より良い健康のために筋肉を増やしましょう
筋力トレーニングについて
心臓血管運動がどれほど重要であるか、心臓、コレステロール、血圧にどのように優れているかを皆知っています。歩く、自転車に乗る、ジョギングするなど、心拍数を増加させる運動はカロリーを燃焼させて不要な体重を溶かすのに役立ちます。
しかしそれは方程式の半分に過ぎません。
バランスのとれたフィットネスプログラムのためには、筋力トレーニングが不可欠です。加齢による筋肉の減少を遅らせ、筋肉や結合組織の強度を高め、骨密度を高め、怪我のリスクを減らし、関節炎の痛みを和らげます。
「筋力トレーニングは、筋肉だけでなく骨にとっても非常に重要です」と、認定フィットネストレーナーのデビー シーバース（Debbie Siebers）は述べています。 「骨粗鬆症やその他の問題を予防することができます」
そして、もちろん減量の効果もあります。均整の取れた身体に見えるだけでなく、筋肉を構築することで、運動後もカロリーを燃やすことができます。
「筋力トレーニングの3〜4時間後でもカロリーはまだ燃焼しています」と、「Slim in 6」シリーズを含むフィットネスビデオの制作者、シーバースは語ります。
筋力トレーニングはダイエットにとって特に重要です。体重が減ると、最大4分の1の減少は筋肉から来ており、あなたの代謝を低下させる可能性があります。筋力トレーニングは、ダイエットによって失われた筋肉を再構築するのに役立ちます。あるいは、最初から失うのを防ぐでしょう。
入門
筋力トレーニングの長所は確信してもらえたと思います。しかし、どこから始めれば良いのでしょうか？
ジムのウェイトルームのバフボディや複雑な装備は、初心者を威圧します。確かに、背中や関節の痛みを抱えている人にとって、ウェイトを持ち上げることだけでも大変なことに思えるかもしれません。
トレーニングを開始する際のベストな方法は、あなたが雇ったパーソナルトレーナーでも、ジムでのインストラクターでも、資格のあるフィットネストレーナーの1対1のトレーニングであると専門家は言います。トレーナーは、あなたの個人的な目標と限界に取り組むことができ、各運動の調整と実行に助けてくれるでしょう。
「ランジやスクワットを正しく行う方法を教えられなかったため、膝を怪我する人は数え切れません。」とアーカンソー州リトルロックのA World of Difference Therapy Servicesの物理療法士スー カーバー（Sue Carver)は言います。
また、シーバースは、練習やフォームのガイドとして、本、ビデオ、健康関連のウェブサイトをチェックすることを推奨します。
確かに、重いウェイトを持ち上げるのではなく正しいテクニックを身に付ける事を最初の目標にすべきである、とカーバーは言います。
シーバースは抵抗を感じる十分なウェイトを使用することを推奨しますが、緊張や痛みを感じるほどではありません。あなた身体がそれがどのくらいの重さがを決めるでしょう。 2キロは重くは見えないかもしれませんが、苦労するよりも保守的である方が良いです。
どれだけ運動するべきですか？アメリカスポーツ医学会のガイドラインによると、初心者は、あらゆるタイプの筋力トレーニングを少なくとも週に2日はすべきとあります。あなたのワークアウトは、胸部、背部、肩、腕、腹部、脚のすべての主要な筋肉グループを扱う8から10の異なる練習を8から12回の繰り返しで構成する必要があります。 （反復とは、あなたがウェイトを持ち上げたり、ゴム製のチューブを引っ張ったり、腕立て伏せ等を何回するかということです。）
マシンまたはフリーウェイト？
フリーウェイトとウェイトマシン、どちらもうまく作用し、専門家はどちらの方が優れているという証拠はないと言います。これは主に選択の問題です。
ウェイトマシンは一般的に背中を支え座って行うので、体重が重すぎる人や体調が悪い人には良い方法です、とシーバースは言います。
しかし、軽いダンベルや抵抗チューブのセットに数ドルを投資すれば、それらの筋肉を鍛えるのに必要なものを得ることもできます。
どのオプションを選んでも、最初はあなたの動きを基本的なものにしてください、と専門家は言います。腕と上半身については、次の練習を試してみましょう：
胸部プレス
背中のためのリバースフライ
肩のオーバーヘッドプレス
ビセップカール
トライセップ キックバックまたはエクステンション
下半身の場合、弱い関節にあまりにも負荷を与えることがありますスクワットやランジから開始しないようにしましょう。代わりに、試してみてください：
大腿前部用の四頭筋エクステンション。
大腿後部用のハムストリングカール。
内側または外側の大腿部を鍛えるために、横になってまたは立って脚を持ち上げる。
また、腹部や腰部にあるコアマッスルを強化する運動を忘れないでください。 カーバーによれば、コアの安定性は怪我を避けるための鍵です。 「強い上肢を持っていても安定した体幹を持たない人は、例えばバイセップカールをするときに怪我をするかもしれません」。また、トレーニングを変えることで、怪我をしないで、最良の結果を得ることができます。例えば、二頭筋、背中、足を鍛えたら、次に訓練するときに三頭筋、胸、肩を鍛えてみましょう、とシーバースは言います。筋肉群を交互にすることで、作業した筋肉群は回復するのに十分な時間を得ます。さらに、あなたの筋力トレーニングプログラムにストレッチを組み込むことで、怪我を避けることができるとカーバーは言います。最も重要なことは、やり過ぎないようにすることです。 カーバーは常に、「筋肉に不快感を感じるのは問題ないが、関節で感じたら問題です」と人々に警告している。健康状態に問題があるまたは以前に怪我をしている場合は、特定のトレーニングを修正したり、それらをすべてスキップしたりする必要があるかもしれません。それは、フィットネストレーナーと一緒に練習することが特に必要なときです。
プログラムの継続
シーバースによると、成功はそのための仕組みと一定のサポートからきています。彼女は今週の運動を事前に表にし、自分が何を期待しているかを正確に把握することを提案しています。 シーバースによると（ネット上の友人でも）友人と一緒にトレーニングすることは、プログラムを継続する最善の方法の1つです。 「インターネットチャットルームとサポートグループは、本当に動機づけに役立ちます」と彼女は言います。 「毎晩オンライン上にはあなたの同じ状況でお互いを励まし合う人々がたくさんいます。毎日励ましあう仲間が必要なのです」
しかし、おそらくあなたが筋力トレーニングプログラム、または体重減少の成功のために必要な最も重要なことは、忍耐力と受け入れる事である、と彼女は言います。 「問題は、人が大きな絵をあまりにも遠くから早く見ようとすることです」と彼女は言います。 「今日の自分自身を受け入れ、愛して下さい。そして、あなたは毎日より良くなることを知って下さい。」
