食事の中の肉の摂り方について知っておきたいこと

肉について

食事の中において、肉はタンパク質、ビタミン、ミネラルの良い供給源です。しかし、赤身肉と加工肉を1日に90g（調理後の重量）以上食べているなら、70gまで減らしましょう。
より健康的な肉を選べば、健康的でバランスの取れた食事の一環として肉を食べることができます。しかし、血中のコレステロール値を上昇させる飽和脂肪が多い肉もあります。
赤身肉や加工肉をたくさん食べる場合は、赤肉と加工肉と腸がんとの間にリンクが存在する可能性があるので、カットダウンすることが推奨されます。
鶏肉、豚肉、牛肉などの肉はすべてタンパク質が豊富です。バランスの取れた食事には肉のほかに、豆などの非動物由来のタンパク質も含まれます。
赤身肉は鉄を含み、また肉自体もビタミンB12が豊富です。
肉を保存し調理する際には衛生状態に気をつけることが重要です。

肉と飽和脂肪

肉の中には脂肪、特に飽和脂肪が多いものがあります。飽和脂肪を多量に摂取すると、血液中のコレステロール値が上昇し、コレステロール値が高いと心臓病の危険性が高くなります。
選ぶ肉製品のタイプと調理方法が、飽和脂肪含有量に大きな違いをもたらすかもしれません。

健康的な肉を買う

肉を買うときは、最も脂肪の少ないものを選びましょう。原則として、白っぽい肉ほど脂肪が多いです。
下に健康的な肉を買うためのアドバイスを挙げます。
・肉屋には赤身肉を頼んでください。
・パックにつめられた肉を買う場合は、栄養表示を調べて脂肪含有量を確認し、商品を比べてください。
・七面鳥や鶏肉を食べる際は、脂肪を少なくするために皮のないものを買ってください（または調理する前に皮を取り除いてください）。
・ソーセージ、サラミ、パテ、ビーフバーガーなどの加工肉は一般的に脂肪が多いので、食べ過ぎないでください。塩分も多いことがあります。
・パイやソーセージロールなどのパイ生地に肉が入った料理は、脂肪や塩分が多いことが多いため食べ過ぎないでください。

調理時に肉の脂肪をカットする

目に見える脂肪と皮を調理する前に切り落としましょう―カリカリの鳥の皮は肉そのものよりも脂肪分が多いです。
肉の調理の際に脂肪を減らす方法を下に挙げます。
・肉は、揚げるよりは焼いてください。脂肪を切り落としてグリルされた豚肉の切り身の脂肪量は、脂肪を切り落とさずにローストした豚肉の切り身の脂肪量の約3分の1です。赤身の尻肉のステーキの脂肪量は、揚げた脂肪つきの腰肉のステーキの脂肪量の約半分です。パン粉で揚げた鶏の胸肉の脂肪分は、グリルした皮なしの鶏の胸肉の脂肪分の約6倍です。
・肉を調理するときは余分な油脂を加えないでください。
・脂肪を逃すために、ロースト用の缶の上で金属の台に乗せてローストしてください。
・シチュー、カレー、キャセロールなどの料理では、肉を少なめにして野菜、豆類、デンプン質の食品を代わりに多く使ってみてください。

赤身肉や加工食肉はどのくらい食べるべきですか？

赤身肉（牛肉、豚肉など）は、健康的な食事の一環として食べることができます。しかし、赤身肉や加工肉をたくさん食べると、腸（結腸直腸）癌の危険性が上昇します。
加工肉とは、燻製、塩漬け、防腐剤の添加などをして保存された肉のことです。加工肉としてはソーセージ、ベーコン、ハム、サラミ、パテなどがあります。
1日に赤身肉と加工肉を90g（調理後の重量）以上食べている場合、70gまで減らしましょう。90グラムは、牛肉や豚肉の薄いスライス3枚分に相当します。スライスの大きさはパンのスライスの半分のサイズとします。

肉を安全に保存する

細菌の拡散を防ぎ食中毒を避けるために、肉を安全に保存して調理することが重要です。
・生肉を清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫の底の棚に保存すれば、肉は他の食べ物に触れたり汁が垂れたりすることはありません。
・ラベルの保存方法に従い、「使用期限」を過ぎた肉は食べないでください。
・調理した肉をすぐ食べないなら、できるだけ早く冷やして冷蔵庫や冷凍庫に入れてください。調理した肉を生肉と分けておくことを忘れないでください。
・生肉や解けかけの肉に触ったらプレートや食器、表面、手などをすぐにきれいに洗い、細菌の拡散を止めてください。

肉を安全に冷凍する

生肉を安全に冷凍するためのアドバイスを挙げます。
・「使用期限」の前に冷凍してください。
・冷凍・解凍する際はラベルの指示に従ってください。
・電子レンジで肉を解凍した後は、すぐに調理してください。解凍して後しばらくしてから調理したい場合は、冷蔵庫で解凍して解凍されすぎないようにします。
・解凍後は2日以内に肉を調理してください。解凍後は普通の生肉と同じように悪くなっていきます。
・食べ物をしっかり熱してください。
肉を解凍すると液体が出てきます。この液体が食品や食器、作業台につくと細菌が広がります。肉は密閉容器に入れて冷蔵庫の底に置いて、他の食品に触れないようにしてください。
生肉を解凍してしっかり調理すれば、もう一度凍らせることができます。しかし、食中毒につながる可能性があるので、肉や他の食べ物を何度も再加熱しないでください。

安全に肉を調理する

調理する前に肉を洗う人もいますが、食中毒の危険性が増します。水が作業台に飛び散って細菌で汚染される可能性があるからです。肉を洗わないのが一番です。
肉を適切に調理することが重要です。肉を正しく調理すれば有害な細菌を確実に殺せます。肉を完全に調理しないと、細菌が食中毒を引き起こす可能性があります。
肉の種類によっては細菌やウイルスは肉全体にあります。つまりこの種の肉はしっかり中まで調理する必要があります。肉が完全に調理されると、汁が透明になり、中を切って見てもピンクや赤の部分が残りません。
中まで調理する必要のある肉は次のとおりです。
・鶏、シチメンチョウ、アヒル、ガチョウなどの家禽や猟鳥類（肝臓も含む）
・豚肉
・肝臓などの臓物
・ハンバーグやソーセージ
・ケバブ
・巻かれた肉の切り身
牛肉の切り身は、たとえ内部がピンク色でも全部食べることができます。このような肉の場合、細菌は一般的に肉の外側にあるからです。
・ステーキ
・カツレツ
・関節

肝臓および肝臓が原料の製品

肝臓パテや肝臓ソーセージなどの肝臓や肝臓が原料の製品は、鉄分が豊富であり、ビタミンAの豊富な供給源です。
毎日の食事から必要なビタミンAをすべて得ることができるはずです。
成人男性は1日当たり700マイクログラムのビタミンAが必要
成人女性は1日当たり600マイクログラムのビタミンAが必要
しかし、肝臓や肝臓が原料の食品にはビタミンAが豊富に含まれているので、あまり食べないように注意する必要があります。徐々にビタミンAが身体に有害なレベルにまでたまることがあります。これは、将来のために今使用しないビタミンAを体内に保管するためです。つまり、毎日ビタミンAを摂取する必要はありません。
1日に1.5mg以上ビタミンAを食べ物やサプリメントから摂取していると、歳を重ねた後に骨折しやすくなります。
1週間に1回肝臓や肝臓のパテを食べる人は、平均1.5mg以上のビタミンAを1日に摂取している可能性があります。毎週肝臓や肝臓の製品を食べているなら、食べる量や頻度を減らすことを検討すべきかもしれません。また、ビタミンAや魚の肝油を含むサプリメントを服用しないでください。
閉経後の女性および高齢の男性は、1週間に1.5mg以上はビタミンAを食べ物やサプリメントから摂取しないようにするべきです。肝臓および肝臓の製品は週に1回よりは多く摂取しないようにしましょう。また、週に1回肝臓を食べているなら魚の肝油を含むビタミンAのサプリメントを一切服用してはいけません。歳を重ねると骨折のリスクが高くなるからです。
妊婦はビタミンAのサプリメントや肝臓、肝臓が原料の製品を避けるべきです。

妊娠中に肉を食べる

一般的には肉は妊婦の食生活の一部に取り入れてもかまいません。しかし、以下のものは避けましょう。
・生肉や生焼けの肉。トキソプラズマ症の危険性があります。食べる肉が十分に調理されていることを確かめてください。
・野菜パテも含む、すべてのタイプのパテ。胎児を傷つける可能性がある細菌の一種のリステリア菌が含まれているかもしれません。
・肝臓および肝臓が原料の製品。ビタミンAが非常に多く、ビタミンAを摂りすぎると胎児が傷つくことがあります。