに
レストランやカフェで外食するなら、ヘルシーでバランスのとれた食事になるように考えましょう。
自炊しないと、飽和脂肪、塩、砂糖を簡単に摂取しすぎてしまいます。また、他人に盛り付けされると、自分の適量よりも多く食べてしまうことがあります。
特別な機会には甘いものや高脂肪のものをたくさん食べるでしょう。しかし、多くの人は外食を頻繁にしています。どの料理がよりヘルシーなのか考えることが大事です。
まず、どこでどんなものを食べていたとしても、完食する必要はないということです。その代わり、ゆっくりと食べて、お腹がいっぱいになったら残してください。
よりヘルシーなメニューを選ぶ
以下に挙げる簡単な手順で、レストランやカフェで外食するときにヘルシーなメニューを選びやすくなります。
食品を交換する
メニューをよりヘルシーにできます。
・パイやベーコン、ソーセージの代わりに、豆、皮を取り除いた鶏肉、ハムなどの赤身肉、揚げていない魚
・クリームやチーズをベースにしたソースの代わりに、トマトや野菜のソース
・ピラフチャーハンのような炒めた米の代わりに、炊いた米
・ポテトチップスやクリーミーなマッシュポテトの代わりに、塩やバター、油を使わずに煮たり焼いたりした豆を乗せた皮付きのジャガイモ
・ケーキ、チョコレート、プリン、ビスケット、スイーツ、アイスクリームの代わりに、フルーツサラダなどフルーツベースのデザートや低脂肪低糖度のヨーグルト
・バターや油っぽいドレッシング、マヨネーズをつけずに、そのままでサーブされる野菜やサラダ
・必要な分だけかけることができる、サイドにサラダドレッシングが付いているタイプのサラダ
・アルコールや発泡飲料の代わりに、水やフルーツジュース。しかし、砂糖の加えられていないジュースも甘いので、フルーツジュースやスムージーは1日150mlに制限してください。食事と一緒に飲んだほうが歯へのダメージを減らせます。水や発泡飲料で希釈することもできます。
メニューを使いこなす
メニューやウェブサイトに料理や飲み物に含まれるカロリーの数を記載するレストランが増えています。これは食べる食べ物を決め、摂取カロリーを把握するのに役立ちます。
平均して、女性は1日に約2,000カロリー（kcal）を必要とし、男性は約2,500kcalを必要としますが、運動量によって個人差があります。
メニューからは料理のカロリーがわからない場合は、店員に尋ねることができることを覚えておきましょう。
食べるときには以下の点に注意してみてください。
・調理するときに塩を加えないように頼んでみてください。
・メインが届く前のパンや軽食は断ってください。総カロリー摂取量が上がります。
・様々な料理をシェアして注文するときは、注文しすぎていないことを確認してください。何皿頼むのが良いか店員に聞いてみましょう。
・食事に野菜が付いていない場合は、惣菜を注文するか、食事一緒にサラダを食べてください。スターターの代わりにできます。
・プリンを注文する前にメインを食べましょう。メインを終えたら、もうお腹がいっぱいかもしれません。
・標準か小さいサイズを選択し、 “大”や”特大”のサイズは避けてください。
よりヘルシーなプリンを選ぶ
甘いものがお好きなら、よりヘルシーなデザートを選びましょう。まず、2人で1つのプリンをシェアすることができます。
フルーツはデザートとして良い選択であり、1日に食べるべき5種類の果物や野菜の1つにカウントできます。5種類の果物や野菜については、こちらをご覧ください。
プディングの生地にルバーブやリンゴが入っているようなデザートでも、5種類の果物や野菜のうちの1つにカウントできます。健康のために、クリームやチョコレートの入ったプディングの代わりにフルーツベースのプディングを選んでください。
クリームもアイスクリームも両方とも飽和脂肪が高いことがあります。クリームやアイスクリームの入ったデザートを注文する場合は、代わりに次のいずれかに変えられるかどうかスタッフにお尋ねください。
・フルーツピューレ
・低脂肪、低糖度ヨーグルト
・低脂肪ミルクで作られたカスタード
外出先で健康的なランチ
サンドイッチショップ、カフェ、スーパーマーケット、仕事食堂など、昼食は外食の人は多いです。適切な物を選べば昼食をヘルシーにできます。自分で弁当を作れば、弁当箱の中身が正確にわかるし、お金を節約することができます。
ランチサラダ
サラダは、外出先で健康的で充実したおいしいランチになります。自宅で作るなら、健康的に食べてお金を節約することができます。
米、パスタ、ジャガイモ、クスクスなどのデンプン質食品を含むサラダは、より満腹感が高まります。
飽和脂肪が少ないタンパク質を選ぶために、グリルした鶏肉（皮なし）、エビ、イワシ、コテージチーズ、低脂肪モッツァレラ、赤身肉のハムを加えましょう。
次に野菜を選びましょう。ローストペッパーや春のタマネギ、トマト、ニンジン、枝豆、少しのアボカドなどがあります。
マヨネーズや高脂肪のドレッシングが含まれているサラダに注意してください。ポテトサラダ、パスタサラダなどがあります。
あらかじめパックされたサラダは、ラベルに栄養表示があることが多いので、脂肪、飽和脂肪、砂糖、塩分の量を確認することができます。脂肪（特に飽和脂肪）、砂糖、塩（またはナトリウム）が少ないサラダを選びましょう。
昼食用サンドイッチ
自分でサンドイッチを作っているか、ショップや社員食堂から購入しているのかなどにかかわらず、ヘルシーなサンドイッチを食べるためのヒントを以下に挙げます。
・全粒粉や食物繊維の多いパンを選ぶ。
・あらかじめパックされたサンドイッチを買うときは、栄養表示を見てください。脂肪が少ないサンドイッチを選んでください。食塩含有量も注意してください。
・特に中身の具が湿っているタイプの場合は、サンドイッチのパンにはバター、スプレッド、マヨネーズを入れないでください。または少しだけ塗って、低脂肪マヨネーズや低脂肪な具を選んでください。
・中身がサラダのサンドイッチを選びましょう。サンドイッチを特別に作ってくれるか店やカフェで尋ねてみましょう。
・赤身肉（ハム、牛肉、皮なしの鶏肉）、マグロ、硬い卵などのヘルシーな具を選んでください。
・チーズを食べたい場合は、エダム、エメンタール、グリュイエール、モッツァレラ、低脂肪クリームチーズにしましょう。他のチーズよりも脂肪が少なめです。塩分が多いチーズは多いので、ショップやスーパーマーケットで購入する場合はラベルを確認してください。
温かい料理
昼食に温かい料理を食べたい場合にも、ヘルシーな選択肢はあります。
・焼いたジャガイモは、皮まで食べるとヘルシーです。ただしバターは減らして低脂肪スプレッドを使いましょう。健康のために、豆（砂糖や塩分が少ないものを選びましょう）、カッテージチーズ、ラタトゥイユを上に乗せましょう。マヨネーズの多い具は脂肪が多いので避けてください。
・パスタは健康的な食品ですが、脂肪が多いことがあるので、クリームやチーズソースのかかったものやオイルのたくさん絡んだものは避けてください。トマトまたは野菜ベースのソースが健康的であり、1日に食べるべき5種類の果物や野菜の1つにカウントできます。チーズはかけないか、かけても少しだけにしてください。
・スープは、野菜が含まれていれば、5種類のうちの1つにカウントできます。野菜たっぷりのスープを選んでみましょう。満腹感が得られるように、全粒粉のパンロールを加えましょう。
