1人分の食事を健康的な量に保つ簡単な方法
食事量をコントロールする
1人分の食事量コントロールを簡単にする実践的なヒントをご紹介します。
多くのアメリカ人は、食事量のコントロールが必要です。どういうわけか、過去10年くらいにわたって、私たちは合理的な1人前の分量がどのくらいかを判断することができなくなってしまったようです。
レストランやファストフードチェーンが提供する量が極端になっていることは参考になりません。どこに行っても、大量の食事が提供されています。そして調査によると、目の前に置かれる食べ物が多ければ多いほど、たくさん食べるようになってしまうことがわかっています。
それでは、どうすれば私たちはスーパーサイズの食事から離れて、適量を食べるために自分自身を訓練できるのでしょうか？確かに、あらゆる食べ物を量ることができます。しかしもっと便利な方法は、どれくらい食べているかを正確に測定するためにおなじみの物を使ったり、1人分の分量を取り分ける商品を購入することです。
普段使っているもの―つまり、あなたの手から始めましょう。『ザ・ポーション・テラー』の著者であるリサ・ヤング氏は、「手を使う」方法を愛用しています。ヤング氏によると、85グラムの肉は、あなたの手のひらの大きさに相当し、お米カップ1杯は握りこぶしの大きさに相当します。ショットグラスは、取り分けるのに便利なもうひとつの道具です。私たちはよく、サラダドレッシングをかけすぎてしまうので、ヤング氏はドレッシング大さじ2杯がどのくらいかを見極めるためにショットグラスを考えることを提案しています。
ヤング氏は、食事量のコントロールが最も難しい場所のひとつであるレストランで食べるための実践的なコントロール法を身につけています。実際、彼女によると、それは3ステップでできるくらい簡単、とのことです。
1. お腹が空ききった状態でレストランに行かない
2. 食事やメインディッシュは仲間と分け合うとともに、追加のサラダを注文して、ふたりとも野菜を摂れるようにする
3. あるいは、容器を持っていって、翌日に残りの食事を楽しむ
自宅で料理をしていると、すでに使っている取り分け用の道具があります。その多くは、おそらくすでに台所にあると思います。また、食事量の制限に役立つ特定の食品やパッケージがあります。
食事量をコントロールする道具
これらのアイテムは、食べ物を1/2カップから3/4カップに分けるときに役立ちます。
・おやつサイズのバッグは、ぎっしり詰め込めば約1カップ、ゆるく詰めれば約3/4カップを入れることができます。これはクラッカーやナッツ、プレッツェル、ベイクドチップス、ドライフルーツ、トルコジャーキー、シリアルの分別に適したサイズです
・アルミホイルのカップケーキシートは、約1/3カップを詰めることができます。焼き菓子やスナックを分けるのに最適です
・ミニサイズのアルミホイルのパイ皿は、おかずやメインディッシュを取り分けるのに最適です
・大型のマフィンカップ（1つの皿に6つのカップがあるもの）は、約3/4カップを入れることができます。これはキッシュ、シェパードパイ、チリコーンブレッドキャセロールなど、メインディッシュを1人分ずつ焼くのにちょうどいいサイズです
・お玉には、約1/2カップの液体を入れることができ、シチュー、チリ、パスタ、パスタソース、蒸しご飯を取り分けるのに便利です
実質的に分かれた食品
ここでは合理的な分量で小分けされている商品をご紹介します。
・小さなシリアルボックス（通常、お徳用パックに入っています）は、約3/4カップの穀物が入っています
・スナックまたはパワーバーは、個別に包まれた部分です。通常は約60グラムです。食物繊維が豊富で、糖分が少ない商品を探してください
・ピタパン（できれば全粒粉のもの）は、サンドイッチを取り分けるのに最適な方法です。各ポケットの半分に生野菜（レタス、トマト、キュウリ）を詰め込むと、チキンサラダ、ローストターキー、アボカドとチーズ、薄切りのハムといった詰め物に手こずることがありません
・水に入った小さなツナ缶（170グラム）は、約3/4カップ（水切りした状態）に分かれています。総カロリーは180カロリーに過ぎません
・400グラムの缶詰スープは、2杯分（1カップずつ）です。ブロスまたはトマトベースのスープを選択し、1カップあたり5グラム以下の脂肪しか含まない場合、ひとりで2人分全部食べても約250カロリーしか消費しません
・個別にラップされた低カロリーのアイスクリームバーは、約2分の1カップのデザートに取り分けることができますが、これは会社によって変わります
・小分けされた低カロリー料理、スーパーマーケットの冷凍食品売り場で見つけることができます。最近は、食物繊維が豊富なベジタリアン向けの商品を見つけることもできます
・小分けされた電子レンジのポップコーンバッグ（「低カロリー」のものを探してください）は、ポップコーンの量を適度に保ちます
・ボトル、パック、またはパウチで小分けされた100％ジュースは、ジュースの量を8オンスに保ちます
