苦痛のないダイエット法とはどのようなものか
苦痛のないダイエットとは
苦痛のないダイエット法？必死にエクササイズをしたり、お気に入りの高カロリーのおやつを避けようとしているなら、苦痛のないダイエット法なんてない、と思うかもしれません。
しかし、健康的に食べたり運動を取り入れるにはいくつかの作業が必要ですが、実は英雄のような頑張りを必要とするわけではありません。ほんの少しシンプルなライフスタイルを変えるだけで、時間の経過とともに大きな減量効果を得ることができます。
体重を減らし、それを維持するための苦痛のない方法を考え出した減量の専門家や一般の人と話をしました。ここでは、たくさん汗をかかなくても体重を減らす方法についてのヒントをご紹介します。
1.追加する、除外しない
ダイエットの拒否を忘れましょう：食べ物を減らすのではなく、食事に食べ物を追加してみてください。
濃い赤色のチェリー、みずみずしいぶどう、カリカリのサヤエンドウなど、本当に好きな体によい食べ物を加えましょう。このようなお気に入りのフルーツを、ランチバッグの中や朝食シリアルに忍び込ませてください。また、スープやシチュー、ソースに野菜を加えてください。
管理栄養士のデビッド・グロット氏によると、「本当に役立つものを加えて、そうでないものは減らしましょう」と述べていますが、全体のカロリーに注意することを忘れてはいけません。そして、夕食前に少し踊ったり、フープを撃ったり、早足で歩いたりなど、身体活動を加えることも忘れないでください。
2.運動することを忘れる
「運動」という言葉からうまい理由を見つけて逃げ出したくなったら、それを避けてください。運動を楽しむコツは、絶対に運動するとは言わないようにすることかもしれません。
「ここに真実があります」とグロット氏は言います。そして、グロット氏によれば、いったん運動とはいいづらいプランを始めると「体によいと感じる方法で運動することが、最初に運動したくなくなる障壁を壊す方法です」とのことです。
だからカロリーを燃やし、ビーチを歩き回ったり、自転車に乗ったり、グラススキーをしたり、スノーエンジェルを作ったり、ハイキングしたり、洗車したり、フリスビーを投げたり、庭の周りで犬と追いかけっこしたり、または素晴らしいセックスを楽しんだりして、筋肉を活性化させましょう。
3.歩く
ニューヨークの認定看護師であるダイアン・ヴァージニアスは、天気が良いとき、ウォーキングが健康を維持するもっとも簡単な方法だと言っています。「私は季節を楽しんでいます」と彼女は言っています。また、彼女は限られた時間でも「たかが5分、されど5分」と、数分間は外を歩くようにしています、と付け加えています。
近所に歩道はありませんか？以下にご紹介する、より多くのステップで取り入れることができるヒントを試してみてください。
・パワフルな芝刈り機を手で押すタイプのものに替える
・駐車場の後方に車を止める
・オフィスビルから出て、歩きながらミーティングする
・落ち葉を吹き飛ばす道具の代わりに、道路を掃除したり、葉をすくい取ったりする
・数駅手前でバスを降りる
・ショッピングモールを探検しながら、すべての階に立ち寄ってみる
・機会があるたびに階段を使う
・チャリティウォークに参加する
・今度モップがけや掃除機をかけるときは、音楽を流して心拍数を上げる
どの運動にも意味があります。1日2回10分間歩いて、これらのヒントの中からいくつかを試してみると、負荷の少ない30分間の運動でも簡単にお腹周りの肉を減らすことができることに気づくでしょう。
4.すでに好物の食べ物をカロリー控えめのものにする
否定的な感情を持たずに減量するもっとも簡単な方法のひとつは、好物の食べ物を低カロリータイプのものに切り替えることです。ピザは低脂肪タイプのチーズを使ったものにしてもおいしいですし、低脂肪アイスクリームにお気に入りのトッピングを添えたとき、いったい誰がカロリーを抑えていることに気づくでしょうか？
そして、脂肪のカロリーを抑えている間、食物繊維の量を増やすようにしましょう、と、管理栄養士のエレイン・マギー氏は提案しています。
食物繊維は満腹感を持続させることができるので、家族のお気に入りの食べ物を低カロリーのものにしつつ、ピザ生地に全粒粉をカップ1杯加えたり、パイにひとにぎりの赤ピーマンを散らしたりすれば、食物繊維を簡単に加えることができます。
食事とともに、飲み物も低カロリーのものにすることを忘れないでください。高カロリーのお気に入りの飲み物をダイエットソーダやライトビールに切り替えるか、ワインに天然発泡の水を加えてみてもよいかもしれません。
低カロリーの飲み物は嫌いですか？好きな飲み物に低カロリーの発泡水を混ぜて、自分の味覚を調整できるようにその割合を増やしましょう。そして、究極の飲み物（水です！）を注ぎ続けることを忘れないでください、とマギー氏は言います。
5.水分補給が役立つから―本当に！
アトランタのITコンサルタントであるデイビッド・アンソニー氏は、食事の前に水を飲むと空腹感がなくなると言います。「食事の前に水を飲むと、私が何を食べるかを確認しやすくなります……私はお腹がすいていないので、すべてを食べ尽くさなくていいんです」
ブログも執筆しているマギー氏は、とりつかれたようにお菓子を食べ続ける人にとって、ノンカロリーの飲み物を手元に置いておくことは「口の動きを忙しくさせ続けたり、ジャンクフードを食べたいという気持ちが小さくなるので」とてもよい考えである、と付け加えています。
パーティーに行きますか？片手に低カロリーのドリンクを持ち続けてください。ビュッフェを食べるのが難しくなるだけでなく、カクテルを飲み続けたくなる誘惑も小さくなります。
最後に、体をたくさんの水でリフレッシュさせることは運動にも役立つかもしれない、とアンソニー氏は言います。彼によると、水分補給をし続けると「水分を飲まないときよりも、飲んでいるときのほうがずっと長く運動できる」のだそうです。
6.平等に分け合う
アメリカのレストランのほとんどが、大量の食事を提供しているので、ディナープレートを使ってみんなで分け合うのは簡単です。
「外出するとき、私は妻と食事をよく分け合います。デザートも、1杯のビールでさえも分け合うことで知られています。こうすると食べすぎることがなくなりますし、お金も節約できます」とアンソニー氏や語ります。
食事以外のものを分け合うこともできます。二人用の自転車に乗ってみませんか？パーソナルトレーナーの費用を半分にしませんか？ジムの会員権を半分にすることはできそうですか？
「よいものを食べようとしたり、運動量を増やそうとしているとき、パートナーやグループと一緒にすればもっと成功することができます。コミュニティーでも、パートナーと一緒でも、オンラインでも、対面でも、本当に役立ちます」とグロット氏は言います。
労力を2倍にしなくても、2倍のモチベーションが得られるのです。
7.音楽に合わせて体力アップを図る
アメリカ心臓協会は、私たちが愛するもの、すなわちテレビを知っています。そして彼らはまた、私たちがもっと運動をする必要があることを知っています。だから、2つを組み合わせてみませんか？と提案しているのです。
好きな音楽番組を見るとき、音楽に合わせてダンスをしてみてください。もしくは、現実のコンテスト番組にあまり好きではない人がカメラに登場しているときに、ストレスを軽減するカーディオボクシングを練習しましょう。コマーシャルの間に、エクササイズ用のバイクをこいだり、ランニングマシンを歩いたり、あるいはお気に入りの炭酸飲料をウエイト代わりにして、二頭筋カールの筋力トレーニングを取り入れたりしてみましょう。もしくは、本当に焦点を当てるためのインスピレーションを得てください：エクササイズ用DVDを入手して、画面の人物からモチベーションをもらいましょう。
起き上がって活動を続けていれば、何をしてもかまいません。アメリカ心臓協会は最低でも15分間運動することを目標にしています。しかし、そんなこと誰が気にするのでしょう？本当に夢中になったら、誰よりも長生きする可能性があるのです。
8.大きさの問題
否定的な感情をもたずに食べる量を減らすことは、食器と同じくらい密接な問題です。大きなお皿で少量の食べ物を提供されるともっと食べたくなる気持ちが残るのに対し、小さいお皿にすると、すでに十分食べているという視覚的なシグナルを与えることができるためです。
食事を摂るとき、人は身体的な手がかりを頼りにする、とグロット氏は語ります。私たちはボウルまたはプレートの底を見るとお腹いっぱいだと気づきます。彼はまた、「食べ物がたくさんのった小さいお皿は、同じ量を大きなお皿で出したときよりも満足しているのです」と言っています。
そして小さなボウル、カップ、スプーンを忘れないでください。たとえば、赤ちゃん用のスプーンでアイスクリームを味わってみてください。喜びが長く続くだけでなく、体はあなたが食べた物を記録する時間があります。
9.参加する、または少なくともテーブルに参加する
減量のために努力することが退屈になったり、自己中心的になったりすると、他のことで頭がいっぱいになりがちです。「退屈だとたくさん食べてしまいます。特に、テレビの前にいると食べたくなります」とヴァージニアスは言います。
だから、テレビの音から離れて休憩を取り、食べ物とは関係のないもので頭をいっぱいにしましょう。地方自治に関わること、ヨガをすること、絵を描くことに興味を持つ人もいるかもしれません。あるいは、科学プロジェクトで子供を助けたり、寝室の壁を塗りなおしたり、講義を受けたりしたいと思うかもしれません。コインとは、減量以外のことをすることです。
すでに十分に忙しいですか？であれば、少なくともテーブルで食事を摂ってください。「TVは気をそらし、食事に集中できなくなります。いったんテーブルをセッティングして座ったら、食べているものにしっかり意識を向けています」とヴァージニアスは語ります。
10.今日減量して、明日は増やさない
最後に、忍耐強くなりましょう。忍耐強くなることは、確かに痛みを伴わないものではありませんが、一般的に、減量は時間が経つと取り組みやすくことに気づくことができます。
「オベシティー・リサーチ」誌で発表された研究の結果によると、少なくとも30ポンド落とし、それを最低でも2年間保った人の場合、時間が経つにつれて減量した体重を維持するのにあまり努力しなくて済むことがわかりました。
だから、もし改善した自信や気分の向上、そしてより良い健康といった、「痩せること」に成功した人が報告した結果を本当に手に入れたいと思うなら、忍耐力を育ててください。そうすれば、心地よくて（そしてほとんど苦痛のない）ダイエットの成功を導く方法を見つけられるかもしれません。
11.ボーナスヒント
痛みのない減量（もしくは維持）に関する10のヒントでは足りない場合、減量コミュニティのメンバーから提案された以下のアドバイスを試してみてはいかがでしょうか？
毎日同じ時間に食べる（軽食を含む）
確かに、ずっと同じ時間に食べることはできませんが、次の食事やスナックがいつかを知っておくと、間食をする可能性が少なくなります。
1食だけにする
家族向けの高カロリーの食べ物と自分用の低カロリーの食べ物を用意する代わりに、みんなで同じ料理を食べるようにしましょう。みんながが同じものを食べていると、減量も体重の維持もしやすくなります。また、ほかの人が食べているカロリーたっぷりの料理に誘惑されることもありません。
少しずつ加えることを覚える
ここで少し果物を食べたり、あそこで野菜を食べたり、会議の合間に10分間散策したりしましょう。減量は、あなた自身のニーズに合わせた旅のようなものです。自分のために何ができるかを把握し、実践してください。
