摂取カロリーを抑えるためにしたいこと

その他

カロリーを抑える

たくさん食べているのに、十分に運動していない人がたくさんいます。

適切な食事量と、どうしたらカロリーを抑えられるかについて知りましょう。

消費カロリーよりも多くのカロリーを食事で摂取してしまうと、余分なカロリーは体脂肪に変化します。これが一定期間繰り返されると、体重が増えすぎてしまい、肥満になります。肥満は、２型糖尿病、心臓病、脳卒中、いくつかのガンのリスクを増大します。

肥満の人が体重を減らすためには、食べ物や飲み物から摂取するカロリーの量を減らしていかなければなりません。これに加えて運動をすることが、健康的な体重になるために一番良い方法です。

食べる量はどれくらいにしたらいいですか？

私たちの体は、生きていくため、また、臓器の機能を保つためにエネルギーが必要です。最適な食事量は、人によって異なります。身長、年齢、性別、運動量などによって決まります。

安定した体重を維持するために、食事で摂取するエネルギー量と、運動や通常の体内の機能で消費するエネルギー量を同じくらいにしなければなりません。健康な食事をする上で重要なのは、正しい量のカロリーを摂取することです。

一般的な摂取カロリーの適量は、男性で一日あたり2500kcal、女性で2000kcalとされています。

体重を減らさなければいけない場合、一週間あたり0.5～1kg減らすように努力し、身長に見合った適切な体重になるまで減量を続けてください。一日あたりの摂取カロリーを500～600kcal減らせば、達成することができるはずです。

BMI値を出すことで、適切な体重かどうかが分かります。

職業柄、体を使うことが多い、もしくはたくさん運動をしている場合、健康的な体重を維持するために人より多くのカロリーを摂取しなければならない可能性があります。体を動かす機会が非常に少ない（たとえば、家にいることが多い場合）、もしくは体重が多すぎる場合、摂取カロリーを人より少なく抑える必要があります。

健康的な食生活とは、適切な量を食べることだけではありません。いろいろな種類の食材を食べ、必要な栄養素を十分に摂取できるようにしましょう。バランスの取れた食生活を送っていても、食事の量は減らすことが可能です。

どれくらいの量を食べていますか？

私たちの多くは、必要以上に食べたり飲んだりしています。また、運動量も、思っているよりも少ない場合がほとんどです。

成人の男女の場合、平均して一日200～300kcal余計に摂取してしまっているといわれています。さほど多くないように思えるかもしれませんが、これが続くと体重が増えすぎてしまう原因になります。

脂質や糖質の多い食べ物や飲み物は、カロリーも高いものが多いです。このようなものを頻繁にたくさん摂取していると、すぐに推奨摂取カロリーを超えてしまいます。

太りぎみ、あるいは肥満の場合、何が原因でカロリーを余分に摂取してしまっているのかを分析してみてください。そして、摂取カロリーを減らすために、食生活を改善しましょう。

どうしたら食事の量を減らせますか？

摂取カロリーを減らすためには、より健康的な食材や飲み物を選ぶようにしてください。

多くの場合、脂質や糖質の高いものを低いものに変えたり、このような食事の量を減らしたり、食べる回数を減らしたりするでしょう。

しかし、カロリーがあるのは食べ物だけではありません。飲み物も、カロリーが高いものがたくさんあります。摂取カロリー量を減らすには、脂質や糖質の低い飲み物を選んだり、高カロリーの飲み物を飲む量や回数を減らすことも効果的です。お酒も、カロリーが高いということを忘れないでください。

脂質や糖質の少ない食べ物や飲み物を選ぶようにするほかにも、一食あたりの量を減らす努力をしてみてください。研究によると、お皿に乗っている食べ物の量が多いと、必要以上に多く食べてしまう傾向にあります。

自宅で食事をするときは、器に盛り過ぎないようにしましょう。それから、おかわりをする前に、本当におなかがすいているのか、もう一度よく考えて見ましょう。こうすることで、摂取するエネルギー量をコントロールすることができ、食べすぎを防いでくれます。

市販の食べ物や飲み物は、たいてい成分表示にカロリーも記載されています。食事のカロリーを確認することで、自分が実際に一日あたりどれくらいのカロリーを摂取しているのかがわかります。

最初は、以下を参考にしながら始めてみてください。

・砂糖がたくさん入っている炭酸飲料は、０カロリーのものにかえてください。炭酸水にレモンのスライスを入れたものを飲むようにするのがベストです。

・肉料理では、フライパンではなくオーブンを使うようにしましょう。オーブンでの調理には、油を足す必要がありません。

・パスタソースは、クリーム系やチーズのたくさん乗ったものではなく、トマト系や野菜をたっぷり使ったソースに切り替えましょう。

・食パンやシリアルは、全粒粉のものを選びましょう。全粒粉のものの方が、食物繊維をはじめ、ほかにも栄養素がたくさん含まれています。また、全粒粉は消化にも時間がかかるため、腹持ちがいいです。

・成分表示を確認しましょう。カロリーの低いものや、脂質や糖質の低いものを選ぶ上で非常に参考になります。

・お酒もカロリーが高いので、体重をコントロールするためにはお酒の量も減らしましょう。

摂取カロリーを減らすだけでなく、もっと運動するようにすると、徐々に体重を減らすことができます。

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