８つのよくある妊娠期の睡眠問題について
妊娠中の睡眠
誰もが「いま寝なさい」とお母さんたちに言います。でも胸焼けや下肢静止不能症候群のような妊娠期間の睡眠障害があるのにそれは可能でしょうか？以下に続くのは、よくある妊娠期の睡眠問題を乗り越えるための提案です。
赤ちゃんを持つと睡眠不足になるとお考えだったでしょう。つまり、赤ちゃんを持つまでは睡眠不足にはならないとお考えだったことでしょう。いまではご存知でしょうが、新しく親になったときと同じくらい、妊娠期間によく眠るのは難しいのです。実際、２０１４年の調査によれば、驚いたことに４人に３人の女性が妊娠期間のどこか（たいてい、かなりの時期に）で睡眠障害を発症しているのです。体と脳で起こっていることすべてを鑑みればぐっすり寝ることが難しいのも無理はありません。しかしできることがあります。これらはもっともありふれた睡眠障害のいくつかととそれらに打ち勝つための提案です。
もう一度お手洗いに行きましょう
いつ起こる：さいしょの３ヶ月と９ヶ月
なぜ起こる：体内のプロゲステロンの上昇はベッドから飛び降りて日夜お手洗いにしょっちゅう駆け込まなくてはならなくなります。それに、腎臓は普段より５０％増しの血液を漉しとらなくてはなりません。つまりより小便が出るのです（基本的に、二人の人のために排尿をしているわけです。９ヶ月目、大きくなる子宮が膀胱を押すのでよりお手洗いに行きたくなるわけです。
できることは：一日中飲み物を摂取しましょう、でも寝る前の２時間はやめましょう。お手洗いの電気はつけておきましょう（もしくは簡単な調光スイッチを導入しましょう）。頭上の電気をつけておくと眠れないし、再度眠るのも難しくなってしまいそうです。
心や体の痛みと一般的な不快
いつ起こる：妊娠期間中通じて。とくに６ヶ月目と９ヶ月目
なぜ起こる：ある妊娠期間の睡眠障害は、たんに寝るのに快適な体勢が見つからないからだけではありません。根っからのうつ伏せ寝の人々はバスケットボールの上でバランスをとれなければ眠れないような気がしてしまうでしょう。一方、仰向けで寝る人も最初の３ヶ月は仰向けで寝ないよう言われるので新しい寝方を模索する必要があります。背中を下にして寝ると、大きくなっている子宮の重みで循環に関係する大静脈（体の下部から血液を心臓に戻す主要な静脈）が圧迫されるのです。赤ちゃんの重くなっていく体重とお母さんの変化していくホルモンとがお母さんの筋肉と靭帯を弱めてしまうのです。
できることは：横に、できれば左側を下にして寝ましょう。もし慣れていなければ眠りにくくなってしまいますが、お母さんの循環系にやさしく、赤ちゃんにも一番安全なのです。枕はひざの間、お腹の下、背中の裏に（どう役にたつかはさておき）おきましょう。
脚の痙攣
いつ起こる：ふつう妊娠期間の後期
なぜ起こる：誰も何がこの痛々しいふくらはぎの痙攣の原因か正確にはわかっていません。しかし、原因は妊娠期のお腹の重さによる脚の血管の圧迫と疲労ではないでしょうか。私たちはたまに普段の生活で脚の痙攣を経験しますが、それらは典型的に夜に多い、もしくは気づきやすいものです。
できることは：ある説は、脚の痙攣をカルシウムとマグネシウムの低さに結び付けます。ですから食事を通じてそれらのミネラルの摂取量を上げることが役に立つかもしれません（どんな補助材でも摂取する前にお医者さんに相談してください）。水をしっかり摂り、昼名は脚を伸ばしサポート用ズボンを履きましょう。痙攣が起こったら、脚をまっすぐにして、やさしく伸ばしてみましょう。もしくは寒い表に立ってみましょう。これらが一時的にも効かなかったら、お医者さんと検査してみましょう（まれではありますが、痙攣が血餅由来である可能性があります）。
下肢静止不能症候群（ＲＬＳ）
いつ起こる：ふつう９ヶ月ごろ
なぜ起こる：専門家にも正確な原因は分かりませんが、妊婦さんの約１５％はこの奇妙な症状に９ヶ月ごろになるとかかるといいます。もしＲＬＳであれば、脚を動かそうとすると不快な、脚がむずむず、ざわざわするような変な感じがします。
できることは：ＲＳＬは鉄と葉酸の不足と結び付けられているので、もしこれにかかりお医者さんが診た結果程度が軽かったら、推奨された補助食品か、食事でこれらの栄養を補いましょう。毎日の運動も効きます。カフェインをさけるのは睡眠衛生によいですが、ＲＳＬ罹患者に特に助けになるでしょう。
胸焼け
いつ起こる：いつでも
なぜ起こる：ふつう胃酸を胃の内側にとどめておく胃の筋肉を休める食道の痛々しい衝撃は妊娠期間のホルモンのせいです。胸焼けはいつでも起こりますが、夜横たわるとひどくなります。
できることは：胸焼けをなだめる方法は役に立つし、もしお医者さんの許可が出たらプロトンポンプ阻害剤などの処方箋なしの薬も効くでしょう。
鼻づまり
いつ起こる：いつでも
なぜ起こる：鼻の粘膜を含むあらゆる場所で血液中のエストロゲン数値が上昇し、腫れをもたらし、鼻づまりが続くことになる。
できることは：頭を上げて寝るとよくなります。また塩分を含む鼻スプレーや鼻腔拡張帯も安全に試せます。もしこれらが効かなかったら、お医者さんに他の方法について聞いてみましょう。
いびきと睡眠時無呼吸症候群
いつ起こる：いつでも
なぜ起こる：いびきは、治らない鼻づまり（ホルモンの変動で起きます）が原因でしょう。体重が増えすぎることも問題を悪化させます。そしていびきはあなたとパートナーをいらだたせるのに留まりません。ときにいびきは睡眠時無呼吸症候群という、一時的に気道がつぶれて短い間呼吸が止まることにつながります。無呼吸は高血圧と糖尿病に関連付けられるため、お医者さんといびきについて話をし、無呼吸症候群に自分が当てはまるか聞いてみましょう。
できることは：これらのいびきへの対応策を試してみましょう。もし無呼吸症候群であれば、経鼻的持続陽圧呼吸療法（CPAP）が塩スプレーや点鼻薬と同様、妊娠期間には安全です。まずお医者さんに相談しましょう。
不眠症
いつ起きる：いつでも
なぜ起きる：心配、ホルモンやその他の上記の睡眠問題が妊娠期間の不眠症につながります（眠れない、もしくは眠り続けられないという意味です）。これはとてもありふれていてたいへん神経をすり減らす問題です。そして、処置をしないままだと、分娩後のうつにもつながりかねないのです。
できることは：よい解決手段を学び実践しましょう。でももしそれでも睡眠障害があれば、お医者さんに助けを求めましょう。
健康的な睡眠問題解決法
これらの健康的な睡眠に関する提案は多くの睡眠障害に適用できます。役に立つかどうかやってみましょう。より多くの解決策、さらには妊娠中にも安全な薬まで提案してくださるかもしれないお医者さんには、どんな睡眠障害も打ち明けなくてはなりませんよ。
・午後はすべての形のカフェインを絶つ（チョコレートバーもいけません）
・エネルギー消費を求めず、血糖値を下げておきたい夜は砂糖を避けましょう。
・８杯の水（または別腫の飲み物）を毎日飲む。ただし夜は少なくする。のどが渇いていれば飲んでもよいですが、寝る直前に１６オンス（約４８０ミリリットル）の水はやめておきましょう。
・毎日、ただし夕方の早い時間まで運動しましょう（寝る直前まで運動していると運動で体は元気になりますから眠れなくなります）。
・真夜中にお腹がすかないよう寝る前に軽食を食べましょう。プロテインや炭水化物（チーズと全粒マフィンなどを考えてみましょう）など。あたたかいミルクも試してみましょう（本当に効きます！カフェインがあるのでチョコレートをやめればいいのです）。もしくはカフェイン抜きのお茶を試してみましょう。
・寝る前にぬるま湯に浸かりましょう。やさしい癒し効果ですぐに眠くなれますよ。
・窓をすこしだけ開けましょう。天気がよいのであれば（妊婦さんには摂氏１８度前後がよいでしょう）。新鮮な空気は眠くなるかもしれません。もし天気がよくなければ、部屋を快適な程度に冷やしましょう（妊婦さんのためであってパートナーの方のためではなく）。
・パートナーといっしょに寝ましょう。もしそんな気分でなかったら、最低でも一言求めましょう。どちらをしてもリラックスできます。
リラクゼーションのために体操をしましょう。何かを想像したり、深呼吸したり、ヨガや歌を歌ったり。そして実は、羊を数えるのも同じなのです。小さな羊たちがフェンスを飛び越える想像の単調さでまさしくリラックスできるでしょう（これを不眠症と結び付けない限りは）。
