健康な心臓のための10のヒントとは

健康な心臓のために

健康的なライフスタイルによって、心臓はより健康的になります。心臓を守るためにできることを10個取り上げます。

禁煙する

喫煙をやめてください。それは、健康的な心臓のためにできる最善のことです。
喫煙は、冠状動脈性心疾患の主な原因の1つです。タバコをやめてから1年後、心臓発作のリスクは喫煙者の約半分にまで下がります。

活動的になる

体を動かすことで、心臓病を発症するリスクを減らすことができます。また、気分が良くなり、ストレス発散にもなります。
中程度の負荷の有酸素運動を毎週150分間行ってください。これは、週5日30分運動することで達成できます。自転車で通勤するなど、可能な方法で行ってください。

体重管理

太り過ぎは心臓病のリスクを高める可能性があります。脂肪や糖分が少なく、フルーツや野菜が豊富で、健康的なバランスのとれた食事をしてください。また、定期的な運動も合わせて行ってください。太りすぎの人は、12週間の体重減少計画を試してみてください。

食物繊維の摂取量を増やす

心臓病のリスクを下げるのに役立つ食物繊維をたくさん食べてください。少なくとも1日30gを目標にしましょう。全粒粉パン、ふすま、オーツムギ、全粒穀物、皮つきのジャガイモ、たっぷりの果物や野菜などから食物繊維を摂取しましょう。

飽和脂肪を減らす

飽和脂肪が多い食べ物をとりすぎると、血液中のコレステロール値が上昇する可能性があります。これは心臓病のリスクを増加させます。脂肪分の少ない肉や、全脂肪乳ではなく低脂肪牛乳のような低脂肪の乳製品を選んでください。

1日5皿の果物や野菜をとる

1日に様々な果物や野菜を少なくとも5皿食べるようにしてください。食物繊維、ビタミン、ミネラルの良い供給源です。シリアルに切った果物を入れたり、パスタソースやカレーに野菜を加えたりするなど、1日5皿の野菜や果物をおいしくとる方法はたくさんあります。

塩分を減らす

健康的な血圧を維持するために、食卓塩の使用をやめ、料理に入れる塩を少なくするようにしてください。減塩した食べ物の味に慣れると、塩分を完全にカットすることができます。
塩分が多い調理済み食品に注意してください。摂取する塩分のほとんどは、購入する食品にすでに入っています。食品ラベルを確認してください。100gあたり1.5g以上の塩、または0.6gのナトリウムを含む食品は塩分が高いです。成人が1日にとる塩分は6g未満にするべきで、それはティースプーン1杯ほどです。

魚を食べる

一部の脂っこい魚を含め、少なくとも週に2回は魚を食べてください。サバ、イワシ、マグロ、サーモンなどの魚は、心臓病を防ぐのに役立つオメガ3脂肪酸の供給源になります。
妊婦中や授乳中の女性は、脂っこい魚を週に2回以上食べるべきではありません。

アルコールを減らす

アルコールにはカロリーがあることを忘れないでください。普段から適正飲酒量以上に飲酒することで、腹部に顕著な影響が現れることがあります。心臓病のリスクを含む健康上の重大な問題のリスクを減らすために、適正飲酒量を守るようにしてください。

食品ラベルを見る

買い物をするときには、食品や飲料のラベルを見て、カロリー、脂肪分、塩や砂糖の含有量を確認するといいです。食品に含まれているものや、残りの食事でどのように調整するかを理解することは、健康的な選択をするのに役立ちます。