妊娠中にお勧めのカルシウムが豊富な8つの食品とベストな食べ方
妊娠中のカルシウム摂取
お腹の中で成長を続ける赤ちゃんは、特に妊娠の最後の3ヶ月間に骨を作るためにたくさんのカルシウムを必要とます。そして、そのカルシウムは母体から取る必要があります。またママ自身も、食事から十分なカルシウムが得られないと、母体は自分の骨から必要な栄養を摂取しはじめ、後の人生の骨が薄くなる骨粗鬆症を発症するリスクがでてきます。だからこそ、妊娠しているときや授乳中は、カルシウムを1日1,000mgを取ることが非常に重要です。乳製品は最も重要な供給源ですが、たとえ乳製品アレルギーであっても、他の多くの食品から得ることもできます。
1.ヨーグルト
ヨーグルトは、毎日の食事でカルシウムを摂取する最も簡単な方法の1つです。プレーンの無脂肪ヨーグルト1カップ（8オンス）には、毎日の必要量のほぼ半分のカルシウム450mgが含まれています。低脂肪ヨーグルトは約410 mg、全乳ヨーグルトは約276 mg、低脂肪フルーツヨーグルトには1カップ当たり平均345 mgのカルシウムがあります。
食べ方
カップのプレーンヨーグルトやフレーバーヨーグルトは、栄養をとりたい妊婦にとっては最適ですが、色々アレンジすることもできます。ヨーグルトとフルーツをミックスした、クリーミーなスムージーがお奨めです。またヨーグルトと新鮮なフルーツのピューレをミックスし、アイストレイで凍らせてみましょう。一杯の低脂肪または全乳のヨーグルトをパスタソース、野菜スープ、シチューに加えると、風味が豊かになります。 （ヨーグルトを沸騰させるかもしれないので、沸騰はさせないでください)。バターミルクを必使うレシピの場合、プレーンの低脂肪ヨーグルトで代用してください。
2.ミルク
ミルクとは、牛乳だけではありません。ダイズ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ココナッツなどで、毎日のカルシウム必要摂取量を満たすことができます。乳飲料は、1カップ（8オンス）で少なくとも300mgのカルシウムをとることができます。体にカルシウムを吸収させるためには、ビタミンＤが必須です。ビタミンＤが配合されている牛乳を取るようにしてみてください。
食べ方
まずは、シリアルやグラノーラと一緒に取るのがお奨めです。いろんな味の種類がありますし、牛乳の代わりにバニラーモンドミルクを使ってもよいでしょう。また、チョコミルクを作ってみるのもお奨めです。スムージーに加えてもいいですし、焼き菓子やパンケーキには、牛乳が含まれています。また、ミルクをベースにしたプディング、カスタード、キッシュはカルシウムをさらに増やすので、楽しみながら食べてみてください。ただし、カロリーには気をつけてください。
3.チーズ
1オンス半のチェダー、スイス、モッツァレラなどのチーズには、牛乳1杯分以上となる300〜335mgのカルシウムが含まれています。ただし、チーズによってはカロリーをたくさん含むものあるので、注意が必要です。
食べ方
野菜サラダ、ベイクドポテト、スクランブルエッグ、蒸し野菜に細切りチーズを少々振って風味とカルシウムを増強しましょう。朝食のサンドイッチに挟んでもよいでしょう。
4.豆腐
絹豆腐には半カップあたり434mgのカルシウムが含まれています。木綿豆腐は861 mgです。この超万能な食品は、しばしば豆乳を石膏で処理することによって作られています。これは、硫酸カルシウムとしても知られている非常に柔らかい鉱物で、植物タンパク質が豊富に含まれています。買い物をするときは、ラベルに表示されている栄養成分を確認して、豆腐がカルシウム豊富なものであることを確認してみてください。
食べ方
豆腐は、ほとんどすべてのタイプの料理に適しています。（ただし、つわりのときは、そのまま食べるのが一番いいかもしれません）。スパイシーなものが食べたいなら、カレーパウダーと生姜のみじん切り、チリパウダー、オレガノを加えた炒め物や、ニンニクと低ナトリウムの醤油と炒めてみましょう。また、木綿豆腐はマリネ、グリル、ソテー、スチーム、直火焼き、などで料理をし、または肉代わりにディナーのメインディッシュとして提供することができます。
5.葉物野菜
調理済みのケール94 mg、カブ類164 mg、カラシナ165 mg、ホウレンソウ245 mgと、葉物野菜はカルシウムの宝庫です。ホウレンソウには他のカルシウムより多くのカルシウムが含まれていますが、体内に実際に吸収される量を減らす（無害な）物質も含まれています。色んな野菜を食べて、他の多くの必須栄養素と一緒に、たくさんのカルシウムをとりましょう。
食べ方
葉物野菜をガーリックと蒸す、または炒めてみてください。さらに味や食感プラスするために、レーズンや松の実を一つまみ加えてみるのがおすすめです。また、刻んだ葉物野菜をスープ、シチュー、キッシュに加えてもいいですし、デザートのパイに入れることもできます。サラダに入れると、栄養も食感も増します。葉物野菜はそれぞれ独自の風味があるため、ほとんどのレシピでは、他の食材と置き換えることができます。
6.黒目豆
調理済みの黒目豆(ササゲとしても知られています）は半カップの量で105mgのカルシウムを含んでいます。他の乾燥豆は、同じ大きさで約40〜50mgのカルシウムしか供給しません。
食べ方
黒目豆の調理法は、他の豆と同様です。野菜サラダ、スープやシチューに加えてみましょう。また、野菜やクラッカーなどをつけて食べるためのディップをつくってみるのもよいでしょう。
7.魚の缶詰
イワシやサーモンのような魚の缶詰めには、骨がある場合がありますが、心配する必要はありません。柔らかいので気付かないでしょう。また、これらの骨には相当量のカルシウムが含まれています。大西洋イワシには3オンス毎に325mgのカルシウムを、サーモンには181mgのカルシウムが含まれています。
食べ方
缶詰のサーモンやイワシは、ママにとっては健康な「ファーストフード」です（誰とってもですが。）イワシはトマトソースやマスタードにも合うため、味付けについて考える必要はありません。素早くランチや軽食を楽しむには、全粒粉やライ麦のパンにはさんでサンドイッチにしてもよいでしょう。夕食には、刻んだイワシにオリーブオイルやお好みのハーブを加えて味を加えて、パスタの加えてみてください。
缶詰のサーモンは、サラダに加えてもよいですし、シンプルな味付けとしては、レモン汁を少しかけて食べるのもおすすめです。
8.廃糖蜜
一般的に販売されている廃糖蜜の大さじ1杯には、172 mgのカルシウムが含まれています。供給する。
食べ方
廃糖蜜の糖蜜は厚く、シロップ状であり、サトウキビやサトウキビの穀物に由来しています。強烈な甘苦い匂いがするわりには、甘味料としての役目はあまりありません。そのため、パンに塗って食べることもありますが、その頑丈な風味は、手作りの豆料理やバーベキューソースのような、ゆっくり煮込んだ食べ物の方が優れています。また、紅茶のような熱い飲み物に、スプーン1杯の廃糖蜜を加えてもよいでしょう。これは「妊娠茶」と呼ばれています。鉄とビタミンＢ、は妊娠中のママには特に必要な栄養素です。ただ、廃糖蜜は天然の下剤ですので、過剰に取りすぎないように過ぎないようにしてください。
