非デンプン質の野菜はどのようなものがあるか

非デンプン質の野菜を摂る

もっと食べましょう！糖尿病にかかっているときにはあまり聞かないかもしれませんが、非デンプン質の野菜は、食欲を満たすことができる食品群のひとつです。

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性化学物質がたくさんあります。カロリーや炭水化物は控えめなので、誰もがたくさん楽しむことができます！

野菜には、デンプン質と非デンプン質の2種類あります。このセクションでは、非デンプン質の野菜にのみ焦点をあてます。

ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆といったデンプン質の野菜には、炭水化物が多く含まれているため、「穀類およびデンプン質の野菜」に区分されます。

ベストチョイスは何ですか？

最善の選択肢は、新鮮で、凍った、缶詰の野菜や野菜ジュースで、ナトリウム、脂質あるいは糖分を加えていないものです。

・缶詰または冷凍野菜を使う場合、ラベルにナトリウムが少ないか、塩分を加えていないものを探す
・原則として、冷凍もしくは缶詰の野菜は、脂質とナトリウムがどちらも高い
・缶詰の野菜をナトリウムと一緒に使用する場合、野菜を水切りし、水ですすぐ。その後、新鮮な水ですすいだ野菜を調理する。これで、野菜に残っているナトリウムの量を減らすことができます。

健康のために、1日に少なくとも3〜5杯の野菜を食べてみてください。これは最小値なので、多ければ多いほどよいです！野菜1杯分は、以下の量を指します：

・調理済みの野菜または野菜ジュース　1/2カップ
・生野菜　1カップ

炭水化物のカウントについてのヒント

一般に、非デンプン質の野菜は、約5グラムの炭水化物を含んでいます（調理済み野菜の場合は1/2カップ、生野菜の場合は1カップ）。炭水化物のほとんどは食物繊維なので、一度に1カップ以上の調理済み野菜、もしくは2カップ以上の生野菜を食べなければ、非デンプン質野菜からの炭水化物を数える必要はありません。

プレートメソッドのヒント

プレートを明るくするために、さまざまな野菜をお楽しみください。プレートの半分が野菜で満たされているので、おいしい組み合わせにするための選択肢は無限にあります。食べ終えたあとまだ空腹になっている場合は、食欲を満たすために低カロリードレッシングをかけたサラダを食べるか、もう1,2杯分の野菜をおかわりしてみてください。

GI値の使用に関するヒント

GI値（血糖指数）を使うと、さまざまな野菜を楽しむことができます。ほとんどすべての野菜は炭水化物をほとんど含まず、GI値が非常に低いです。楽しんでください！

一般的な非デンプン質の野菜

以下に、一般的な非デンプン質野菜をご紹介します。

・アスパラガス
・ベビーコーン
・たけのこ
・もやし
・ブロッコリー
・キャベツ
・ニンジン
・カリフラワー
・セロリ
チャヨテ
・コールスロー（パック詰めのもの、ドレッシングなし）
・きゅうり
・大根
・ナス
・ニラ
・きのこ
・オクラ
・玉ねぎ
・ラディッシュ
・サラダ野菜（チコリ、レタス、ホウレンソウ、ルッコラ、クレソンなど）
・スプラウト
・トマト
・カブ