菜食主義的食生活と予算の関係について
菜食主義の健康な食事
注意深く買い物を行えば、菜食主義で健康的な食事を限られた予算の中で作り出すことが出来ます。
野菜や果実を購入する際に忘れてはならないことは、新鮮なもの・冷凍食品・缶詰もの・ドライフード・野菜或いはフルーツジュースの全てが（野菜・果実の）一日五人前計画にカウントされるということです。これは、多額の支出を出すまでもなく多彩な果実や野菜でいっぱいの食事を取ることが出来るということです。
菜食主義的な食事を計画する
・図書館で菜食主義レシピを紹介している本を借りたり、オンラインでレシピを探したりしましょう。
・買い物に行く前に食事の計画を立てる必要があります。こうすることで食材を混ぜたり組み合わせたりすることができ、残り物を捨てずに済みます。
・リストを作って、衝動買いを防ぎましょう。
・ドライフード、冷凍もの、缶詰ものは日持ちのするものが多いので、食事のベースとなる食材は常に貯蔵しておくよう心がけましょう。この食材には米、冷凍野菜、豆類の缶詰、パスタ等が該当します。こうすることで、いつでも健康的な食事を作り出すことが出来ます。
菜食主義に適した食物を買う
・旬の食物を買いましょう。季節の新鮮な果実や野菜は安価である可能性があります。
・冷凍野菜は長期間保存できるので最適です。
・フルーツ缶（糖分の多いシロップではなくジュースに漬けられているもの）や缶詰野菜（食塩や砂糖が加えられていないもの）
・新鮮な食物は大量に買わないよう気をつけましょう（長持ちしないので）。大量に買うときは、腐りにくいものや冷凍可能なものを選びましょう。
・冷凍食品の冷凍は購入当日に行い、解凍は抜かりなく行い、調理の際は隅々まで加熱されているよう気をつけなければなりません。
菜食主義的食事の準備と貯蔵
・食事は多めに調理し、余剰は冷凍しましょう
・買ってきた食材は棚の奥にしまって、古いものが手前にくるようにしましょう。こうすることで、賞味期限切れを理由に食材を捨てることはなくなります。
・残り物には、いつまでに食べればいいかわかるよう、日付等のラベルを貼って置きましょう。出来る限り速やかに冷やし（1-2時間）、冷蔵しましょう。
・残り物は二日以内に食べましょう。但し、調理後の米は一日以内に食べなければなりません。
「自ら食事を準備・調理すると、出来合いのものを買ってくるよりもずっと安く済むのです。」Vegetarian Society のスー・テイラーは言います。
「忙しく働いて帰ってきた後だと、料理する気が起きない、ということがよくありますよね。金銭的・時間的に効率的な方法としては、多めに調理して残りは冷凍してしまう、というのがあります。」
「一食あたりのコストを削減できる上に、短時間で健康的な料理を作れるのです。」
菜食主義者の五人前/日
バランスの取れた食事への鍵は、多彩な食物が含まれているか、ということなのです。新鮮な果実と野菜にこだわる必要もなければ、高価な有機食物だけを買う必要もないのです。
有機食物がより健康に良いということを示す科学的根拠はありません。有機食物を取るかどうかは個人的な判断であり、多くは環境への配慮から有機食物を購入しているのです。
野菜や果実の、新鮮なもの、冷凍もの、缶詰もの、ドライフード、野菜或いはフルーツジュース、は全て五人前/日計画にカウントされるのだということを忘れてはなりません。ですから、低コストでこれらの多彩な食物を食事に組込めるのです。
新鮮な時に買った果実や野菜を、多少悪くなったからという理由で簡単に捨ててはいけません。
熟れてしまったバナナは他の果実と共に利用できますし、脂肪1％の牛乳はミキサーとして使って、自家製スムージーも作れます。
しわしわになったピーマンは、サラダにいれるには抵抗を感じられるかもしれませんが、調理する食材に加えれば味と色合いを出せるはずです。
しなびたにんじんやその他の野菜は、栄養満点のスープやシチューに使えます。
菜食主義と残り物で作る昼食
弁当を仕事に持参すると、弁当に何の食材を入れるか決められるのでより健康志向の昼食を取れます。また、外で昼食を購入するよりも安く済みます。
「サンドウィッチの中身は残り物で作りましょう。」テイラーは言います。「或いは前夜に料理をするのであれば、多めに調理して残ったものを翌日持っていきましょう。」
魔法瓶等を買えるのであれば、自家製のスープやシチューを持参しましょう。これらはパンとよく合うのです。
残り物の使い方
・米
サラダにつかう
・熟れたバナナ
スムージーを作る
・残り物の野菜
混ぜ合わせてスープを作る
必需品の貯蔵
お財布に優しく、尚且つ健康的な食事を作るうえで、戸棚の貯蔵が豊富であるかどうかということが大いに影響します。ここでは、貯蔵しておくとよい基本的な食材を紹介します。
・菜種油
オメガ三系脂肪酸を含むのみならず、オリーブ油の代替としても使用可能です。
・レモン、或いはライムジュース
これらはサラダのドレッシングとして使えるほか、バルサミコ油よりも安価です。
・全粒小麦粉
自分でパンを作る際に使用できます（案外簡単なものです）。
・豆類の缶詰
食塩・砂糖の使用量が少ない、或いは使用していないものを選びましょう。
・トマトの缶詰
パスタやキャセロール等、あらゆる料理のベースとなり得る食材です。
・パスタ麺はシンプルなソースで調理するととても美味しいですし、グラタンにしても良いでしょう。
・米はとても有能な必需品です。繊維量豊富な玄米を選ぶのも良いでしょう。
・麺類は素早く茹で上がるので、野菜の炒め物とよく合います。
・クスクスは数分で調理できるので野菜の炒め物とよく合います。
・赤レンティルは調理前に水に浸す必要がありません。簡単に作れて美味しいダールのレシピを試してみましょう。
・水分を飛ばした大豆ミンチは様々なレシピで活躍します。スパゲッティ・ボロネーゼやベジタリアン・チリと合わせれば最高でしょう。
・トーストの上に焼いたマメをのせたものは、菜食主義者にとって欠かせないレシピであり、タンパク質の供給源です。食塩や砂糖の使用量が少ないものを選びましょう。
・野菜の素などはソースに香りを加えるのでとても良いでしょう。食塩使用量の少ないものを選びましょう。
・ドライ・ハーブと調味料は食事により一層の香りを与え、食塩添加量を削減できるのでおすすめです。
・酵母抽出物（マーマイト等）
これはビタミンB12の供給源です。食塩使用量の少ないものを選びましょう。
・醤油は麺類や米、野菜の炒め物とよく合い、味わい深いです。但し、食塩含有量が多いので注意しましょう。
パスタ、米、麺類、クスクスは全て食事のベースを担う良き食材です。ここに野菜や豆類を加えていけば良いのです。
窓の下に台がある場合は、新鮮なハーブをゼロから栽培してみてはいかがでしょう。スーパーマーケットで大量に買うことと比べれば余程安く済みますし、無駄が少ないです。
「農作物を庭や家庭菜園で育てられれば、節約になりますよね。」テイラーは言います。
