膝の痛みとその他のランニングによるけが

ランニングによるけがは、きつい練習をしている経験豊かなランナーから、走ることに慣れていない初心者のランナーまで、あらゆる人に影響を与えます。
以下は、最も一般的なランニングによるけがの5つです。症状を見きわめる方法、怪我の原因、けがをしたらどうするべきか、医療処置を受けるべき場合について知ってください。
適切な靴を選んで適切にウォームアップするなど、けがをしないようにするために最初にすべきことも紹介します。
けがをすることでモチベーションが下がる可能性があるので、けがが治ってから自分を奮い立たせ、再び走る方法についてのヒントも紹介します。
どんなけがであれ、身体に耳を傾けることが重要です。痛みがある場合は、走ってはいけません。十分に回復してから、ランニングを再開しましょう。

1.膝の痛み

ランナー膝とも呼ばれる膝の痛みには、膝の下の腫れのような多くの原因がある可能性があります。マンチェスターのアンディ・バーンは、膝の痛みはランナーにとって最も一般的な症状であると言っています。

ランナー膝とはどんな感じですか？
走っている間、膝の前、膝の周り、膝の後ろに痛みを感じることがあります。痛みは鈍いか、鋭く激しいこともあります。

ランナー膝になったらどうすればいいですか？
家で膝の痛みを和らげるために、アンディは膝に氷を当ててストレッチすることを勧めています。痛みを伴う部分に約20分間、1日に数回氷を当ててください。袋に小さい氷を入れて湿ったふきんで包んだものを使ってみてください。肌に直接氷を置かないでください。
ストレッチするために、アンディは悪い方の足を上にして横向きに寝ることを勧めています。足先がお尻の方にくるように上の足を曲げ、次に手で足を持って、両方の膝が離れないようにします。少なくとも45秒間キープし、深く呼吸して、太ももの伸びを感じます。これを1日6回程度繰り返します。
痛みがひどい場合や膝が腫れている場合は、すぐに医者を受診してください。膝の痛みが重症でない場合は、ランニングをやめてください。そして、1週間たっても痛みが消えない場合は、医者や理学療法士を受診してください。回復に役立つストレッチやエクササイズを教えてくれます。

膝が痛くても走れますか？
膝に痛みがある場合は走らないでください。 1週間ランニングを休んでもまだ痛みを感じる場合は、医者か理学療法士を受診してください。いつランニングを再開できるかは、膝の痛みの原因とそれがどれほど深刻であるかによります。医者や理学療法士はアドバイスをくれます。

2.アキレス腱炎

アキレス腱は、筋肉と骨をつなぐ足首の裏側にある硬くて弾力のある腱です。定期的なランニングによって、時間の経過とともにアキレス腱が引っ張られ、断裂することがあります。

アキレス腱炎とはどんな感じですか？
足首やかかとの後ろに痛みや腫れがあるかもしれません。痛みは軽度で慢性的なものもあれば、突然鋭い痛みを感じることもあります。朝にひどくなることもあります。

アキレス腱炎になったらどうすればいいですか？
自宅でアキレス腱炎を治療するために、アンディは、腫れがある場所に氷を当てることを勧めています。決して肌に直接氷を置いてはいけません。また、指で軽くマッサージしてもよいです。
ヒールウエッジを使ってみてもいいです。これについては、スポーツショップやランニングショップでアドバイスを受けてください。
3、4週間たってもアキレス腱の痛みがなくならない場合は、医者か理学療法士を受診してください。突然鋭い痛みがある場合は、アキレス腱が断裂している可能性があります。 この場合、すぐに医者を受診してください。

アキレス腱炎があっても走ることはできますか？
鋭い痛みがあると走ることはできないでしょう。痛みがひどくない場合でも、痛みがなくなるまで安静にして、痛みが消えない場合は検査した方がいいです。

3.すねの痛み

すねの痛みは、膝下の脚の前部に生じます。それはシンスプリントと呼ばれます。

シンスプリントとはどんな感じですか？
ランナーは、すねに鈍い痛みを感じることがよくありますが、走り続けます。しかし、これはすねへのダメージを増大させ、急激な激しい痛みを引き起こし、まったく走れなくなります。

すねが痛くなったらどうすればいいですか？
最初の数日間は、定期的に患部に氷を当てることで痛みは和らぎます。氷を直接肌に置かないでください。患部が腫れていたり、痛みがひどい場合、または2、3週間で改善しない場合は、医者か理学療法士を受診してください。

シンスプリントがあっても走ることはできますか？
シンスプリントによって、完全に走れなくなる可能性があります。2、3週間休憩してから、ゆっくりと再開してください。

4.かかとの痛み

突然たくさん走り始めたり、上り坂を走ったり、靴がすり減っている場合、かかとの痛みや腫れが起こります。かかとの痛みは、医療用語では足底筋膜炎です。

ランナーのかかとの痛みはどんな感じですか？
かかとの痛みは鋭く、かかとに体重をかけると生じます。誰かがかかとに鋭い何かを突き刺しているように感じたり、とがった石の上を歩いているように感じます。

かかとが痛くなったらどうすればいいですか？
アンディは氷を患部に当てることを勧めています。彼は、水を入れた小さなボトルを凍らせ、それを床に置いて約20分間足の裏で前後に転がすのが最善の方法であると言っています。肌に直接氷を置かないようにしてください。
かかとの痛みに役立つストレッチもあります。
かかとに腫れがたくさんある場合は、走るのを止め、すぐに医者を受診してください。それ以外の場合、1週間から10日たっても痛みが消えない場合は、医者を受診してください。

かかとに痛みがあっても走ることはできますか？
かかとに痛みがある場合、走ることはできません。早期にきちんと治療すると、通常2、3週間で痛みが消え、ランニングを再開できます。

5.肉離れ

ランニングによる最も一般的な筋肉の損傷は、太ももの後ろにあるハムストリングかふくらはぎの筋肉で起こります。筋肉の損傷は、筋肉が走ることに慣れていない初心者ランナーによく見られます。

肉離れはどんな感じですか？
肉離れの痛みは突然起こり、誰かにふくらはぎやハムストリングを蹴られているかのように感じます。

肉離れが起こったらどうすればいいですか？
ほとんどの肉離れは自宅で治療することができます。直ちにランニングをやめ、痛みを伴う部分に約20分間、1日に数回氷を当ててください。氷を直接肌に置かないでください。足を持ち上げ、枕で支えておくと、腫れがひきます。

肉離れしていても走ることはできますか？
肉離れしているときは、走ることはできません。回復してランニングを再開するまでにかかる時間は、2週間から約6ヵ月で、肉離れがどれほど深刻であるかによって異なります。

けがを予防するためのヒント

適切な靴を履く
適切なランニングシューズを購入することが重要です。そして、ちょうど良いサイズのものを買うには、ランニングショップに行くのが最善です。しかし、たくさんのお金を費やす必要はありません。
アンディよると、高価な靴が必ずしも良いとは言えません。「最も高価な靴は、耐久性があり、軽量であるため、長距離を走る人には適しています。すべてのランニングシューズブランドは、初心者用の安価なバージョンを作っています。」

ウォームアップとクールダウンをする
ランニングを開始する前にウォームアップすることは不可欠です。ランニング前に、速めのウォーキングかゆったりとしたジョギングを5〜10分間行うと、筋肉が温められ、けがを予防するのに役立ちます。クールダウンするには、よりゆったりとしたペースで走り続けるか、5〜10分間ウォーキングしてください。これはランニング後に身体を回復させるのに役立ちます。

ゆっくりと強度を上げる
ランニングの強度や距離を急速に上げようとしないでください。「ペースや距離を伸ばす前に、少なくとも3、4回は同じように走ってください。」とアンディは言います。
距離を徐々に増やすには、Couch to 5Kが完璧です。この計画は初心者に向いていて、週に3回、9週間で最大5km走ることができます。

けがをしてもモチベーションを保つ
けがをすると、非常にイライラすることがあります。ランニング初心者の場合、けがの最初の兆候を見てあきらめてしまうかもしれません。
アンディは、5キロのレースやチャリティーランなどの特定の目標を持っていると、けがをしてもモチベーションを維持できると話しています。「何か取り組むことがあれば、回復したらすぐにランニングを再開できるでしょう。」
仲間と一緒に走ることは、モチベーションを保つための素晴らしい方法です。もしあなたがけがをしている間に仲間が走り続けていたら、彼らを失望させたくないと思い、回復したら一緒に走りたくなるでしょう。