高タンパク質ダイエット：効果があるの？

話がうますぎる？

ステーキ、ハンバーガー、チーズ、ベーコンを食べながら体重を減らす？高タンパク質、低炭水化物の計画ダイエットは効果があります。しかし、賛否両論あるのも事実です。実際に試してみる前に、以下を参考にしたで考えてみましょう。

タンパク質の量はどれくらい？

一般的に女性が1日に必要なタンパク質は、少なくとも50グラム、男性は1日約60グラムといわれています。高タンパク質ダイエットでは、この数値以上にタンパク質を摂取します。追加のタンパク質は豆、肉、ナッツ、穀物、卵、シーフード、チーズ、または大豆などから摂取できます。またタンパク質ダイエットでは、しばしば穀類、果物、おそらく野菜のような炭水化物の摂取量を制限します。

高タンパク質ダイエットの効果は？

炭水化物の量を少なくすると、水分が失われるので、すぐに体重を減らしすことができます。その後、余分な炭水化物がなくなり、体は燃料源をえるためにより多くの脂肪を燃焼させ始めます。このことで、空腹に感じにくくなり、体重が減りやすくなるケトーシスという状態になります。ケトーシスは一時的に頭痛、過敏症、吐き気の原因となることがありますが、長期的には安全です。

賛否両論

高タンパク食で体重を減らすことは可能です。タンパク質源としては、赤身肉と乳製品を選んでください。ただし野菜も忘れずにとり、食物繊維やその他の重要な栄養素を逃さないでください。

高タンパクダイエットを始める

選り好みをしてください。脂肪分の少ないタンパク質をたくさんと炭水化物を少量とるようにしましょう。脂肪の多い肉は避け、野菜もとるようにしてください。医者、または栄養士に、自分にあった食生活について、相談すると良いでしょう。

牛の赤身肉を選ぶ

タンパク質といえば、魅力的なジューシーなステーキが浮かびますが、赤身肉にすると、健康的なタンパク質を取る事ができます。実際、内もも肉のステーキなど、牛肉の赤身肉は、同じくらいのサイズの皮なしの鶏のむね肉よりも飽和脂肪が少ないといっても過言ではありません。

鶏肉を選ぶためのヒント

鶏肉を選ぶときは、もも肉を選ぶと脂肪分が少くおすすめです。また、皮の部分は飽和脂肪分が高いため、取り除くようにしましょう。

豚肉を軽く見てはいけない

どの種類を買えばいいのか理解しているのであれば、豚肉は脂肪が少なく、たくさんのタンパク質がとれるよい手段です。テンダーロイン、あばら肉、サーロインステーキ、またはミスジのステーキを選ぶようにしてください。豚肉は以前に比べ、はるかに脂肪がすくなくなっています。

魚で健康的な脂肪がとれる

魚はタンパク質が豊富で、殆どの魚は脂肪が少ないです。サーモンやマグロのように脂肪が多い魚も良い選択です。これらの魚には、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸を含んでいます。ほとんどの人はオメガ3を十分に摂っていません。

低コストタンパク質の卵

卵は、脂肪分の少ないタンパク質の源です。卵黄にコレステロールが含まれていますが、専門家によると、卵をとっても血中コレステロールが上昇しないことが分かっています。飽和脂肪とトランス脂肪酸は、コレステロール値を上昇させる可能性がより高いです。

大豆をとるようしてみる

タンパク質は動物だけからしかとれない、というわけではありません。豆腐、大豆ハンバーガー、および他の大豆ベースの食品は植物由来のタンパク質源です。大豆タンパク質を毎日25グラム食べると、コレステロールを低下させるの効果があります。

食べる豆の量を増やす

カップ1杯半の豆には、3オンスのステーキと同じくらいの量のタンパク質が含まれています。また、豆の中の繊維質は、満腹感を長引かせLDL（悪い）コレステロールを下げる役割もあります。

低脂肪乳だとカルシウムもとれる

ミルク、チーズ、ヨーグルトには、タンパク質のほかに、骨を強くし、心臓を健康な状態に保つ効果のあるカルシウムが含まれています。低脂肪、無脂肪、または減脂肪の乳製品をとることで、摂取カロリーも減らすことができます。

全粒で、食物繊維の豊富な穀物を食べる

ほとんどの高たんぱく質ダイエットは穀物を制限するので、食べている穀物が役割を果てしているか確認してください。全粒のものを選んで下さい。食物繊維と栄養素が豊富です。全粒粉で作られた製品を購入する場合は、砂糖や脂肪が多くないことを確認するためにラベルをチェックしてください。

果物と野菜に余地を与える

ほとんどの低炭水化物ダイエットには、野菜が少し含まれていますが、しばしば果物を制限します。炭水化物ダイエットのために、一時的に果物をやめることで知られている害はありません。しかし、体重目標を達成した後は、長期的な健康のために果物をとるようにしてください。