自宅で10分間でできる、筋力トレーニング

トレーニングメニュー

この10分の筋肉トレーニングで、あなたのお尻、腹筋、足、腕をしっかり引き締めましょう。

このトレーニングメニューの中には、負荷をかけるためのレジスタンスバンド（エクササイズバンド）が必要なトレーニングがあります。持っていない場合は、水を入れたペットボトルなど、おもりとなるものを用意しましょう。

始める前に、ウォームアップとストレッチで準備をしてから、取り組んでみてください。

4分の3 プッシュアップ（腕立て伏せ)またはフルプッシュアップ- 12～15回 2セット

4分の3 プッシュアップ

腕をしっかりし伸ばし、指を前方に向けて、肩幅の広さで手を平らにして、床につけます。
膝は床につけたままにしておきます。そのまま肘を曲げて、胸を下ろします。床から5センチになるまで下ろしましょう。そのまま肘を伸ばして、胸を上げます。これを繰り返してください。

フルプッシュアップ

4分の3プッシュアップと同じ要領ですが、足はまっすぐ伸ばし膝を床につかないようにします。肘を曲げ、胸を床から5センチ上に、肘が90度になるまで下げてください。足から首筋までまっすぐになるよう、常に意識してください。肘を伸ばし体を起こしたときに、上半身や下半身が曲がらないように気をつけましょう。

トライセップスディップ- 12〜15回 2セット

膝を曲げて床に座りましょう。手は真下に下ろし、指は脚の方向に向けます。まずはその状態で、床から腰を持ち上げてください。ゆっくりと肘を曲げ、体を床の近くに降ろし、ゆっくりと押し戻します。肘を固定しないでください。より負荷をかけるために、安定した椅子やまたは階段に手を置くのもよいでしょう。

ショルダープレス – 12回〜24回 2セット

レジスタンスバンドを両足で踏み、両手にバンドを持った状態で真っ直ぐ立ち、肩の高さまで腕をあげます。そのまま体の側面を沿うように、肩を動かさずににゆっくりと、拳を頭の上まで突き上げます。そしてそのまま、最初のポジションまで戻します。

ランジ ショルダープレス -片側12〜24回 1セット

片方の足を前方に出します。レジスタンスバンドを前に出した方の足で踏み、両手でバンドを握ります。反対の足を曲げて、膝を床に近づけながら、バンドを持った手を頭の上のできるだけ高い位置まで伸ばしてください。ゆっくりと開始位置に戻り、これを繰り返します。

バイセップスカール -12〜24回 2セット

バンドを片足ないし両足（より負荷をかける場合）で踏み、肩幅で真っ直ぐ立ちます。お腹を真っ直ぐにして、お尻を引き締めます。両手でバンドを持ち、腕は下に真っ直ぐ伸ばし、手の平を体の前側に向けます。脇を締めたままゆっくり肘を曲げ、拳を肩の高さまで上げます。ゆっくり腕を元の位置まで戻し、これを繰り返します。

ラテラルレイズ – 12〜24回 2セット

腰幅で真っ直ぐ立ちます。両足でレジスタンスバンドを踏みます。お腹を真っ直ぐにし、お尻を引き締めます。腕を真っ直ぐ下ろし両手でバンドを持ち、手のひらを体側に向けます。蝶が羽を広げるように、両腕を肩の高さまでゆっくりと広げます。肩は動かさないようにしましょう。ゆっくりと元の位置まで戻し、これを繰り返します。

スクワット -15〜24回 2セット

肩幅で立ち、腕はそのまま下ろすか、バランスを取るように前方に伸ばします。上体を下ろしながら、膝がほぼ直角で、太ももが床に平行になるまで膝を曲げます。腰は真っ直ぐを保ち、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

ランジ – 各脚ずつ15〜24回 1セット

片方の脚を前に突き出して立ちます。両方の脚がほぼ直角になるまで、ゆっくりと膝を曲げます。かかとの上に体重をかけ、開始位置に戻します。背中はまっすぐにして、膝はつま先より前にこないようにしましょう。

腹筋運動 -15〜 24回 2セット

仰向けに寝転び、膝を曲げ手を耳の後ろに当てます。腰を床につけたまま、肩甲骨を床から3インチ以上持ち上げてゆっくりと下げてください。起き上がるときは、首を動かさないようにしたり、手で首を引っ張らないようにしましょう。

背筋- 15回〜24回 2セット

うつ伏せで寝そべり、手を後頭部におきます（より負荷をかける場合は、手を前に伸ばします)。両脚をそろえたままにして、肩を床から3インチまで持ち上げてゆっくり下ろします。首は伸ばしたままにしておきましょう。

終了後は、5分ほどストレッチをするようにしましょう