食物繊維が多く含まれている食品について
全粒粉で1日を始める
食物繊維は、コレステロールを低下させ、便秘を予防し、消化を改善するのに効果的です。しかし、アメリカ人は十分な量の食物繊維を摂取していません。平均的なアメリカ人の食物繊維の摂取量は、必要とされている量の半分以下だとされています。ほとんどの全粒粉は、食物繊維の宝庫です。また食事での摂取に加えて、食物繊維の含まれたサプリメントは、食物繊維の別の源となります。朝食から始めましょう。1食分あたり3グラムの食物繊維を含む全粒穀物またはオートミールを探してみてください。そこにフルーツを加えれば、50歳未満の男性は38グラム、50歳未満の女性は25グラムという、毎日の目標に向かうことになるでしょう。
新鮮な果物
新鮮な果物はどれでも、健康的な軽食です。しかし、すべてのフルーツに食物繊維が均等に含まれているわけではありません。 大きめの梨１個には、9.9グラムの食物繊維が含まれています。他に食物繊維が豊富なのは、ラズベリー（1/4カップあたり1グラム）、ブラックベリー（1グラムあたり1グラムあたり3.8グラム）、バナナ（1グラム中1グラム）、ブルーベリー（1グラムあたり2グラム）などです。梨やリンゴは、皮のまま食べるのもよいでしょう。
全粒粉パンとクラッカー
穀物を取り続けてください。ランチには、全粒粉パンのサンドイッチを食べましょう。または、全粒粉クラッカーをヘルシーなバターやジャムにディップするのもよいでしょう。全粒粉とは、すべての穀物を含んでいるということであり、穀物に含まれるすべての栄養素を与えてくれます。研究によれば、穀類やその他の食物繊維を豊富に含んだ食材を食事に加えると、心臓病や2型糖尿病のリスクを減らすことができます。
野菜を食べましょう
アーティチョークのつぼみ、グリーンピース、ホウレンソウ、トウモロコシ、ブロッコリー、ジャガイモには食物繊維が特に豊富に含まれていますが、すべての野菜には、多少なりとも含まれています。食物繊維の摂取量を増やすには、野菜、サンドイッチ、パスタ、ピザ、スープに野菜を加えましょう。ビート、ヒカマ、エキクイモ、またはセロリアックなど、興味深い食材もサラダやその他の食事に追加してみてください。
ドライフルーツ
プルーンは、消化を助ける効能があることでよく知られています。ただそれは食物繊維が高いことで得られる恩恵の、一つにしか過ぎません。食物繊維は、排便を調節し、便秘を緩和する効果があります。ほとんどすべてのドライフルーツには食物繊維が含まれています。ドライのイチジク、ナツメヤシ、レーズン、アプリコットを軽食として試してみてください。または、切り刻んで、シリアルまたは全粒食の上に振りかけてもよいでしょう。
食物繊維が豊富な豆
アズキ豆から白いんげん豆まで、豆には食物繊維とタンパク質が多く含まれていて、脂肪が少ないです。週に2回、肉の代わりに豆を食べるようにしてみてください。スープ、シチュー、サラダ、キャセロール、卵、米、パスタの料理に使用するとようでしょう。ヘルシーな軽食として、豆腐を4分間沸かし、塩を振りかけるとよいでしょう。便秘になったりやガスが溜まらないよう、摂取した食物繊維は、多量の水分を取ることで、体の中に流し込んでください。
エンドウ豆と他の豆類
レンズ豆やエンドウ豆も、繊維やタンパク質が多く、脂肪も少ないです。レンズ豆は他のほとんどのマメ類よりも早く調理でき、スープやシチューによく合います。サラダに調理したひよこ豆を加えたり、それらをブレンドしてハマスを作ってもよいでしょう。
ナッツ、種子、そして食物繊維
多くの人は、カロリーや脂肪が多い傾向があるので、ナッツと種子を避けています。しかし、これらには食物繊維やその他栄養素が豊富に含まれています。例えば、ヒマワリの種子穀粒の1/4カップには、3.9グラムの食物繊維が含まれます。 30グラムのアーモンドには3.5グラム含まれています。サラダ、シリアル、またはヨーグルトに細かいナッツや種を加えてみてください。午後の軽食をヘルシーにするのために、一握りのローストナッツやシードをとるようにしてみましょう。
ディナーで全粒粉を楽しむ
食事の際は、白米の代わりに玄米を食べるようにしてください。または、全粒粉の麺を試してみてください。別のオプションとしては、キビ、キノア、ブルグアなどの食物繊維が詰まった全粒を使って料理をしてみましょう。体重が増えるのでは、と心配でしょうか？食物繊維を取るようにすると、お腹が満たされていると感じる時間が増えるので、実際には体重が増えるのを防ぐことができます。また、これら食品はたくさん噛む必要があるので、そのことで満腹感を得られやすくなります。
亜麻仁（フラックス)を加える
亜麻植物の種子は食物繊維の優れた供給源であり、大さじ1杯あたりで2.8グラム含まれています。亜麻仁は下剤としてよく使用されますが、研究では、コレステロール値を低下させ、日焼けを抑える効果もあることが示唆されています。パンや、その他の焼き菓子に、全粒粉または亜麻仁を加えてみましょう。または、アマニ油をスムージーまたは調理した野菜に振りかけるのもよいでしょう。
食物繊維強化食品を購入する
フルーツ、野菜、豆、ナッツ、全粒粉などで効果がみられない場合は、食物繊維強化食品を試してみてください。シリアル、グラノーラ、、パスタ、ヨーグルトなどで見つけることができるでしょう。
