塩分を摂取するときに知っておきたいこと
塩分摂取について
塩を多く摂りすぎると血圧が上がり、心臓病や脳卒中などの病気の危険性が高くなります。しかし、簡単な方法で塩分摂取量を減らすことができます。
食べ物に塩を加える必要はありません―摂取する食塩の75％はパンや朝食シリアル、インスタント食品などの食べ物にすでに含まれています。
食事の塩分が多いと血圧が上昇することがあります。
高血圧は症状がないことが多く、高血圧でもそれを自覚していない人は多いと推定されています。しかし、もし高血圧なら、心臓病を発症したり脳卒中を起こしたりする危険がより高くなります。
塩分摂取量を減らすと血圧が下がり、脳卒中や心臓病の発症リスクが減少します。
成人は1日にどれくらいの塩が必要ですか？
成人が1日に摂取する塩は6g以下、小さじ1杯分にするべきです。子どもの場合はさらに少なくなります（赤ちゃんと子供のための推奨事項は以下を参照）。
食品の中の塩とナトリウム
塩は塩化ナトリウムとも呼ばれます。場合によっては、食品ラベルは含有ナトリウム量のみを表示している場合もあります。しかし、ナトリウムの量から塩分量を計算する簡単な方法があります：
塩=ナトリウム×2.5
つまり、成人が1日に摂取するナトリウムは2.4g以下にすべきです。
栄養ラベルを使用して塩分レベルを確認する
食べ物に塩を入れないようにすることは、解決策のほんの一部に過ぎません。本当に塩分摂取量を減らすためには、毎日買う食品にすでに入っている塩分量を確かめ、より塩分が低いものを選ぶ必要があります。
幸運なことに、食品包装の栄養表示で簡単に調べられます。ほとんどの包装食品には、包装の裏面または側面に栄養表示が付いています。
もちろん、塩分を少なくする簡単な方法は、調理中や調理後に塩を加えるのを止めることです。いつも調理するときに塩を加えているなら、入れるのをやめたり、少なめに加えてみてください。食べるときはまず料理を味わい、塩が必要かどうかを加える前に考えます。舌が塩分控えめに慣れるのには時間はかかりませんし、他の味の美味しさに気づくかもしれません。
赤ちゃんや子供と塩
11歳未満の赤ちゃんと子供は、成人より塩分摂取量を少なくしましょう。
1歳未満の赤ちゃんは、塩は1日に1g未満で大丈夫です。母乳からナトリウムと塩化物を含む適切な量のミネラルを摂取できます。粉ミルクにも母乳と同様の量が含まれています。
赤ちゃんのミルクや食べ物には塩を入れないでください。スープのもとや肉汁は塩分が高く、赤ちゃんの腎臓では対処できないので使わないでください。赤ちゃんにも家族と同じ料理をあげる場合は、このことを覚えておいてください。
調理済み食品などの加工食品は塩分が高いことが多いので、赤ちゃんには与えないでください。しかし、赤ちゃん用に特別に作られた食品なら推奨レベルを満たしているはずです。よくわからない場合は、必ずラベルを確認してください。
子どもが食べる1日あたりの塩分摂取量の推奨最大値は年齢によって異なります（カッコ内はナトリウムとして摂取する場合）：
1〜3歳―1日2g（0.8g）
4〜6歳―1日3g（1.2g）
7〜10歳―1日5g（2g）
11歳以上―1日6g（2.4g）
子どもが塩をあまり食べないようにすれば、塩味がそんなに好きではなくなり、大人になっても塩分を摂取しすぎることを避けられます。
塩を含む食品
製造過程で塩を多く使うため、たいてい塩分が多く含まれている食品があります。
そうでなくても、パンや朝食用シリアルなどから多くの塩を摂っていることもあります。しかし、これはかならずしも塩分が多量に含まれているからではなく、多量に食べているからです。
塩分を多く含む食品
以下の食品は、たいてい塩分が多いです。塩分を減らすためには、食べる回数を少なくするか、量を少なくしましょう。
・アンチョビ
・ベーコン
・チーズ
・ハム
・オリーブ
・漬物
・エビ
・サラミ
・塩漬けのドライローストナッツ
・塩魚
・燻製肉と魚
・しょうゆ
・スープのもと
・酵母エキス
塩分が多い可能性がある食品
以下の食品では、塩の含有量はブランドや品種によって大きく異なります。つまり、ブランドを比較し、塩分が少ないものを選ぶことで、塩分摂取量を減らすことができます。栄養表示が役立ちます。
・ベーグル白パンなどのパン製品
・パスタソース
・ポテトチップス
・ピザ
・インスタント食品
・スープ
・サンドイッチ
・ソーセージ
・トマトケチャップ、マヨネーズ、その他のソース
・朝食用シリアル
水溶性ビタミンサプリメントと鎮痛剤
発泡性（水溶性）ビタミンサプリメントを日常的に摂取しているか、必要に応じて発泡性の鎮痛剤を服用している場合は、1錠あたり塩分が最大1g含まれていることを覚えておいてください。したがって、塩分摂取量に気をつけたり減らしたりするように勧告されている場合は特に、非発泡性の錠剤への変更を検討してください。
