お腹の脂肪についての真実について
お腹の脂肪
驚き：誰もがお腹周りに脂肪があり、平らな腹筋を持っている人もいます。
それは正常です。しかし、あまりにもたくさんお腹の脂肪があると、他の脂肪にはみられない方法で健康に影響を与えることがあります。
脂肪の中には、肌のすぐ下にあるものもあれば、内臓の奥深く、たとえば心臓、肺、肝臓、および他の器官のまわりについているものもあります。
それは、より深い脂肪―「内臓脂肪」と呼ばれ、やせている人にとってさえ、大きな問題になる可能性があります。
お腹の内臓脂肪
内臓脂肪はある程度必要です。内臓の周りにクッションを提供するからです。しかし、あまりにも多すぎると、高血圧、2型糖尿病、心臓病、認知症、乳がんや結腸がんといった特定のがんになる可能性が高くなります。
脂肪はただそこにあるだけではありません。 Wake Forest School of Medicineの内分泌学および代謝助教授であるクリステン・ハーストン医師は、「脂肪は体の活発な部分であり、厄介な物質をたくさん作り出しています」と言っています。
あなたが体重が増えすぎると、体は異常な場所にあなたの脂肪を貯蔵し始めます。肥満度が高まるにつれて、脂肪をためこむ領域がいっぱいになって、臓器や心臓の周りに脂肪が沈着する人がいると、Wake Forest School of Medicine の病理学比較医学教授であるキャロル・シベリー博士は言っています。
どのくらいの腹脂肪がありますか？
どのくらい内臓脂肪があるかを判断する最も正確な方法は、CTスキャンまたはMRIの検査を受けることです。しかし、はるかに簡単で低コストのチェック方法があります。
テープメジャーでおへその周辺を測り、胴囲をチェックしてください。立っているときに計測し、テープメジャーが平らになっていることを確認してください。健康のために、女性の場合は腰のサイズを35インチ未満に、男性の場合は40インチ未満にしましょう。
お尻と太ももが大きい「洋ナシ体型」になることは、胴回りが太い「リンゴ体型」よりも安全であると考えられています。
「『リンゴ体型対洋ナシ体型』で本当に指摘していることは、腹部の脂肪が多い場合は、おそらく内臓脂肪が多い、という指標です」とハーストン氏は言います。
やせている人にも内臓脂肪がある
あなたがやせていても、内臓脂肪が多すぎる場合があります。どれくらい内臓脂肪があるかは、一部は遺伝子に関連しており、一部はライフスタイル、特にどのくらい活動的であるかに関連しています。内臓脂肪は、動かないことが好きです。ある研究では、食事をチェックしていても、運動をしていないやせ型の人は、内臓脂肪が多すぎる傾向がありました。どんな体型であっても、活動的になることが重要です。
お腹の脂肪を解消するための4つのステップ
お腹の脂肪をコントロールするには、運動、食事、睡眠、ストレス管理の4つが重要です。
1.エクササイズ
激しい運動は内臓脂肪を含むすべての脂肪を減らします。
1週間に少なくとも5日間、適度な運動の少なくとも30分取り組みましょう。汗を流したり、呼吸が荒くなったり、いつもよりも心拍数が速くなるくらい活動的であれば、ウォーキングも回数に含めます。
半分の時間で同じ結果を得るには、ペースを上げて、ジョギングやウォーキングのような激しい運動をしましょう。 1日20分を週4日、行う必要があります。
ジョギングがすでに合っている場合、またはジョギングの準備ができていない場合は、トレッドミルで斜面を活発に歩いてください。デュークの研究者であるクリス・スレンツ博士は、固定式の自転車やエリプティカル・マシンやローイング・マシンといった激しいトレーニングも効果的だと指摘しています。
中程度の活動（１週間につき、少なくとも3回、30分間心拍数を上げること）も役立ちます。身についている内臓脂肪がどのくらいかで遅くなります。しかし、内臓脂肪を燃やすには、トレーニングを強化する必要があります。
「落ち葉を掃く、歩く、庭仕事をする、ズンバに行く、あなたの子供とサッカーをする。こうしたことをすれば、ジムに行く必要はありません」とハーストン氏は言います。
現在活動的でない場合は、新しいフィットネスプログラムを始める前に、医療従事者に確認することをお勧めします。
2.ダイエット
お腹脂肪のための魔法の食事はありません。しかし、どんな食生活でも、体重が減るときは、通常はお腹の脂肪が最初に落ち始めます。
十分な食物繊維を摂ることは助けになります。ハーストン氏の研究によれば、1日に10グラムの可溶性食物繊維を食べる人は、他の食事を変えなくても、食べない人よりも内臓脂肪が少なくなります。それは小さなリンゴ2つ、緑のエンドウ豆1カップ、あるいはピント豆2分の1カップを食べるのと同じくらい簡単です。
「ほかのものはすべて同じにしても、食物繊維の多いパンに切り替えれば、時間の経過とともに体重をより良く維持することができるかもしれません」とハーストン氏は言います。
3.睡眠
適切な量の睡眠をとりましょう。研究によると、1日に6時間から7時間の睡眠を取った人は、5時間以下または8時間以上睡眠をとった人に比べ、5年間で内臓脂肪が少なくなっています。睡眠は唯一重要なものではなかったかもしれませんが、それは全体図の中の要素の一つでした。
4.ストレス
誰にでもストレスはあります。それをどのように扱うかが重要です。自分でできるベストな対処法は、友人や家族と一緒にリラックスしたり、瞑想したり、ストレスを解消したり、カウンセリングを受けたりすることです。これにより、より健康になり、自分自身のために良い選択をする準備になります。
「これらの中からどれかひとつをする時間しかないとしたら、エクササイズがおそらく最も有効です。というのも、肥満とストレスに効果があるからです」とシベリー氏は言います。
