習慣を変えるためのガイド

体重は重要です

ここ数年、体重は重要な健康問題であることが明らかになっています。健康のために体重を減らす必要がある人はそのことを認識しないのに対し、体重を減らす必要がない人は美容上の理由からもっとやせたがります。体重は、たとえばコレステロール値や血圧など、いくつかの点で異なることがわかっています。これは、コレステロール値や血圧などは見た目にはわからないためです。多くの患者は、あまり神経質ではないか、または有益な方法で減量に取り組む医療提供者を抱えています。患者の中には、助けてもらえるというより、怒られているような感じでヘルスケアに出会っている可能性があります。体重管理を成功させることは、長期的な課題です。

自分の体重をどのように評価するかを考えるとき、健康を改善するために必要な減量の数値は、減らしたいと思っている数値よりはるかに少ないかもしれません。研究によると、健康は、減量前の体重から5パーセントから10パーセント減らすことで大幅に改善されることが明らかになっています。その程度で減量をやめたほうがいい、という意味ではありませんが、最初の目標を減量前の体重から5パーセントから10パーセント減らすことにするのは、現実的で立派なものです。

適切な目標を設定する

適切な目標を設定することは、重要な一歩です。体重を減らそうとしているほとんどの人は、「減量」というひとつの目標に重点を置いています。しかし、最も重点を置くべき有力な領域は、長期的な体重変化につながる食事や身体活動の変化です。体重管理に成功する人は、一度に2つか3つの目標を選んで、管理できる人です。

有益な目標は、（1）具体的で、（2）達成可能（実行可能）で、 （3）寛容である（完璧ではない）ことです。「もっと運動する」ことはすばらしい目標ですが、具体的ではありません。「毎日5マイル歩く」という目標は具体的で、測定可能です。でも、もしそれを始めるとしたら、実行できますか？「毎日30分歩く」とした方がより達成可能ですが、ある日は仕事を抱えこみ、別の日はウォーキング中に雷雨になったらどうなりますか？「毎週30分、週5日歩く」というのが、具体的で実行可能で、寛容な目標です。つまり、すばらしい目標です！

一事がなれば万事なる

具体化することは、最終目標に少しずつ近づく短期的な目標を重ねることを選ぶ行動テクニックです（例：脂肪の摂取量を最初はカロリーの40パーセントから35パーセントに減らすことからはじめ、その後30パーセントに減らす）。それは、「一事がなれば万事なる」というコンセプトに基づいています。 具体化するにあたり、次の2つの重要な行動原則を使います。（1）小さなステップで前に進む連続した目標は、遠くにある目標に到達する最善の方法です。（2）断続的にご褒美を用意しておくと、努力全体を活気づけ続けます。

成功報酬（ただし食べ物ではない）

効果的な報酬は、あなたの目標を達成するのに望ましく、タイムリーで、そして頼りになるものです。あなたが選ぶ報酬は、重要なこと（例：映画や音楽CD、あるいはより高価な商品を購入するための支払い）や、自分をいたわるもの（例：午後仕事を休む、家族から離れて1時間静かな時間を過ごす）になるかもしれません。小さな目標を達成することでもたらされる小さなご褒美を頻繁に用意することは、長く、難しい努力を必要とするより大きな報酬よりも効果的です。

食品小切手帳の残高

「自己監視」とは、たとえばカロリー摂取量、果物や野菜の摂取量、身体活動量といった行動や、体重などの行動の結果を観察し記録することを指します。行動の自己監視は、自分のやり方がわからないときや、行動を改善したいときに使用できます。行動の自己監視は通常、あなたを望ましい方向に近づけ、あなたとあなたの医療提供者によって、検討のために「リアルタイムで」記録を作ることができます。たとえば、身体活動の記録を取り続けることで、あなたと医療提供者がどのように取り組んでいるかを素早く知ることができます。記録から、あなたの活動が増えていることが明らかになったら、あなたはそれを続けるように励ましてもらえるでしょう。患者の中には、特定の自己監視型が自分に合っていると思う人がいる一方、オリジナルの記録システムを使うことを好む人もいます。

減量中、頻繁に体重を量りたかったり、量りたくなかったりするかもしれませんが、体重を定期的に量ることは、減量の成果を維持し続ける上で欠かせません。体重を記録し続ける場合、グラフをつけることが体重のリストよりも有益かもしれません。ただし、体重を量り、グラフや表を記録し続けるとき、ある日の食事や運動パターンが翌日の体重に目に見える効果を与えないことがあることを覚えておいてください。体内の水分量は日々変わるため、今日の体重が、昨日どれだけ自分のプログラムに従ったのか、という真の尺度にはなりません。また、水分量の変化は体重管理の成果とは無関係の結果です。

連鎖反応を避ける

刺激（きっかけになること）のコントロールは、望ましくない食事を促進するような社会的または環境的な合図は何かを学ぶことを必要とします。たとえば、テレビを見ている間や、オフィスのコーヒーポットのそばにお菓子が並んでいるとき、あるいは特定の友人が周りにいるときに過食する可能性が高い、ということを内省や自己管理記録から知ることができます。その後、たとえば食べることときっかけになることを区別したり（テレビを観ている間は食べない）、きっかけになることを避けるか、取り除くかしたり（コーヒーを淹れた後、すぐにコーヒールームから出る）、きっかけになることの周囲の状況を変えたり（食べ物が置いてない場所で友だちと会う計画を立てる）することで、状況を変えることができるかもしれません。一般に、目に見えて、かつ、手が届くところにある食べ物は、予定外の食事のきっかけになることが多いです。

満腹というメッセージを受け取る

食事の方法を変えることで、不足感を感じることなく食べる量を減らすことができます。脳が満腹であるというメッセージを受け取るのに15分以上かかります。ゆっくり食べると、満足感を感じやすくなります。野菜や果物をたくさん食べると、もっと満足感を感じることができます。もうひとつのトリックは、小さめの皿を使って、少なめの量にしても少なすぎるように見えないようにすることです。食事スケジュールを変更するか設定すると、特にあなたが食事を抜いたり遅らせたりして、後で食べ過ぎてしまう傾向がある場合に役立ちます。