間食に良い食べ物と避けたほうがいい食べ物

その他

間食について

わたしたちは皆、間食をします。しかし、特に2型糖尿病を患っていたり、肥満の場合は、たくさんあるおやつの種類の中でも良いものを選んだほうが良いでしょう。

理想的な間食では、たんぱく質や食物繊維、もしくはその両方を摂取することができ、おなかいっぱいだと感じる時間が長続きします、と、Clevelandクリニックの糖尿病指導の資格を持つGillian Culbertson先生は言います。
理想の間食とは、カロリーを抑えながらエネルギーを供給できるものです。女性の場合、100~150kcalを目標とし、男性の場合は200kcal、どちらの場合も15~20グラムのたんぱく質を摂取するのが理想です。
「砂糖が多く、精製炭水化物と思われるスナック菓子は控えるようにしましょう。血糖値が上昇しすぎてしまいます」と、The Best Things You Can Eatの著者であるDavid Grotto氏は言います。むしろ、どんな種類の砂糖も摂りすぎないのが一番良いのです。
スナック菓子の代わりとなるようなおやつはたくさんあります。以下のようなものから始めてみてください。

良い間食例その1:野菜スティックと豆のディップ

豆の缶詰を、簡単にたんぱく質が豊富で、お手頃価格のおやつに変身させることができます。「豆に含まれる食物繊維とたんぱく質は、血糖値をコントロールする働きがあります」とGrotto氏は言います。「その上、豆はDASHダイエットでは欠くことのできない部分です。このダイエット法は、高血圧を抑えるのに最も効果的な方法なのです。」

作ってみましょう

減塩の豆1/4カップと50グラムのコンソメをフードプロセッサーで混ぜ、健康的で満足する豆のディップを作ります、とGrotto氏は言います。セロリ、にんじん、パプリカなどの歯ごたえのある生野菜1/2カップを用意し、ディップして食べます。

栄養の情報

上記の分量は、一人前で85kcal、脂質は0.2グラム、炭水化物は11グラムです。

良い間食例その2:脂肪ゼロのギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が豊富のため、長いこと満腹感が持続します。「その種類のギリシャヨーグルトを選ぶかによって多少変動しますが、一人分の量(だいたい5.3オンス)から12~24グラムのたんぱく質を摂取することができます」とCulbertson
氏は言います。その上、低脂肪の乳製品は、DASHダイエットには鉄板で、高血圧の場合にも有効です。

栄養の情報

一人分(薬5.3オンス)では、80kcal、脂質0グラム、炭水化物6グラムを摂取することができます。

良い間食例その3:低脂肪裂けるチーズと果物

時間がないときに、素早く食べられるこのおやつはおすすめです。カルシウムとビタミンCの良い供給源ですし、たんぱく質8グラムと、食物繊維4グラムを摂取することができるとCulbertson氏は言います。

栄養の情報

低脂肪裂けるチーズ1本と果物(いちごなど)1カップは、約110kcal、脂質5グラム、炭水化物12.7グラムです。

良い間食例その4:ピスタチオ

ピスタチオはGrotto氏の好物の一つだそうです。なぜなら、炭水化物が低く、単不飽和の脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロール値を下げてくれるからです。
殻のついたナッツを買うようにしましょう。殻の剥いてあるものよりも、殻がついているピスタチオの方が摂取カロリーが低くなると言います。Grotto氏によると、殻が剥いてある場合だとつい食べ過ぎてしまうということも、殻を割るという作業があるために、食べ過ぎることがなくなるのだそうです。1回に食べる量は、1オンスもしくはひとつかみ程度にしておきましょう。

栄養の情報

30グラムもしくはひとつかみ(約49個分)のカロリーは160kcal、脂質は13.1グラム、炭水化物は7.9グラムです。

悪い間食例その1:ポテトチップス

ポテトチップスは、おなかが空いたときに手っ取り早いものだと思いがちですが、栄養素はほとんどないのです、とCulbertson氏は言います。「ナトリウムが多く(30グラムに約200mg入っているとされています)、たんぱく質はたったの2グラムで、もちろん食物繊維は含まれていません」

栄養の情報

1オンス(小さめのサイズ)あたり、50kcal、脂質9グラム、炭水化物16グラムです。

悪い間食例その2:クラッカー

「クラッカーは腹持ちがよくありません」とCulbertson氏は言います。食物繊維が少なく、ナトリウムが多く、おやつ時に欲しくなるエネルギー補給としての役割をクラッカーはあまり果たすことができず、おなかも満足しにくい傾向にあります。(しかし、クラッカーの中には食物繊維が豊富でナトリウムの少ないものもあり、例えばそこにチーズを乗せて食べると、悪い間食の例だったものが健康的なものに変わります)また、個包装になっていないものは、つい食べ過ぎてしまうのです、とCulbertson氏は言います。

クラッカー10枚の栄養の情報

約164kcal、脂質8グラム、炭水化物20グラムです。

悪い間食例その3:グラノーラバー

グラノーラバーには、たくさんの種類があります。しかし、Grotto氏によると、「健康的な脂質、たんぱく質、炭水化物が摂れるものと思われがちですが、たんぱく質のみで、食物繊維やほかの重要な栄養素は含まれていないものが多いです」
たんぱく質と食物繊維が豊富で、糖分の少ないものを選びましょう。「スナック菓子として、ひどすぎるというわけではありません」とGrotto氏は言います。「しかし、食べ過ぎてしまう人が多く、1時間程度でまたおなかが空いてしまう傾向にある人が多いように感じます。」

栄養の情報

グラノーラバー1本あたり、125kcal、脂質4.6グラム、炭水化物20.5グラムです。

悪い間食例その4:プレッツェル

もし、プレッツェルが代表的なスナック菓子でもまだ「安全な」方だと思っていたら、考えを改めてください。「この塩分の多いお菓子は、脂質は低いかもしれませんが、良い栄養素は含んでいないのです」とGrotto氏は言います。「30グラムのプレッツェルと30グラムのポテトチップスを食べた場合を比較してみたところ、プレッツェルの方が血糖値の上昇率が高かったのです」

30グラム当たりの栄養の情報

108kcal、脂質0.7グラム、炭水化物22.7グラムです。

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