夏に最適なダイエットフードとはどんなものがあるのか？

低カロリーな夏の果物を食べることでスリムになりましょう。

太陽は照って、気温が上昇してきています。夏は薄着になる季節ですが、ぜい肉も同じように少し薄くしましょう。厳しいダイエットを選ぶこともできると思いますが、季節の果物を味わうことでシンプルにダイエットしてみるのはいかがでしょうか。スリムになることができ、健康にも素晴らしい効果があります。

夏は食べ物を摂る量が減ることは自然な傾向ですが、それを空腹感を味わうことなく簡単にすることもできます。米国政府の2005年食事ガイドラインによると、無脂肪もしくは低脂肪の食事を毎日していると、食物繊維、カルシウム、重要栄養素が豊富な低カロリー食品を多く摂取することができます。

「食物繊維は原料に役立ち、満腹感や満足感を促進します。」と米国コンピューター・サイエンス社の登録栄養士であるシェリル・オランスキー（Cheryl Orlansky）は説明します。「高食物繊維を継続的に摂取すると、満腹感を味わった後に次の食べ物を探そうとするルバウンド効果を防ぐことができます。糖類の消化を遅くすることにより、血中糖度が急激に上がることを防ぐため、血糖値を調整することができます。

夏が旬の食べ物の多くには、気が付いていないような栄養的利点があります。果物や野菜は抗酸化物質と植物性栄養素を含んでおり、老化を遅らせ、がんや脳卒中から体を守り、血圧を改善し、心臓を健康に保ちます。全て低カロリーで、ウエストラインは大きくならず、他の健康上の利点もあります。
夏の食材を使って痩せる準備はできましたか？次にあげるところからダイエットを始めてみましょう。

ビタミンA、ビタミンC、リコピンを摂取するためにはトマトとピーマン類

栄養の宝庫であるトマトとピーマン類は、野菜と思われがちですが、果物の仲間です。トマトとピーマンは色が鮮やかですが、これはビタミンAとビタミンCが豊富に含まれているためです。例えば、中サイズのトマトでは、炭水化物は低くカロリーは35カロリーですが、1日に必要なビタミンCの40%とビタミンAの20%を摂ることができます。
トマトには別の効果もあります。「トマトが豊富な食事を摂っていると、前立腺がんや消化管がんが減少したということが示されています。」とアトランタ州エモリー病院の臨床栄養士のエミリー・アベロクロビーは言います。トマトと加工されたトマトには、高濃度のレベルのリコピンと呼ばれる栄養素が含まれており、その強力な抗酸化物質がトマトにこのような色にしています。
リコピンは数種類のがんを予防・治療する効果があるかもしれません。研究によると、血中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が、動脈内にプラークを形成し心臓病のリスクを増加させる酸化LDLコレステロールに変換されることを防ぐことに役立つことが示唆されています。

ピーマンには、ベータカロチンなどの抗酸化物質がありますが、免疫系を活性化させ、フリーラジカルによる細胞ダメージを防ぎます。フリーラジカルは通常の体の機能から生まれる自然な副産物です。研究では損傷を受けた細胞が、がんや心臓疾患などの多くの病気に繋がる恐れがあることが示されています。

ピーマンにはビタミンCが多く含まれ、トマトよりも多いです。グリーン、イエロー、レッドどれかのピーマン1/2カップ程度には、1日に必要なビタミンCが230%以上含まれています。ピーマンやパプリカの細切りを、美味しくてカロリーが制限された間食として持ち歩きましょう。1/2カップ程度のピーマンのカロリーはわずか20カロリーです。

抗酸化物質を含むベリー類を摂りましょう

夏は色々な種類のベリーがスーパーに並ぶ時期です。ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーは甘い上に、ビタミンCなどの栄養素も豊富に摂れます。ベリー類の中で、ストロベリーが一番多くビタミンCを含んでいます。
クリーブランド・クリニックのアンドレア・ダン（Andrea Dunn）はこう言います。「エラグ酸と呼ばれる物質がベリー類には多く含まれています。これは抗酸化物質の役割を行い、特定の発がん性物質を体が非活性化させることに役立ち、がん細胞の複製を遅らせることに役立ちます。ベリー類は尿路感染症を予防することにも役立つ可能性があります。
「ベリーは食物繊維の良い摂取源でもあり、コレステロールを下げることにも役立ちます。」と彼女は言います。また、研究の中にはブルーベリーが記憶力の改善に役立つことを示しているものもあることに触れています。
ベリー類は食べるのに便利で、味も美味しく、そのままでもヨーグルトと混ぜてスムージーとすることもできます。1度の量として食べるベリーのカロリーは45カロリー以下です。調理して食べることもできますが、そうすると抗酸化物質が壊れてしまいやすくなります。保存する方法の一つとして、ベリー類はフリーザーで凍らせて、間食として食べましょう。

カルシウムとタンパク質を摂るためにヨーグルトを食べる

少し前までは、ヨーグルトは健康オタクの人たちが食べているようなものと思われていました。しかし、いまでは、味、便利さ、低カロリー、健康的利点のためによく食べられる乳製品となりました。
最近の研究は乳製品を1日に3回摂ることを含む低カロリーダイエットは減量に効果があることを示しているため、ヨーグルトは、スリムになるために役立つことにも役立てることができます。ヨーグルトのタンパク質と炭水化物のコンビネーションにより、オランスキーは減量したい人にはヨーグルトは魅力的なものだと言います。
「こうした栄養素のコンビネーションは空腹を食い止めることに役立ちます」と彼女は説明し、こう付け足しました。「ヨーグルトには推奨されている1日に必要な量の30%のカルシウムが含まれているため、米国の成人は牛乳を飲まない人がほとんどであるため、食事にヨーグルトを加えるべきです。」
ヨーグルトは純培養とともに凝乳することによって作られます。これは、タンパク質とカルシウムに加えて、プロバイオティクスと呼ばれる生きた活性微生物が多く含まれています。これにより、免疫系を高めることができ、イースト菌感染症を予防し、消化管を健康に保つことができます。
味付き、無添加、低脂肪など、間食としてヨーグルトを食べたり、食事の際のタンパク質源として食べることができます。ヨーグルトは果物や野菜のディップソースにすることもでき、アイスクリームの代わりにデザートのトッピングにすることもできます。効果が高い方法として、低脂肪ヨーグルトとベリー類をスムージーにして飲んでもよいでしょう。

豆類はタンパク質と食物繊維が詰まっています

豆類の効果は、その豊富な種類と同様に様々です。大豆、レンズ豆、黒豆、ライ豆、ひよこ豆など、豆類には様々な種類があります。全て栄養が豊富で、食物繊維、鉄、タンパク質の素晴らしい供給源です。
小粒で美味しい栄養の宝庫である豆類は、満腹感を持続させるのに役立ち、脂肪分が高い食べ物に対する食欲を抑えることにも役立ちます。豆類は脂肪が少ないかもしくは無脂肪で、かつ価格も通常安いものが多いです。ほとんどが加工されていないものなので、他の食べ物に混ぜたり、味を加えたり、代用食品として使ったり、彩を添えることに使うことができます。
「動物性タンパク質の代用食品として豆類を食事に取り入れると、飽和脂肪とカロリーを低く抑えることができますし、コレステロールはゼロです。」とオランスキーは言います。「血中コレステロール値を下げることに役立つ水溶性繊維も多く含まれています。」と彼女は付け足します。
クリーブランド・クリニックの栄養士のアンドレア・ダン（Andrea Dunn）は、多くの豆類が葉酸の優れた供給源であると言います。葉酸を適切な量摂ることは、心臓を強くすることに役立ち、特に妊婦には重要なものですが、研究では成長中の胎児における特定の出生異常を減らすことに葉酸が役立つことが示されています。
115グラム程度の豆類のカロリーは冷凍豆で65カロリー、茹でた黒目豆は115カロリーです。もっともカロリーの高い、ボーロッティ・ビーンズ（日本の金時豆のようなもので水煮されている豆のようです）でさえ、160カロリーだけしかありません。

マンゴーはビタミンの宝庫です

ダンはマンゴーが夏の果物として積極的に摂るとよいと言います。マンゴーは東南アジアとインドでは4,000年以上前から主食の一部として扱われてきました。
マンゴーは他の果物と比べても大きな利点があります。他の果物よりも食物繊維を多く含んでいるため、食欲を抑えることに役立ちます。中型サイズで95カロリー程度しかないため、マンゴーはカロリー、脂肪、塩分が低い上、コレステロールを含んでおらず、他の果物よりもカロチンが多いです。
「1日に必要なビタミンAの1/4が摂取できるだけではなく、マンゴーはビタミンCの非常によい供給源です」とダンは説明します。1カップ分で1日に必要なビタミンCの76%が摂取することができるため、オレンジの代用果物としても非常に優れています、とダンは付け足します。
マンゴーはベータカロチンなどのカロチノイドやバイオフラボノイドも高いです。こうした強力な抗酸化物質は健康な免疫系のために役立つもので、がんなどに繋がる恐れもある細胞損傷を修復することに役立ちます。
別の利点としては、マンゴーを食べると、重要なミネラルが含まれているカリウムが含まれています。血圧や心拍を調整することに役立つため、体はカリウムを必要としていますが、多くの人が十分に取れていないのが現状です。

素晴らしい効果のある水を十分に摂りましょう

おそらく、食事で何よりも重要な食べ物は水でしょう。実際、水は必要不可欠なものです。栄養は何もありませんが、消化器官、代謝、細胞機能などを含む、体の機能の大部分にとって触媒となるものです。
水は減量をしようとする場合に役立つ重要なものです。生鮮野菜や果物などの食品に水分が含まれている場合、空腹の痛みを抑えることができます。
「水分を含む果物や野菜やスープは、その水分のおかげで体重管理を促すことを研究が示しています。」とオランスキーは言います。「水分は食べ物のかさを増し、カロリーを下げます。」水が減量に役立つ別の理由もあります。十分に水が摂れていない場合は、体は今体にある水分を保持しようとします。このため、膨満感が出てくるため、余分な水分を排出するためには、さらに水を飲まないとなりません。
平均で、成人の体の60%が水で構成されており、通常の活動で毎日約200mlの水分が失われています。一方で、典型的な1日の食事では摂取する食べ物に含まれる水分は800mlです。このため、栄養学者たちは1日コップ8杯の水を飲むことを勧めており、これにより十分に潤って、油も差された状態で体の機能が保たれるようになると言っています。