ケガのない運動―11のすぐにできる安全のヒント

楽しく安全に運動をする

活動レベルを上げることは、糖尿病と全体的な健康にとって素晴らしいことです。しかし、楽しく安全なものでなければなりません。ここではエクササイズ中のケガや脱水、低血糖の予防に簡単にできることをご紹介します：

１．もし一度も運動したことがない、もしくはしばらく活動的でなかった場合は、ゆっくりと活動を始めてください。健康状態がはっきりしないときは、どの活動が自分にとって最も安全かを医療チームに相談してください。
医療提供者のアドバイスは、心臓、血管、目、腎臓、足、神経系の状態によって変わります。それでも、糖尿病患者の多くは、糖尿病ではない人と同じ活動をすることができます。

２．運動を開始する前に5分間準備運動をしてください。そして、運動が終わったら5分間、整理運動をしてください。
準備運動もしくは整理運動は、運動時間よりも負荷が軽いものにしなければなりません。これにより、血流の流れを浴したり、関節を温めたりすることができます。

３．極端に暑い、もしくは寒い場所での活動を避けてください。天候が激しい場合は、屋内の運動を選んでください。

４．脱水症状を防ぐために、活動の前、途中、後に水をたくさん飲んでください。

５．もし低血糖になり始めていると感じたら、検査して手当てしてください。いつも炭水化物を補給できるものを持ち歩くと、低血糖の症状を改善する準備ができます。これは、インスリンを投与している1型糖尿病の人に特に重要です。

６．長時間（1時間または2時間以上）運動する場合、炭水化物を補給するスポーツドリンクを飲みたいかもしれません。でも、栄養成分を確認するように気をつけてください。炭水化物を摂りすぎてしまうと、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があるため、とりすぎを防ぐため、水でスポーツドリンクを薄める必要があるかもしれないからです。

７．緊急時に備えて、糖尿病患者であることがわかる身分証明書付きのブレスレットやネックレス、または医療IDタグを着用し、誰かに助けを求めるために電話する必要がある場合に備えて、携帯電話を持ち歩いてください。

８．活動は積極的に行うべきですが、必要以上に難しいものである必要はありません。
自分自身にあまり負荷をかけすぎないようにするために、「トークテスト」を使ってください。もし息切れして話すことができない場合は、ペースを落としましょう。これは日常生活の活動をちょうど増やし始めたばかりのときにもっとも重要なことです。慣れてくると、以前より激しい強度で運動しても、ほかの人と会話をすることができます。

９．自分に合う靴ときれいな靴下を履いて足を守ってください。
靴を履く前に、靴の中も確認してください。ゲルか中敷きが入っている靴は、足や関節にかかるストレスを軽減するために作られているので、ウォーキングのような体重のかかる活動をするときにお勧めです。摩擦を減らし、肌から湿気を除く素材で作られた靴下は、足を保護するのにも役立ちます。 ポリプロピレンもしくはアクリル製のものなどがあります（綿を避けてください）。

10．活動の前後に、水ぶくれ、赤み、あるいはほかの炎症が足に出ていないか、慎重に調べてください。もし足の痛みか治療していない水ぶくれ、切り傷、すり傷があれば、医師に相談してください。

11. もし痛み、息切れ、もしくは軽い頭痛を感じたら、活動をやめてください。体験している異常な症状について、医師に相談してください。