妊娠中の運動についての13の利点とは
妊娠中の運動について
運動を始めるきっかけを探していますか？合併症の確率低下から快眠まで、あなたと赤ちゃんの両方にとって、妊娠中に運動するべき理由はたくさんあります。
運動を始める
妊娠初期に吐き気と闘っているとき、妊娠中期に身体の変化をコントロールしているとき、出産予定日が近づいてトイレに行くだけで息が切れているときに、ジムに行こうとは思わないでしょう。しかし、運動があなたと赤ちゃんの両方に大きな利益をもたらすことを示す研究は増えています。ウォーキングをしたりストレッチをするだけでも、気分が改善され、よく眠れるようになり、出産が楽になり、回復が早くなります。だから、運動を始めるきっかけが必要であれば、以下を参考にしてください。
妊娠中の運動の利点
すべての大人にとって、ヨガでも、サイクリングでも、ランニングでも、運動は体重をキープしたり、2型糖尿病のような病気を予防するのに役立つということを知っているでしょう。これまで運動習慣がなかったとしても、妊娠中はさらに、運動を続けたり、あるいは運動を始めるべきです。
妊娠中の運動には、次のような効果があります。
妊娠合併症のリスクを軽減する。2012年のある研究では、週に4回、フィットネスプログラムに参加した女性は、妊娠糖尿病を発症しにくくなり、運動をしなかった人より緊急帝王切開になる可能性が低いということがわかりました。
出産合併症の確率が低くなる。スペインの女性を対象に行った別の調査では、週に3回運動する女性は、妊娠中にそれほど体重が増えず、巨大児を出産する可能性が低いということがわかりました。大きな赤ちゃんを出産することは、出産中、母親と赤ちゃん両方に合併症を引き起こす可能性があります。
出産後の回復を早める。妊娠中に運動すればするほど、出産後の身体の回復が早くなり、体調が良くなります。同じ2012年の調査では、運動していた女性の方が、出産後の回復が早く、運動しなかった人よりも家事の再開が早いということがわかりました。
気分を高める。妊娠中、女性は通常よりうつ病にかかりやすくなり、女性の2人に1人は、妊娠中、憂うつや不安が強まると推定されています。しかし、妊娠中の運動は憂うつな気分を和らげ、ストレスや不安を軽減しながら気分を改善するのに役立つエンドルフィンを放出することが研究によってわかっています。
血圧を下げる。妊娠中に血圧が上がることがありますが、あまりにも高い血圧は、子癇前症の前兆の可能性があります。よく動くようにしましょう。ある研究では、定期的に歩くだけで、血圧の上昇を防ぐことがわかりました。
背中と骨盤の痛みを和らげる。赤ちゃんが大きくなって下半身が圧迫されると、背中や骨盤が痛くなることはよく知られています。しかし、運動をすると、妊娠後期の間、腰痛や骨盤の痛みを軽減することができます。
疲労と闘う。多くの女性が、妊娠初期に軽い疲労に悩まされ、その後妊娠後期に再び疲労に悩まされます。矛盾しているように見えますが、休息を取り過ぎると、より疲れを感じることがあります。極限まで身体を疲れさせてはいけませんが、簡単なウォーキングやマタニティヨガのような軽い運動をすると、エネルギーレベルが大きく改善されます。
睡眠を改善する。妊娠中の女性の多くは、なかなか眠れないと言いますが、運動を続けている人は、睡眠の質が良く、目覚めたときに身体が休まった感じがすると言います。
便秘を解消する。身体が活動的になることによって、腸の動きも活発になります。便通を通常な状態に保つために、30分ウォーキングを行うようにしているという人もいれば、ゆっくり10分歩くだけでも便通の改善に役立つという人もいます。
もちろん、上記の研究はすべてリスクに注目しています。つまり、妊娠中の運動は、迅速な回復や背中の痛みの解消を保証するものではありません。しかし、医療従事者は、一般的に、妊娠中にできる運動をすることは、最も健康的な妊娠を可能にするすばらしい方法であると勧めています。
赤ちゃんにとっての妊娠中の運動の利点
妊娠中のウォーキング、水泳、ダンスの利点は、自分の身体を健康に保つことだけではありません。研究はまだ進行中ですが、動物実験で見られたことを確認するために、人体を使った小規模な研究が始まっています。運動は、この先ずっとあなたにとって良いものであるのと同じくらい、赤ちゃんにとっても良いものです。妊婦の運動習慣の長期的な効果に関する初期研究のほとんどは、マウスで行われていますが、結果は人間にとっても有望です。妊娠中の運動は、赤ちゃんにとって次のような潜在的な利点があります。
糖尿病の発症率の低下。ある研究では、運動する母から生まれたマウスは、大人になってからも、インスリン感受性が高いことが判明しました。
脳の健康を促進する。妊娠したマウスに回し車を与えた研究では、活動的なマウスの子どもは、神経変性疾患（アルツハイマー病につながる脳の変化）になりにくいことが示されました。
BMIを下げる。研究者は、マウスは妊娠中に運動すると、赤ちゃんが肥満や糖尿病になりにくいことを発見しました。さらに、たとえ母が高脂肪な食べ物を食べたとしても、同じ効果が見られました。つまり、不健康な食事が単独で引き起こしたあらゆる悪影響を打ち消しました。
心臓をより健康にする。人間の赤ちゃんを研究する一グループは、妊娠中の定期的な運動習慣が、妊娠36週目に胎児の心拍数を下げるのに役立つことを発見しました。（心拍数が高いことは、胎児ジストレスの兆候になりうるので、これは良いことです。）2014年には、赤ちゃんが1ヶ月になるまで研究を続け、母親の運動の効果は、生後の赤ちゃんの心拍数にも認められることが判明しました。
妊娠中の運動を日課にする
妊娠中の運動の利点に関するほとんどの研究は、1週間あたり約150分の運動が与える影響を検証しています。これは、30分の運動を5回、またはもう少し長時間の運動を3、4回することになります。150分の目標を達成していなくても、運動しないよりは効果があると研究者は考えています。ジョギング、ヨガ、ピラティス、ダンス、エアロビクス、水泳をすると、心拍数が上がり、筋肉を鍛えられます。
これまでに運動習慣がなかったとしても、心配しないでください。ゆっくり始めれば、今からでも安全に運動を開始することができます。ウォーキングを1日5分から始めて、30分になるまで毎週5分ずつ増やしていきましょう。必ず妊娠中の運動の安全に関するルールを守ってください。コンタクトスポーツやスキー、乗馬、体操など転倒のリスクが高いものは避けてください。また、めまいがしたり、息切れがしたり、子宮収縮を感じたり、胎動が減ったり、膣からの出血、体液の漏出がある場合は、運動を中止してください。
