40歳になった後に体重を減らすことについて知っておくべき5つの事柄

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健康な体重を維持するために

10代、20代には効果的に体重を減らせたのに、なぜ40歳前後を境に、効果がなくなったのかと嘆かれていませんか?生物学的な観点からいえば、答えは簡単です。中年になっても、20代の頃と同じ食生活や運動習慣を維持し続けていると、ほとんどの人は必然的に体重が増えます。また、体重を減らすことも、それまでに比べてはるかに難しくなります。なぜなのでしょうか?私たちの身体組成、必要食事摂取量、ホルモンは、早ければ30代半ばに変化し始めます。健康な体重を維持するためには、これらの変化に対抗するために、特定のライフスタイルの習慣を築く必要があります。ここでは、40歳過ぎてから体重を減らすために、知っておくべき5つの事柄について紹介します。

1.代謝は30代に低下し始める

もしあなたが、10年前と同じ量を食べているとしたら、カロリーを摂取しすぎだと言えます。30代になると、毎年、筋肉量が約1%失われていきます。これは筋肉減少症と呼ばれ、至って自然な過程です。そしてこの現象は、40代に達すると更に加速します。筋肉は脂肪よりもカロリー消費量が多いため、筋肉の量が少なくなると、代謝速度に直接影響します。またカロリーは、活動しているときだけでなく、安静時にも燃焼されます。このことが分かると、より少ないカロリーでお腹を満たし、筋肉を保持、構築するためには、健康的な食事を選択することが大事だということが理解できるでしょう。

2.体重を減らすには、有酸素運動だけでは不十分

なかなか体重を減らずに困っている人の多くは、ランニング、サイクリング、エアロビクスなどのフィットネスの習慣を築くことを重視しています。有酸素運動は、健康的なライフスタイルのためには、大切ではありますが、筋肉量を増やす効果はほとんどありません。心臓の健康、疲労回復、ストレスの軽減、睡眠の質を上げるには、とても優れているのは、間違いありません。しかしながら、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃焼させます。従って、有酸素運動だけでは、逆に代謝が落ちてしまいます。

ダイエットのための最良のエクササイズは、筋力トレーニング、もしくは重りを使ったウェイトトレーニングです。これらは、筋肉の損失を防ぐだけでなく、基礎代謝を上げ、今の体脂肪を筋肉で置き換えてくれます。筋力トレーニングには、骨の強化、血圧の低下、記憶力向上、心臓病、癌、2型糖尿病のリスクの減少など、健康においてたくさんのすばらしいメリットがあります。

ウェイトトレーニングを一度もしたことがないのであれば、軽めの重さで、少ない回数から始めてみましょう。そして慣れてくれば、ウェイトを重くして、回数を増やして見てください。週に2回、30分のトレーニングがオススメです。

3.低タンパク質の食事でお腹を満たすのが鍵

単にカロリーを減らすだけでは、効果的な減量方法とはいえせん。正しいカロリーの種類を、確実に選ぶ必要があります。魚、低脂肪肉、卵、豆腐などのタンパク質源は、筋肉量を維持し、他の食品よりも長く満腹感を保ち、血糖値を安定して維持し、過食に至る可能性のあるエネルギーバランスの崩れを防いでくれます。

タンパク質源を中心に食生活を作りましょう。健康的なバランスを保つために、様々な種類の新鮮な野菜と少量の全粒粉を加えてみてください。白いパン、パスタ、添加された砂糖など、体重増加の原因となる、空カロリーは量を減らすか控えるようにしましょう。

4.断続的な断食は代謝を促進することがある

人間の進化は、とてもゆっくりと、徐々に進行しています。近代の典型的な食事は、これまでの歴史の大部分を担ってきた人間の食生活とは異なります。私たちの代謝は、「ごちそう」と「飢餓」のスケジュールで最もうまく機能するように設計されています。つまり、食べ物が豊富にあるときに脂肪を蓄え、乏しい時には脂肪を燃焼するということです。ほとんどの日本人は断食の習慣がないため、体脂肪を保持して体重を増やします。このため、断続的な断食は、体重を減らすために、非常に効果的な方法です。体が貯蔵している脂肪を燃焼させるだけでなく、断食は炎症を軽減し、代謝を促進し、血圧を下げ、2型糖尿病のリスクを低下させるとされています。

食事を抜くことはお勧めできません。過度な空腹を経験することで、結局、後の過食につながる可能性があります。また長期間食べないと、筋肉量が減少します。食事を抜く代わりに、一週間のうちの何食かを、高たんぱく質のスムージーをとるようにしてみてください。タンパク質の含有量は満腹感を保ち、筋肉を保護し、身体が蓄えられた脂肪を燃やしてエネルギーに変えるように促します。

もし体重をたくさん減らす必要があるのであれば、1週間にうちの1日をスムージーだけにして、他の日は朝食やランチの代わりにスムージーを飲むようにしてみましょう。タンパク質は粉末であれば、甘みが加わっていないものにしてください。また、1食分あたりに約20グラム以上のタンパク質が含まれていて、カロリーは120キロカロリー未満のものを選びましょう。ホエイとカゼインの組み合わせは、体重減少のために効果的です。ホエイタンパク質は筋肉に素早く到達し、筋肉喪失を防ぎ、そしてカゼインが数時間かけてゆっくりと消化して満腹感を長引かせます。

5.睡眠をとる:睡眠の欠如は過食になる可能性がある

私たちの体が行うすべてのプロセスは、適切な睡眠に依存しています。私たちの筋肉は眠っている間に修復され、飢餓と満腹のホルモンもまた、眠りにつきます。睡眠中には、代謝が依存するホルモンが調節され、その日のストレスから回復し、脳にある記憶の構築と合理的な意思決定を担う部分が回復します。

2010年に発表された研究では、体重を減らそうとしている中年層を2つのグループに分け、睡眠パターンを比較しました。 研究は4日間にわたって行われ、1群は4時間半の睡眠時間、も2群8時間半とるようにしました。2群のメンバーに比べ、1群のメンバーは、研究期間中に筋肉が60%多く失われ、脂肪燃焼は55%少なくなかったことがわかりました。このことから、短期間においても、睡眠不足が、いかに敏感に代謝に影響しているかが実証されました。

夜、十分に眠れないとき、次の日は飢餓やストレスホルモンが急激に上昇し、過食につながる可能性があります(特に甘くて脂肪の多い食べ物に心を奪われそうになります)。理性的な意思決定を担う脳の領域が損なわれ、誘惑に打ち勝つのが、ずっと難しくなっているのです。また十分に睡眠をとらことで、筋肉量が落ち、体脂肪の燃焼効率が悪くなり、体が体重増加のために準備を始めます。 睡眠は毎日7時間から9時間寝るようしてみてください。ダイエットの効果が、劇的に改善するでしょう。

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