減量と栄養に関しての都市伝説と真実について
減量、栄養、運動について
「30日間で10キロ減量できる！」
「食べたいだけ食べでも減量できる！」
「太もも撃退グッズであっという間に3センチ細くなる！」
こんな謳い文句を聞いたことがありませんか？手に入る健康食品やグッズは数多くありますが、その質はそれぞれです。何を信じればいいのかわからなくなります。
ここで紹介する情報が役立つと思います。ここでは、減量、栄養、運動に関する、都市伝説、真実、アドバイスをお話します。日常生活における健康的な変化をもたらすことに役立つことでしょう。医師と話し合ってもよいかと思います。減量に関して他に知りたい情報や、質問にも医師等の専門家は助言できることでしょう。栄養士は健康的な食生活についてのアドバイスを行い、安全な減量方法と効果の維持についても説明してくるでしょう。
健康的な週間が減量に効果的
健康的な食べ物を選びましょう。お皿の半分は果物や野菜にしましょう。食べる量は少量にしましょう。小さめのお皿を使い、計量器で重さを量るか、もしくは1回の量に関する栄養成分表の表示を確認しましょう。
エクササイズを毎日の生活に取り入れましょう。公園に家族と散歩に行ったり、スポーツをしたり、友達とダンスクラブに通ったり、水泳をしたり、通勤や買い物には徒歩で行きましょう。
こうした習慣をつけることは、安全で、健康的に減量する方法で、その効果を維持してくれます。
減量とダイエットの作り話
都市伝説：「一時的なダイエットで減量をし、その体型をキープできる」
真実：一時的なダイエットは減量し、その体型をキープすることには最適ではありません。こうしたダイエットは、食事の量を厳しく減らしたり、特定の食べ物を食べなければ、速攻で痩せることを約束しています。こうしたダイエットをすれば、最初は痩せるかもしれません。しかし、こうしたダイエットは続けるのが難しいです。多くの人がすぐに飽きて、減った体重が戻ってしまいます。
一時的ダイエットは不健康なものです。体が必要とする栄養素全てを得ることができないからです。また、ダイエットを始めて数週間後で1.4キロ以上減量した場合は、尿結石ができる可能性が高まります。1日800キロカロリー以下のカロリー摂取を長期間行うダイエットは、深刻な心臓関連の病気につながる恐れがあります。
アドバイス：研究では、運動とカロリー摂取を抑えることを組み合わせて、週に500グラム〜1キロ体重を減らすことが安全な減量としています。（これは、減量を始めてから最初の数週間での数値のことです。）健康的な食べ物を選択しましょう。食べる量を少なくしましょう。エクササイズを日常生活に取り入れましょう。こうした複合的な日常生活のダイエットをすることは、減量と効果の維持をするのには健康的な方法です。こうした習慣は、心臓病、高血圧、2型糖尿病が起こる危険性を下げます。
都市伝説「パン、パスタ、ご飯等の穀物は太る原因となる。減量のために、穀物を食べるべきではない。」
真実：小麦、米、オーツ、コーンミール、大麦、その他の穀物から作られているのが穀物製品です。穀物は、精製穀物と全粒穀物という、2つのサブグループに分類されます。全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の全穀粒が含まれます。例としては、玄米、全粒パン、全粒シリアル、全粒パスタがあります。精製穀物は精製されるため、ふすまと胚芽が取り除かれます。これを取り除くと、保存期間を長くさせ、食感が良くなりますが、同時に食物繊維、鉄分、ビタミンB郡が取り除かれてしまいます。
健康的な食事の一部として、全粒穀物を食べる人は、いくつかの慢性疾患にかかるリスクを下げます。米国政府の食事ガイドラインでは、全穀物の半分を全粒穀物に変えるようにアドバイスしています。例えば、精製されたパンの代わりに100％全粒パンを選んだり、白米の代わりに玄米を選ぶことです。
アドバイス：減量をするためには、摂取するカロリーを削減し、毎日行う運動量を増やすことです。健康的でない食べ物を、フルーツや野菜、全粒粉供物、プロティン食材、低脂肪の乳製品等に置き換える、健康的な食生活計画を作りましょう。以下が例です。
低脂肪もしくは無脂肪の乳製品、果物、野菜、全粒穀物の組み合わせを摂りましょう。
砂糖添加、コレステロールの高いもの、塩添加、飽和脂肪を含む食べ物は控えるようにしましょう。
低脂肪プロティン食材である、豆、卵、魚、脂肪分の少ない肉、ナッツ、鶏肉を食べましょう。
食事に関する都市伝説
都市伝説：好きなだけ食べても、減量することができる
真実：減量をするためには、自分が飲んだり食べたりして摂取したカロリーを燃焼させる必要があります。どんな食べ物でも好きなだけ食べていても、痩せている人をみることがあります。しかし、こうした人でも、飲んだり食べたりして取り込んだエネルギーよりも多くエネルギーを使わなければなりません。
自分の年齢、遺伝子、医薬品の服用、生活習慣が体重に影響を与える要因の一つです。減量したいのであれば、医師等の専門家に自分の体重に影響を与えている可能性がある要因について相談してみてください。同時に、目標体重と健康状態のゴールに近づくための計画を作成してみましょう。
お皿の食材をカラフルにする
食事する時は、お皿の半分を果物や野菜にするようにし、食物繊維、ミネラル、ビタミンでいっぱいである、鮮明な色をしたものを選びましょう。
赤：パプリカ、チェリー、クランベリー、紫たまねぎ、ビート、ストロベリー、トマト、スイカ
緑：アボカド、ブロッコリー、キャベツ、きゅうり、レタス、ぶどう、ケール、メロン、キウイ、ほうれん草、ズッキーニ
オレンジとイエロー：アプリコット、バナナ、にんじん、マンゴー、オレンジ、ピーチ、さつまいも、かぼちゃ
ブルーと紫：ブラックベリー、ブルベリー、ぶどう、プラム、紫キャベツ、紫いも
アドバイス：減量をしようとする時は、健康的な食事計画の一環として、好きな食べ物を食べてもよいです。しかし、摂取したカロリーの合計には気をつけましょう。食事の量を減らしましょう。自分の好きな食べ物のカロリーを制限する方法を見つけましょう。例えば、揚げるよりも焼くほうがよいです。クリームの代わりに低脂肪牛乳を使いましょう。お皿の半分は果物と野菜にしましょう。
都市伝説：「低脂肪」「無脂肪」はカロリーがないことを意味している
真実：低脂肪、無脂肪の食品は、脂肪分の高い製品よりもカロリーは低くなります。しかし、低脂肪、無脂肪の加工食品は、同様の製品を脂肪分の高いもので製造したバイト比べて、同じぐらいカロリーがあることがあり、場合によってはもっとカロリーが高いこともあります。こうした製品には、脂肪分を取り除いた後の味や食感の向上のため、小麦粉、塩、スターチ、砂糖が添加されていることがあり、これにより、カロリーも増えます。
カロリーの表示について
一製品あたり、または特定の単位でカロリーがどれだけあるかが表示されています。1回分の量あたりのカロリーが書かれている場合は、製品により異なります。
栄養成分表示を利用する
自分のカロリー摂取量と1回の量をたどってみる
1回の消費量が少ない食品、脂肪、塩分、糖分が少なく、高食物繊維とビタミンが多い食品を選ぶことで健康的な食べ物の選択をする
アドバイス：食品のパッケージに印刷されている栄養成分表示を読み、1回分でどれだけのカロリーとなるのかを知りましょう。1回分の量を知りましょう。おそらく、これまで自分が1回分として食べていた量より少ないかもしれません。
栄養成分表示の確認
まずここをチェックしましょう。1回分の量がどのぐらいの量なのか。
カロリーをチェックする。
脂肪、コレステロール、塩分が多くない食品であるかどうか。
炭水化物、プロティン、ビタミン、ミネラルを十分に摂ることができているか。
都市伝説：ファストフードは常に不健康な選択である。ダイエット中は食べないほうがよい。
真実：多くのファストフードは体重の増加に影響を与えるかもしれません。しかし、ファストフードを食べるのであれば、注意深くメニューを選びましょう。家で食べる場合も、外食の場合も、栄養価が高く、カロリーが低く、少量の健康的な食べ物を選んで選ぶようにしましょう。
アドバイス：健康的で低カロリーの食事を選ぶためには、栄養成分表示を確認しましょう。メニューに書かれていたり、ウェブサイトで確認できることも多いです。栄養成分表示はソースや追加したものについては、書いていません。次のアドバイスを試してみてください。
お得なコンボセットは避けましょう。1食分で必要なカロリー以上のカロリーであることが多いです。果物や無脂肪ヨーグルトをデザートには選びましょう。
ベーコン、チーズ、マヨネーズ、サラダドレッシング、タルタルソースなど、脂肪分やカロリーが多いトッピングは控えましょう。
脂で揚げるかわりに、蒸したり、焼いたりしたものを選びましょう。
ソーダ水の代わりに、水や無脂肪牛乳を飲みましょう。
都市伝説：食事を抜かしたら、体重を減らすことができる
真実：食事を抜かしたら、お腹がさらに空くことになり、次の食事の食べすぎにつながります。特に、朝食を抜かすことと肥満にはつながりがあると指摘する研究もあります。朝食をとらない人は健康的な朝食をとる人よりも体重が重いことが多いです。
アドバイス：健康的な食べ物の種類が豊富である食事や間食を選びましょう。以下に例をあげます。
すぐに用意ができる朝食として、低脂肪牛乳で作ったオートミールにベリーを乗せてみましょう。もしくは、フルーツ・スプレッドを乗せた全粒パン一枚を食べましょう。
夜のうちに、健康的なランチを作っておけば、朝急いでいる時に、健康的なランチをもっていかなくてもいい、と家をでて行かなくなります。
健康的なおやつを摂るために、低脂肪ヨーグルト、全粒クラッカー2枚にピーナッツを挟んだものや、野菜とハムを挟んだものを持っていきましょう。
都市伝説：健康的な食事を摂るのはお金がかかる
真実：健康的な食事を取ることにはそんなにお金はかかりません。多くの人が缶詰や冷凍食品よりも生鮮食品のほうが健康的であると考えています。例えば、多くの人がパック詰めや冷凍のほうれん草よりも、生鮮食品のほうれん草のほうが健康によいと考えています。しかし、缶詰やパック詰めされた果物や野菜は生鮮食品と同じぐらいの量の栄養があります。そして、安価です。缶詰は低塩野菜や果物はその果物の果汁や水に漬けられたものを選ぶとより健康的です。缶詰野菜が塩漬けされていた場合は、水で野菜を洗い、余分な塩を落としましょう。ツナの缶詰のようなシーフードは、食料棚に保管しておくことができ、健康的で安価な食材です。缶詰、乾物、冷凍の形態で売られている豆類は、健康的なたんぱく質源となり、価格も安価です。
アドバイス：缶詰、乾物、冷凍食品の栄養成分表示を確認しましょう。カルシウム、食物繊維、たんぱく質、カリウム、ビタミンDが多く含まれているものを選びましょう。加糖が余りされていないもの、飽和脂肪とナトリウムも少ないものを選びましょう。
座ってばかりいてはいけません！
アメリカ人は、コンピューター、机、テレビ、電話等の機器を多く使用しており、その前で座っている時間が多いのです。1日にもっと動く時間を増やし、有酸素運動を定期的に行うようにすると、発汗や呼吸が楽にできるようになります。
一週間の間に、中強度、もしくはきびきびした動作の運動を150－300分しましょう。バスケットボール、早足で歩く、ハイキング、フラフープ、ランニング、サッカー等、一番楽しめるものを選んでください。1回の運動時間は10分だとしても、1週間でその時間が積みあがればよいのです。筋肉を強化する運動を1週間に少なくとも2回しましょう。腕立て伏せや腹筋、重量挙げ、重いものを持つ庭仕事、ゴムチューブを使ったエクササイズをしてみましょう。
運動に関する都市伝説
都市伝説：重量上げは減量にはよくない。なぜなら自分の体の筋肉を大きくしてしまうからである。
真実：定期的な重量上げや、その他の腕立て伏せや腹筋などを行うことは、強い筋肉をつくることに役立つため、これによりカロリー消費が増えます。筋肉を強化するため、重量上げを行ったり、チューブを使った運動をしたり、腹筋・腕立て運動をしたり、家事をしたり、重いものを持ち上げたり、穴を掘るという庭仕事をしてみましょう。1週間に２、３日、筋肉強化運動をすることは、筋肉がつきすぎるということにはつながりません。特定の体質の人が、集中強化トレーニングをした場合でないと、大きな筋肉がつくということはありません。
アドバイス：成人に対して推奨される運動に関する米国政府のガイドラインによると、筋肉強化トレーニングは少なくとも週2回行うのがよい、としています。同ガイドラインによると、週150－300分の中強度もしくはきびきびした動作で行う有酸素運動を行うことを奨励しています。例えば、早足で歩く、自転車に乗る等です。有酸素運動は発汗を促し、呼吸を早くすることができます。
都市伝説：長い時間できた場合だけ、運動は価値がある
真実：毎週150－300分の運動を達成するために、長い時間運動をする必要はありません。専門家は10分以上程度の時間を1回の運動ですることをアドバイスしています。このような短時間の運動を1週間の間に分散して行えばよいのです。
アドバイス：1日のうちの10分間の運動を3回、それを週に5日間してみましょう。これで、週に150分間の運動時間というゴールを達成します。仕事中は、休み時間に少し外を歩いてウォーキングしましょう。階段を利用しましょう。バスは目的地の一つ前の停留所で降りてみましょう。友達とダンスをしにいきましょう。短時間であれ、長時間であれ、運動した時間は、週に必要とされる運動時間に積み重ねられていきます。
食事に関する都市伝説
都市伝説：肉を食べることは健康に悪いことで、減量するのが大変になる
事実：減量のためのダイエット計画の一部として、脂肪分の少ない肉を少量食べることは可能です。鶏肉、魚、豚肉、赤身の肉には、コレステロールと飽和脂肪が含まれています。しかし、同時に鉄、たんぱく質、亜鉛のような栄養素も含まれています。
アドバイス：脂肪分が少ない肉を選び、目に見える脂肪部分を切り落としましょう。脂肪分の少ない肉は、鳥の胸肉、豚の腰肉（ローイン）、牛肉のラウンドステーキ、フランクステーキ、脂肪分を除いた牛ひき肉です。そして、量にも注意をしてください。3オンス以下の量の肉を食べるようにしてください。85グラムの量は、たいだい、トランプのカードの箱1箱ぐらいの大きさです。
都市伝説：乳製品は脂肪が多く、健康に良くない
真実：低脂肪や無脂肪のチーズ、牛乳、ヨーグルトは、全乳を使った乳製品と同じぐらい健康的ですが、脂肪が少なく、カロリーが低いです。乳製品は筋肉をつけるため、そして臓器が適切に働くために必要なたんぱく質、骨を強化するカルシウムを含んでいます。牛乳やヨーグルトの中には、ビタミンDを強化したものがあり、体がカルシウムを吸収するのを助けます。ほとんどのアメリカ人が十分なカルシウムとビタミンDを摂取していません。こうした栄養素を摂取するには、乳製品で摂ることが簡単な方法です。
アドバイス：米国政府のガイドラインによると、1日に低脂肪、もしくは無脂肪牛乳、または乳製品を3カップ分摂るべきである、とされています。これにはビタミン強化された豆乳も含まれます。ラクトース（乳糖）を消化できない場合は、ラクトースが含まれていない、もしくは低ラクトースの乳製品を選ぶか、またはカルシウムやビタミンDを含む別の食べ物や飲み物を選択しましょう。
カルシウム：大豆飲料やカルシウム硫酸塩で作られた豆腐、サーモンの缶詰、ケールやコラードなどの濃い葉物野菜に含まれています
ビタミンD：シリアルや大豆飲料に含まれています
都市伝説：ベジタリアンであれば、減量できて健康になれる
真実：研究では、ベジタリアンの食生活に従う人々は、一般の人と比べて、平均的にカロリーと脂肪摂取が低いということがわかっています。研究の中には、ベジタリアンの食生活は、肥満、高血圧、心臓病のリスクを低くしていることと関連性がある、としているものもあります。
ベジタリアンはベジタリアンでない人と比較してBMI値も低いことが多いです。しかし、ベジタリアンの人も、ベジタリアンではない人と同じで、脂肪分やカロリーが高く、栄養価が低い食べ物を沢山食べる等すると、体重が増加してしまいます。
アメリカ人のベジタリアンの食事の種類は、幅広いものです。菜食主義者と呼ばれるベジタリアンは動物性食品を摂りませんが、乳卵菜食主義者は野菜とともに卵と乳製品は摂ります。一部の人はベジタリアンとしての食生活を主にしていますが、肉、鶏肉、魚介類を少量食べる人もいます。
アドバイス：ベジタリアンの食生活をしてみたいと思うのであれば、チーズ、卵、肉、牛乳等の動物性食品から通常摂っている栄養素を摂取できるようにしてください。ベジタリアンの食生活で欠けてしまう栄養素を確認し、それを補う食事を考えましょう。
栄養素 カルシウム
栄養源 乳製品、カルシウム添加の大豆飲料、カルシウム硫酸塩で作られた豆腐、コラード、ケール、ブロッコリー
栄養素 鉄
栄養源 カシューナッツ、ほうれん草、レンティル豆、ひよこ豆、鉄分添加のパンやシリアル
栄養素 たんぱく質
栄養源 卵、乳製品、豆、大豆、ナッツ、シード、豆腐、テンペ、大豆ミート
栄養素 ビタミンB12
栄養源 卵、乳製品、ビタミン強化シリアルや大豆飲料、テンペ、みそ
栄養素 ビタミンD
栄養源 牛乳、大豆飲料、シリアル等、ビタミンD添加食品や飲料
栄養素 亜鉛
栄養源 全粒穀物（全粒と表示されているか、栄養成分表示と書かれているか確認）、ナッツ、豆腐、ほうれん草、キャベツ、レタスなどの葉物野菜
