ダイエットの停滞期を打ち破るためのガイダンス

ダイエットの停滞期

前はもっと早く動けていたのに -いったい何が？これまでに体重を減らそうとしたことがある人なら、ダイエットをすると停滞期にぶつかることを知っています。この停滞期は、最初に体重を減らした後に経験する壁であり、これ以上体重が減らないように感じてしまいます。通常、ダイエットを始めた6ヶ月後にやってきます。

ダイエットが成功し、体重が落ちたとしても、その原因として筋肉量が減っているということが、多くのケースです。また、体に貯蔵されている、グリコーゲンからの水分が損失していることもあります。

さらに、基礎代謝率が下がることで、全体的なカロリーの必要量は少なくなります。体重が軽くなり、身体を動かしていなければ、カロリーの燃焼量は、基本的には以前よりも少なくなります。しかし、これは決して理想的とはいえません。身体が適応し、新しいカロリー燃焼率を作りだす、この“適応熱産生”というプロセスは、決して好ましいことではありません。

カナダ ケベック州のラヴァル大学の研究者によると、体重が減れば減るほど、体が安静時に燃やす熱量が少なくなり、体重を減らすことが、一層難しくなるということです。筋肉は脂肪よりも消費カロリーが高いので、筋肉が減り続けることを考えると、急激な体重減少は、更に自体を悪化させる可能性があります。

ダイエットの停滞期を突破するには、以下のヒントを試してください。

行動の受容と期待のマネジメント

一般的なダイエットのプログラムは、典型的には10％の体重減少をもたらします。しかし問題は、多くの人がこの成果を受け入れることができない、ということです。もちろん、自分が望む体重を達成することは可能です。また代謝を上げることもできるでしょう。ただし、そのためには、時間がかかります。 6ヶ月では難しく、むしろ2年間のプロセスが必要です。

タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質が多い食品は消化管の中で移動が遅いため、胃の中からの排出されるまでの時間が長くなります。つまり、満腹に感じる時間が増え、また空腹を感じ始める時間も遅れるということです。また、高タンパクの食事を取った後は、カロリー摂取量が減少することも明らかになっています。肉を食べる際は、脂肪分の少ないものにしてください。また、卵白はタンパク質の量が非常に少なくオススメです。ナッツ類は身体にはよいですが、脂肪が非常に多いので、量を制限するようにしてください

体重計の数値だけではない

体重の数値だけにとらわれるのではなく、他にも大事な要素があります。例えば、以前に比べて身体がより元気になっていませんか？よく眠れるようになりました？自分が健康だと感じますか？活力が湧いていますか？体重が減っていなくても、運動や食事から得られる恩恵はたくさんあるのです。

身体活動をたくさん増やす

現在の運動時間や強度を増やしましょう。歩く距離を長くするか、ペースを上げてみましょう。1日に少なくとも60〜90分は歩くようにしてください。

筋力トレーニング

筋力トレーニングをすると筋肉量が増します。脂肪よりも、筋肉のほうが多くカロリーを消費します。

運動習慣を変えてみる

身体は反復的なトレーニングによる刺激に適応します。 2週間ごとにルーチンを変更してください。新しいエクササイズを色々試し、強度も変えてみましょう。

ソフトやアプリケーションを使う

今日では、フィットネスやダイエットのアプリやソフトが数多くあります。昔ながらの方法がよければ、単純に歩数計を買いましょう。いずれにせよ、正しい運動量や強度を知るためには、何かしら活動を追跡する方法が不可欠です。

社会的なサポート：パートナーを見つける

停滞期の間、そして体重減少のプロセスを通して、モチベーションを維持するためのもう一つの方法は、パートナーを見つけることです。新しい取り組みを始める時に、どれだけやる気があったとしても、落ち込んで、前の食習慣に戻ってしまわないように、また停滞期を乗り越えるために、他の人の力を得ることはとても効果的です。

書き留める、写真を撮る、アプリを使う

私たちは通常、食品中のカロリーを過小評価しています。食事日記は、自己認識力を高めてくれます。自分の行動を受け入れるするためのファーストステップです。毎日食べた全てのものを撮影するなど、食事の記録をつけるための、多くの携帯アプリやツールがあります。停滞期が訪れると、自分の成果を振り返りましょう。自分がどのように成果を出したかを確認し、そのプロセスにまた従う事ができます。

果物を取り過ぎない

フルーツは一般的に野菜より糖分が高く、野菜は一般的にに1グラムあたりのカロリーが果物より低い傾向にあります。もちろん、健康的な食生活において、果物を食べることはとても大切です。しかし、果物といえど万能ではありません。一方で、ほとんどの非デンプン質の野菜（例えば、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、セロリなど）は、カロリーと糖分が非常に少なく、体重を心配することなく、好きなだけ食べることができます。正しく食材を選ぶようにしましょう。

アルコールに含まれるカロリーに気をつける

ダイエットに取り組む多くの人は、飲み物にカロリーが含まれていることを忘れてしまっています。一晩に1本のビールを飲めば、1週間に1,000キロカロリー以上摂取することになります。また食事中にワインを数杯飲むと、簡単に400カロリーほど摂取できてしまいます。覚えておくべきは、アルコールはカロリーの大部分を含んでいるため、アルコール含有量が低いほど、カロリーの数は少なくなるということです。アルコール1グラム当たり7キロカロリーが含まれています。炭水化物またはタンパク質は1グラム当たりキロ4カロリー、脂肪は9キロカロリー含まれています。

また、アルコールは血糖値をより急速に低下させ、食欲を刺激することで、自分が後どれだけ食べられるのかを把握する機能を混乱させることがあります。

以下に、いくつかヒントを紹介します。是非、参考にしてみてください。
・飲むアルコールは、ビールやワインにする
・ソーダ、ジュース、シロップなどが入った飲み物に注意する（アルコールにはすでにカロリーが含まれています。
・クリーミー、フローズン、フルーティーなものは控える。