体重を増やさないために、カロリーを落としましょう
カロリー摂取量を抑える
健康的な食べ物を選ぶことは大切ですが、食べる量にも気を配ることも忘れてはいけません。体重が増えるのを防ぐためには、カロリーの摂取量を抑えることが、簡単な方法です。毎日100キロカロリーを余分に食べると、年に4.5キロ体重が増えることになりますが、逆に普段より100キロカロリー減らすことで、4.5キロ減量できてしまいます。ここでは、カロリー減の食事を、簡単に楽しむための10の方法を紹介します。
油の代用品を使う
100キロカロリー以上カットするために効果的なのは、調理方法を変えることです。野菜や鶏肉がくっつかないようにするため、油やバターの代わりに、低塩のチキンスープを使ってみてください。または、スプレー式の料理用油を使用しましょう。「これはカロリーをカットする最も簡単な方法の1つです」とオハイオ州クリーブランドのクリーブランドクリニックの登録栄養士であるタラ・ハーウッド氏は語っています。「 たったの大さじ1杯の油で120キロカロリー含まれている」とハーウッド氏は続けていいます。
飲み物に注意をする
飲み物は水またはゼロカロリーのものを選んでください。明らかに避けた方がよいのは、炭酸水や、スポーツドリンクです。230グラムあたり10カロリーしかないような、ノンシュガーの飲み物であっても同じです。ハーウッド氏は「これら一見無害なようですが、低カロリーでも飲み続けると、どんどん量が加算していきます」と警告しています。「ほとんどのボトルは450グラムで、1日5本を飲むと100カロリーになります。」
コーヒーを切り替える
カロリーがたくさん詰まったコーヒードリンクは魅力的ではありますが、気をつけてください。フラペチーノから普通のコーヒーに切り替えるだけで、100カロリー以上減らすことができます。砂糖は控えるか、代わりにカロリーゼロの甘味料を加えるようにしてください。スティックシュガー3つで33カロリーなので、砂糖を3杯入れるのであれば、コーヒー3杯で100キロカロリーに達してしまいます。
レシピを変更する
「パンを焼くときは、マーガリンやバターの代わりにアップルソースを使いましょう」と、ロサンゼルスのUCLAメディカルセンターの心臓移植栄養士であるダナ・エリス（Dana M. Ellis、MPH、RD）は語ります。 「これだけで100カロリー以上を節約することができます。」パンケーキを作るときは、油は引かないようにしましょう。油を引かなくても、くっつかないフライパンを使うとよいでしょう。
量を測る
特大サイズのフライドポテトや炭酸水を買うと、どれくらい食べればいいのか、分からなくなります。ナショナル・インスティテュート・オブ・ヘルスによると、20年前、マフィンの一般的なサイズは1.5オンスで210キロカロリーでした。今日は110グラムで、500カロリーです。2切れのピザのスライスは500キロカロリーでした。今は850キロカロリーです。110グラムのものの代わりに85グラムのベーグルを食べると、少なくとも100カロリーを節約できます。
断り方を学ぶ
「サンドイッチにはチーズを加えないようにしましょう」とハーウッド氏は勧めます。 「自宅で作るにしても、外で注文する場合でも、チーズを加えないようにするだけで、100カロリー節約できます」。レストランで外食する際は、バスケットで提供されるフランスパンの食べすぎにも注意してください。カロリーを抑えるために1本で止めるようにしてくださ
調味料に気をつける
少しばかりのソースやクリームであれば問題ないとように見えますが、注意しましょう。一握りのマヨネーズには、約100カロリー含まれていてます。サンドイッチやハンバーガーに使われているマヨネーズは、一握りどころではありません。また、クリームチーズにも、カロリーが豊富に含まれています。 「全脂肪のクリームチーズではなく、低脂肪のホイップクリームチーズを使用してください」とエリスは語ります。 「ホイップクリームにするだけでカロリーが約半分になり、低脂肪にするとカロリーがさらに減少します。」
トッピング、ドレッシング、ディップに注意する
これらはどれも、ヘルシーではありますが、気をつけないとサラダを食べるだけでたくさんカロリーをとってしまっていることが、よくあります。カロリーを減らすために、ドレッシングの量を測るようにしてください。ティースプーンの2杯以下がよいでしょう。さらに、ドレッシングは低脂肪のものを使用するか、フレンチドレッシングにしましょう。そして、クルトンは加えないようにしましょう。ディップをするならば、サワークリームやチーズは控えるようにしてみてください。
賢く代用する
カロリーをカットしつつ、好きな食べ物を楽しむために、は簡単に実践出来ます。牛乳の変わりに無脂肪ミルクを、バタークラッカーの代わりに小麦クラッカー、マフィンの代わりにベーグル、アイスクリームの代わりにヨーグルト、など、試せる方法はたくさんあります。
責任をもってお酒を飲む
アルコールも、隠れカロリーの元になる可能性があります。健康を保つ、そしてカロリーを減らすためには、1日の飲酒量は女性が1杯、男性は2杯つに留めるようにしましょう。 140グラムのワインと42グラムの蒸留酒はどちらも100キロカロリー、340グラムのビールは150キロカロリーです。アルコールを1杯減らせば、100キロカロリー節約できます。
