更年期障害：セルフヘルプのための5つのアドバイス

更年期障害を和らげる方法

更年期障害は自分の身体を自分でコントロールできないように感じさせるかもしれませんが、この5つのセルフヘルプのためのアドバイスが示すように、症状を和らげる方法があります。

１ 涼しさを保ちましょう

ホットフラッシュと寝汗は最も一般的な更年期障害の症状です。この症状は、体内の正常な温度のコントロール方法がうまくいかないために起こります。これは閉経を迎える前にも起こることがありますが、閉経から1年の間に起こるのが最も一般的です。

ホットフラッシュや寝汗を抑えるためには：
・軽めの衣服を着用すること
・夜は寝室を涼しく保つこと
・もっと運動すること
・ストレスを減らそうとしてみること
・辛い食べ物、カフェイン、喫煙やアルコールなどの潜在的なホットフラッシュの原因を避ける

２ リラックスしましょう

更年期によって引き起こされるホルモンの変化に関連した心理的症状には、気分が落ち込むこと、不安、過剰反応、気持ちが落ち着かないこと、疲れ、エネルギー不足が含まれます。

しかしながら、更年期障害はほかの心理的ストレスと結びつく場合があります。例えば、これからもっと介護を必要とするような年を取った両親の世話、高齢の親戚や友人の死、離婚、あるいは子供が家を出て自立すること（いわゆる「空巣症候群」）などです。このため、心理的症状が更年期の直接的な影響であるということを判断するのは困難です。

気分をよくするには、以下の方法が役に立ちます。：
・休息をたくさんとる
・定期的に運動をする
・ヨガや太極拳などのリラクゼーション運動をする

３ 十分な睡眠をとりましょう

安らかな睡眠は寝汗やその他の更年期症状に対処するのに役立ちます。以下のことを実行することで睡眠を改善しましょう。：
・就寝前2時間以内に運動することを避ける
・毎晩同じ時間に寝る
・軽い服を着て部屋を涼しく保つ

４ 定期的に運動をしましょう

活発な女性の方が更年期の症状に苦しむことが少ないという証拠があります。運動は短期間の症状の改善だけでなく、心臓病や骨粗鬆症から自分の身体を守ることにも効果的です。

運動は骨や骨を支えている筋肉を強くするのにも役立ちます。また柔軟性と可動性が向上し、それによってバランス感覚が改善されます。

骨量減少および骨折の予防における運動のメリットは一般によく知られています。最も効果的な運動は、有酸素のもので、規則的に続けることができるものと考えられています。週に3回元気よく歩くことは、運動を始めるのには安く、簡単で、すばらしい方法でしょう。

５ 禁煙しましょう

喫煙している女性は喫煙していない女性よりも更年期障害になるのが早く、ホットフラッシュもよりひどく、錠剤タイプのHRTにも適さないことがあります。禁煙を始めるのは今からでも遅くありません。