健康的なダイエットのための7つの簡単なステップ

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食生活の改善のために

健康的な食生活ためには、今の食事を根本的に変えなければならないと思っていませんか?もう一度よく考えてみてください。あなたの健康を改善することは、白から全粒粉のパンに切り替えたり、午後のヨーグルトにアマニを加えたり、お好みのコーヒーに加えるのは無脂肪ミルクにするのと同じくらい簡単です。今の食生活を少し変えるだけで、健康にとっては大きな効果をもたらすことができるのです。
ここでは、今日から食生活を改善するための、7つのステップを紹介します。可能であれば、すべて実行するようにしてください。

健康的な食事のヒント1:100%の全粒粉または全粒粉のパンに切り替えます。

精製された穀物を全粒粉に替えるだけで、寿命を延ばす、体重をコントロールできる、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がんのリスクを減らせるなど、約10種類の面において効果があります。

例えば、白いパンの代わりに100%の全粒小麦パンでサンドイッチを作ると、様々なビタミン、ミネラル、ファイトケミカルに加え、約4グラムの食物繊維をとることができます。

健康的な食事のヒント2:サンドイッチのマヨネーズの代わりにマスタードを使用する

マヨネーズは、通常、カロリー、脂肪、そしてオメガ-6脂肪酸が高いため、最悪の選択肢といってもよいでしょう。例えば、マヨネーズ大さじの代わりに、小さじ1杯のマスタードを使うことで、100キロカロリー、脂肪11グラム、飽和脂肪1.5グラム、オメガ6脂肪酸7.2グラムをカットすることができます。

健康的な食事のヒント3:ヨーグルトとスムージーに若干の亜麻仁を加える。

ヨーグルトやスムージーを飲むにたびに、亜麻仁を加えてみましょう。亜麻仁をスプーン2杯分を加えると、食物繊維4g、健康な植物オメガ3脂肪酸2.4g、健康な植物性エストロゲン(リグナン)を余分に摂取することができます。

健康的な食事のヒント4:レタスの代わりにホウレンソウの葉を使う。

生のほうれん草の葉4カップはには、オメガ3が20mg、ビタミンAが9800 IU、ベータカロチンが5,890 mcg、カリウムが260 mg、ビタミンCが 26 mg、葉酸150 がmcg、ビタミンEが 2 mg 、カルシウムが68mg含まれており、、同じ大きさのレタスよりも栄養価が高いです。

健康的な食事のヒント5:甘い紅茶や炭酸飲料の代わりに、無糖ティーを飲む。

ペットボトルや缶、または外食時で注文する甘い紅茶や炭酸飲料には、12オンスで約140カロリーと32gの砂糖が含まれています。例えばあなたが、1日に炭酸飲料やまたは甘い紅茶を約2杯飲むのであれば、無糖の紅茶に切り替えることで、1杯あたり7,840カロリーと448杯の砂糖をカットすることができます。

健康的な食事のヒントNo. 6:ステーキの代わりに焼魚を注文する

週に2〜3回魚を食べると、心臓の健康によい、オメガ3を効果的にとることができます。ステーキの代わりに魚を食べるのであれば、食事中の飽和脂肪の量も劇的に減少します。

レストランで提供される典型的な8オンスのTボーンステーキには、635キロカロリー、飽和脂肪17g、コレステロール140 mgが含まれます。(調理の上でのソースや付け合わせは除く)一方、レストランで提供される典型的な4オンスの鮭サーモンフィレには、206キロカロリー、脂肪9g、飽和脂肪酸1.4g、コレステロール80mgのコレステロール、そしてオメガ3脂肪酸2.5gが含まれています。魚に切り替えることで、16グラムの飽和脂肪をカットし、2.5グラムのオメガ3を加えることができます。

健康的な食事のヒント7:パスタにホワイトソースの代わりにトマトベースのソースを入れてください。

バターやクリームベースのホワイトパスタソースには、飽和脂肪とカロリーがたくさん入っています。トマトベースのソースは一般的に低脂肪は、抗酸化物質やファイトケミカルも含まれています。

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